Baharın gelmesiyle birlikte hepimizi heyecan, mutluluk ve enerjik bir ruh hali sardı. Ancak baharın, pozitif etkisinin yanı sıra; uzun paltoları, ceketleri dolaba kaldıracağımız gerceği nedeniyle uzerimizde kilo verme baskısı oluşturduğu da bir gecek. Yaza formda girmek adına internette bir araştırma yaptığımızda karşımıza yuzlerce sayfa cıkıyor. Bu engin bilgi denizinde uzman goruşlerine rastladığımız gibi; aldatıcı, sağlığımızı tehlikeye atan bircok yanlış bilgiyle de karşılaşıyoruz. Eminiz ki, bu bilgileri okudukca kafanız daha da karışıyor. Bu nedenle, Anatomica KBB & Plastik Cerrahi Merkezi ’nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Seda SAĞBAŞ, sağlıklı beslenme konusunun ciddiyetinin altını cizerek, beslenmenizi adım adım sağlıklı hale getirecek ipucları hazırladı.
İşte, sağlıklı zayıflamanın 10 anahtar formulu:
1)BOL SU İCİN
Yaşam kaynağımız olan su, kilo vermenizi kolaylaştıran en temel etkendir. Hucrelerin yaşamsal faaliyetleri ve vucut fonksiyonlarının yerine getirilmesi, vucudun su dengesinin korunmasıyla mumkundur. Genel sağlığımızı korumak icin ihtiyac duyduğumuz su, 0 kaloridir ve midemizi doldurarak daha uzun sure tok kalmanıza yardımcı olur. Dunyada kalorisi ve kafeini olmayan tek icecek sudur. Kilo vermenin en kolay ve etkili yolu su icme alışkanlığı edinmektir. Enerji iceceği, kola ve yapay tatlandırıcı iceren “diyet” icecekler, cay, kahve gibi sıvı icecekler su icmenin yerini tutamaz.
2)OĞUN ATLAMAYIN
Kilo vermenin en kolay ve eğlenceli yontemlerinden biri, az az ve sık sık yemek, yani oğunlerinizi atlamamak olacaktır. Ara oğunlerinizi yaparken diyet yaptığınızı bile anlamadan, sıkılmadan kilo verebilirsiniz. Uzun sureli aclıklar, metabolizmanızı yavaşlatarak daha sonraki oğunlerinizde daha fazla yemek yemenize ve bu sebeple de vucudunuzda fazladan yağ depolanmasına neden olur. Oğun atlamanın bir diğer zararı da, diyet yaparken uzun aclıklardan dolayı diyetten sıkılıp, pes etmek olacaktır. Oğunlerinizi bolmediğiniz zaman, doymanız zorlaşır ve uzun sure ac kalmanız sebebiyle bir diğer oğunde fazladan kalori alırsınız ve metabolizmanız yavaşlar.
3)BESLENME GUNLUĞU TUTUN
Rutin beslenme duzeninizde siz ne kadar az kacamak yaptım diye duşunurseniz duşunun, mutlaka yanlışlarınız cıkabilir. Beslenme gunluğu tuttuğunuz zaman, hatalarınızı daha net gorur ve kendinize ait beslenme programı oluşturarak, beslenme tarzınızın daha sağlıklı olmasını sağlarsınız. Bu konuda yapılan araştırmalar da “beslenme gunluğu” tutmanın işe yaradığını gosteriyor ve yediği her oğunu detaylarıyla yazanların yazmayanlara oranlara %15 daha fazla kilo verdiğini belirtiyor.
4)EGZERSİZ YAPIN
Teknolojinin gelişmesi ve yoğun iş hayatı nedeniyle, fazla hareket edebilmemiz mumkun değil. Arabaya binmek yerine yurumeyi tercih eden kişi sayısı oldukca duşuk. Bunun yanında, alışveriş icin bile dışarıya cıkmaya gerek duymamak ve gun icerisinde uzun zaman bilgisayar ekranının karşısında kalmak, insanların hareketliliğini her gecen gun biraz daha azaltıyor. Egzersiz yapmadan da kilo verilebilir fakat bu sağlıklı bir kilo verme yontemi olmayacaktır. Diyete başlayan bir kişi, egzersiz yapmadan ilk 1 ay cok duzgun bir şekilde kilo verebilir, cunku vucut henuz diyet yaptığını fark etmemiştir ve metabolizma da yeterince hızlı olduğu icin kilo vermek oldukca kolaydır. Ancak ilk aydan sonra vucut, diyet yaptığını fark eder ve metabolizmayı mumkun olduğu kadar yavaşlatır. Dolayısıyla da kişi, ne kadar az yerse, vucut o kadar az enerji harcamaya başlar ve kilo vermek oldukca guc bir hal alır. Bu nedenle mumkun olduğunca egzersiz yapmaya calışarak, sağlıklı ve dinc bir vucuda sahip olarak, kilo kontrolunuzu sağlayarak vucudunuzu mutlu edebilirsiniz.
5)KAHVALTI ALIŞKANLIĞI EDİNİN
Kahvaltı, gunun en onemli oğunudur. Gune kahvaltıyla gunaydın diyerek, metabolizmanızı da hızlandırmış olacaksınız. İştah kontrolu sağlamak icin kahvaltı yapmak, gun icerisinde daha az yemenizi ve dikkatinizi daha kolay toplamanızı sağlayacaktır.
Sabah 5 dakika fazla uyumak uğruna kahvaltıdan odun verenlerden misiniz? Sağlıklı bir kahvaltı hazırlamak, 5 dakikanızı bile almayacaktır. Her sabah alarmınızı 5 dakika erken kurarak hayatınıza kahvaltı edinme alışkanlığını dÂhil edin. Sonrasında, bu alışkanlığın kilo kontrolundeki onemini goreceksiniz ve her sabah kahvaltı yapmak altın kuralınız haline gelecek.
6)ŞEKERİ HAYATINIZDAN CIKARTIN
Şekeri hayatının olmazsa olmazı haline getirenler, bir kez daha duşunun! Yuksek şekerli beslenmek, tat duyunuzu etkileyerek, sonrasında sizi daha cok bu tur besinler tuketmeye teşvik etmektedir. Cunku tat duyunuz, yoğun şeker tadını normal olarak gormeye başlamakta ve meyve gibi doğal besinlerden alınabilecek şekerleri vucudun algılamamasına sebep olmaktadır. Tabiri caizse, sağlıklı besinlerin tadı, “saman gibi” gelmeye başlamaktadır. Bu nedenle kendinizi surekli şekerli yiyecekler isterken ve tuketirken bulursunuz ve bu istek sizde bağımlılığa donuşur.
Aşırı şeker tuketimi, hareketsizlikle birleştiğinde karaciğer yağlanmasına neden olmaktadır. Bu da insulin direnci ve metabolik sendromu tetikleyerek, gunumuzde cok sık rastlanan obeziteye sebebiyet vermektedir. Sayısız zararı olan boş enerji kaynağı şekerin tuketimini sınırlandırmalı ve beslenme alışkanlıklarımızı değiştirerek, tercihimizi sağlıklı ve tok tutan besinlerden yana kullanmalıyız.
7)UYKU DUZENİNE ONEM VERİN
Cok uyku, az kilo! Yapılan araştırmalar, obezite sorunu olanların, normal kilodaki insanlara gore daha az uyuduğunu gosteriyor. Eğer 6 saatten az uyursanız, iştahınız ve şeker ihtiyacınız sabah kalktığınızda artar ve bu istekle normalden daha fazla yeme ihtiyacı hissedersiniz. Ayrıca, erken uyuyamayan ve yorgun olan insanlar, gunde 200-300 kalori daha fazla almaktadır. Daha az uyuduğunuz zaman istemeden de olsa daha fazla yemek yersiniz. Uyku miktarınızın kilonuzu etkilemesi kadar, ne yediğiniz de uykunuzu ve enerji seviyenizi etkileyebilmektedir. Doğru yiyecekleri yemek ve yanlış olanlardan uzak durmak, uykuya dalmanızı ve uykuda kalmanızı kolaylaştırmaktadır. Diyeti, diyet olarak duşunmeyip, bir yaşam tarzı olarak gorursek ve uyku duzenlerimizi de bu hayatın vazgecilmez bir parcası haline getirirsek, kilo vermemiz ve kilo kontrolumuzun sağlanması cok daha kolay olacaktır.
8)SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIKLAR TUKETİN
Sanırım hepimizin gun icerisinde farklı saatlerde olsa da, atıştırmalık yemeğe ihtiyac duyduğumuz bir zaman dilimi vardır. Ozellikle akşam yemeklerinden sonra televizyon karşısında ya da dinlenirken, mutlaka beslenmeyle bu anlarımızı taclandırmak isteriz. Ardından da atıştırmalık olarak nitelendirdiğimiz cips, kola, cikolata ve pastalarla kiloları alırız. Tabii ki de atıştırmalık tuketmeliyiz, fakat sağlıklı ve tok tutacak atıştırmalıkları tercih etmeliyiz. Yani, hem atıştırmalık tuketip, hem de sağlıklı olabiliriz. Beslenmenize uygun porsiyon miktarında meyve, fındık, badem, ceviz, sut, yulaflı yoğurt ve kuru meyvelerden sağlıklı atıştırmalık tercih edebilirsiniz.
9)STRESTEN UZAK DURUN
Kilo vermenize beslenme kadar psikolojik etkenler de yardımcı olmaktadır. Bazı bireylerde kilo verememe, tamamen stres durumuyla alakalıdır. Beyniniz diyete direnc gosteriyor olabilir. Bunun nedeni stres olduğu zaman, en yakın zamanda rahatlama ve stresten uzak durmayı mumkun olduğunca uygulamaya calışmalısınız. Kendinizi rahat hissedip, stresten uzak durarak yaşamaya calışırsanız, hem hafifleyecek, hem de mutlu olacaksınız.
10)TOK KALMANIZI SAĞLAYACAK BESİNLER TUKETİN
Uzun suren tokluk hissi icin yuksek posalı besinlerden tuketmek gerekmektedir. Midede daha fazla hacim kaplayarak, doluluk hissinin oluşmasını sağlayan posalı besinler, kan şekeri ve kan kolesterol duzeyinin dengelenmesinde de onemli rol oynamaktadır. Tok tutan besinler, bağırsaklarda hacim oluşturarak dışkılamayı duzenli hale getirip, bağırsakların olu hucrelerden ve atık maddelerinden daha kolay temizlenmesini sağlar. Tokluk hissinin bir diğer sorumlusu ise yağlardır. Yağsız oğun tuketen kişiler, kısa sure icinde yine acıkırlar. Sağlıklı yağlar ile hem tok kalıp, hem de bağışıklığı desteklemek mumkundur. Şekerli besinler, hem kilo almanıza, hem de tok tutmayarak acıkmanıza sebep olur. Tok tutan besinlerden yana tercihinizi yaparsanız, kilo kontrolunuzu elden bırakmamış ve oğunlerinizde daha az yiyerek, daha uzun sure tok kalmış olursunuz.
Kaynak: anatomica.com.tr