Akşam'dan Nil Şahin Gurhan'ın yazısı...
Siz siz olun hızlı kilo vermenin derdine duşup de lif deposu ekmeği hayatınızdan cıkaran, protein ağırlıklı beslenmeye yonelik moda diyet akımlarına kapılmayın.
MODA DİYETLER KABIZ YAPIYOR
Ozellikle mevsim gecişlerinde hızlı kilo vermenin pik yaptığı donemlerde, fazla yağlarımdan kurtulayım telaşı icinde ekmeği hayatımızdan cıkaran, protein ağırlıklı beslenme odaklı moda diyet akımları zaten sağlam olmayan beslenme bilincimizi altust ediyor. Ekmek ve tahıl grubunu gereksiz gosterip beslenmemizden cıkarıyor. Sağlığımızda kotu izler bırakıyor ve sindirim sistemimizi sekteye uğratıyor. Sindirim sistemimiz, genetik yapı uzerine yaşam tarzımız ve beslenme şeklimizle oluşan bir duzen icinde calışıyor. Rafine edilmiş ve işlenmiş gıdaların cok tuketilmesi yani lif oranının azalması, hareketsiz yaşam ve bir de bunlara moda diyet akımları eklenince ozellikle sindirim sisteminin yapısı bozuluyor ve ciddi problemler meydana geliyor. Kronikleşen şişkinlik, kabızlık gibi problemlere sebep oluyor.
KOLESTEROLU DUŞURMEK ELİNİZDE
Besinlerin yapısında bulunan lif suda cozunur ve suda cozunmeyen form olarak iki grupta incelenir. Suda cozunur formu bağırsaklarda jelleşerek sindirim sisteminin calışma hızını artırır. Yulaf, arpa gibi tahıllar, bezelye, fasulye gibi baklagiller ve elma, portakal, havuc gibi meyveler cozunur liflerin onemli kaynağıdır. Suda cozunmeyen formu ise sindirim kanalında cozunmeden hareket eder, tokluk hissini artırarak bağırsaklara su ceker ve boylelikle gaitanın hacmini artırıp kalın barsak fonksiyonlarını duzenler. Suda cozunmeyen liflerin en onemli gıda kaynakları; tam buğday unu, buğday kepeği, kabuklu yiyecekler ve ceşitli sebzelerdir. Temel besin ogelerine sahip olmasının yanı sıra; diyet lifi hastalıkların tedavisine katkı sağlamasıyla fonksiyonel gıda bileşenleri grubuna girer. Bunun yanında bağırsaklarımızda yararlı bakterilerin oluşum icin uygun ortam oluşturmaktadır. Ozelikle taneli, işlenmemiş gıdalar lif bakımından daha zengin gıdalardır. Diyet lifince zengin bir beslenme alışkanlığıyla diyetten enerji alımı ve şeker oranı azaltılmakta boylelikle beslenmede bir denge sağlanmaktadır ve sonucta kalp-damar hastalıklarında onemli bir risk oluşturan kolesterol seviyesi duşurulmektedir.
Ekmekteki lif ne işe yarar?
* Lif sindirim sisteminin calışmasını sağlayan besin elementlerini harekete gecirir ve sindirimi duzenler.
* Yiyeceklerin bağırsaklara geciş suresi, bağırsak yoğunluğu, gaz uretimi, mineral ve vitamin emilimi, protein sindirimi, kolesterol ve diğer yağ metabolizmalarında da etkilidir.
* Midemizi doldurur, dolgunluk sağlar, tok tutar, cabuk acıkmamızı engeller. Yiyeceklerin emilim hızını duşurerek daha uzun sure dolgunluk hissi yaratır boylelikle besin alımını azaltıcı etki gosterir.
* Ozellikle suda cozunmeyen posa yonunden zengin olan tahıl grubu ve tam tahıl ekmeği diyet dışkı hacmini arttırır kolon ici basıncını duşurur ve geciş zamanı duzenler bu nedenle konstipasyon ve divertikul tedavisinde yararlı etki gosterir.
* Kan şekerinin bağırsaktan emilimini yavaşlatarak uzun sure tok olmamızda etkilidir. Bu etkisi, insulin direnci olanlar,
şeker hastaları ( tip2 diyabetli), fazla kilosu olanlar ve cabuk acıkanlar icin ozellikle dikkate alınması gerekir.
* Duzenli tam tahıl ekmek tuketimiyle insuline bağımlı olmayan diyabet tedavisinde insulin gereksinimi azalmakta dokular insulin duyarlılığını artırmaktadır. Ekmekteki lifin kolesterol duşurucu etkisi vardır. Posa safra asitlerini bağlayarak diyetteki toplam yağ ve kolesterol alımını azaltır.
* Lif, sindirim sistemini duzenlerken toksinlerin atılmasını da sağlayarak detoks etkisi yaratır. Detoksu hayatınıza adapte ederken lif iceren besinlerden de sıklıkla faydalanabilirsiniz.
* Posa; lif kanser yapıcı oğelerin bağırsak da kalış suresini kısaltır. Bağırsak duvarı ile temasını engeller, bağırsak asitlerini duzenleyerek bakterilerin toksik maddeleri uretmesi engeller. Yeterli diyet lifi ayrıca kalsiyumun vucudumuzda emilimine katkı sağlamaktadır.
Ne kadar lif almalıyız?
Dunya Sağlık Orgutu gun icinde 25-40 gr diyet lif tuketimini oneriyor. Sağlıklı bir yetişkin gunluk posa miktarını dengeli bir şekilde tamamlamak icin her gun en az 5-7 dilim ekmek veya ekmek eşdeğeri tahıl grubu yiyecek yemeli ve en az 5 porsiyon sebze-meyve tuketmelidir. Ekmek ve tahıl grubu ana besin gruplarından biridir, sağlıklı beslenmenin temelinde etkisi buyuktur. Ekmek tum dunya milletlerinde olduğu gibi bizde de enerji ihtiyacımızı karşıladığımız en temel gıda
maddesidir.
Topluma lanse edilmeye calışılanın tersine; basit karbonhidrat kaynağı değil, nişasta denilen kompleks bir karbonhidrat kaynağıdır ve bir basit şeker gibi kan şekerini hızlı yukseltmez. Ekmek sadece karbonhidrat kaynağı değil, yapısında B0 vitamini (tiamin) başta olmak uzere diğer B vitaminleri icin onemli bir kaynaktır. Butun besin gruplarından her gun yemeliyiz. Besinler icerdikleri besin oğelerine gore başlıca 6 gruba ayrılır;
Bu gruplar:
1-Et, yumurta, balık,
tavuk, peynir gibi protein
iceren yiyecekler,
2- Sut ve yoğurt, kef ir gibi
sut urunleri,
3- Sebzeler
4- Meyveler
5- Yağlar ve yağlı tohumlar
6- Ekmek ve tahıl grubu
(NİL ŞAHİN GURHAN / AKŞAM)