Lifli besinler hakkında bilinmesi gerekenlerin başında, iki grup lifli besin olduğunun bilinmesi gelir:

suda eriyen ve erimeyen lifler.

Suda erimeyen lif iceren besinler (kuru erik gibi), dışkının miktarını artırarak, bağırsak falliyetlerinin duzenlenmesinde son derece fayda sağlarlar. Bu tur suda erimeyen lifler, bitkilerin vucudumuz tarafından sindirilemeyen kısımlarıdır ve kompleks karbohidratlardan meydana gelirler. Sindirim sisteminin iyi bir şekilde işlemesi icin bu tur lifli besinlerin yeterince alınması gerekir.

Suda eriyen lif iceren besinler (yulaf ezmesi ve cavdar unu gibi), hakkında bir cok calışma bulunmaktadır. Calışmalar daha cok suda eriyen liflerin kolesterol duşurucu ve kalp hastalıklarını onleyici etkisi uzerinedir. Etki mekanizması tam olarak acıklanabilmiş olmamakla birlikte, kolesterol duşurucu etkisi uzerinde goruş birliği vardır. Bazı calışmalar, bu liflerin kolesterolun (geri) emilimini azaltarak etki ettiğini ortaya koymuştur. Bu şekilde barsaklara salınan safraya bağlanırlar ve kalın barsak kanseri oluşumunu engelleyebilirler. Finlandiya da cavdar ekmeği kullananlarda gercekleştirilen bir calışmada, cavdar ekmeğinin tansiyonu, kolesterolu ve trigliseridi duşurduğu, şekerlerin kullanımını arttırdığı ve kalp krizi riskini azalttığı iddia edilmiştir. Kısacası etki mekanizmaları tam olarak bilinmemekle birlikte kesin olan konu; lifli besinler sağlıklı bir yaşam icin gereklidir.

Her iki tur liflerin kaynağı sebzeler, meyveler ve rafine edilmemiş hububattır. Uzerindeki etiketlerde genelde farklı yazmakla birlikte, hazır ekmekler cok az lif icerirler. Duzenli beslenen birisi genelde gunde 11-15 gram kadar lif almaktadır. Ancak kalın barsak ve diğer kanserlere yakalanma riskini azaltmak icin besinlerle birlikte ortalama 25-30 gram doğal kaynaklı lif almak gerekir. Bir porsiyon sebze ve meyve ortalam 3 gram lif icermektedir. Dolayısı ile gunluk 4-5 porsiyon sebze ve meyve ve yeterli miktarda hububat urunleri yenmelidir.

Aşağıda lif bakımından zengin besinler ve lif miktarları belirtilmiştir. · ahududu (ağaccileği), 1 kase …. 8.4g · boğurtlen, 1 kase …. 7.6g · kuru fasulye, 1/2 kase … 7.3g · kucuk kuru fasulye, 1/2 kase … 6g · kuru incir, 1 adet … 2g · kepek, 3/4 kase … 4g · kuru uzum, 3/4 kase … 4g · sade spagetti, 1 kase … 3.9g · mercimek, 1/2 kase … 3.7g · yeşil bezelye, 1/2 kase … 3.6g · elma, orta boy (ozellikle kabuğu) … 3.5g · buğday, 1/4 kase … 3.4g · armut, 1 buyuk … 3.1g · kuru erik, 1 adet … 1g · havuc, 1/2 kase haşlanmış … 3g · mısır, 1/2 kase … 2.9g · yağsız patlamış mısır, 1 kase … 1g · sade beyaz ekmek, 1 dilim … 1g

· rafine edilmemiş pirinc, 1/2 kase … 1g