Vitaminler vucudumuzun duzgun calışması icin gerekli olan bileşiklerdir. Yiyecekleri enerjiye donuşturmek, kemikleri, dişleri, kasları, cildi ve sacı oluşturmak ve korumak ve beyin, goz, sinir ve bağışıklık sağlığımızı korumak icin gereklidirler Toplamda 13 vitamin vardır, ancak D vitamini diğerlerinden onemli bir şekilde farklıdır, vucut D vitaminini uretebilir. Dunya nufusunun yarısından fazlasının D vitamini eksikliği cektiği tahmin edilmektedir. Bu nasıl mumkun olaiblir? D vitamini eksikliğinin tehlikeleri nelerdir ve bu nasıl onlenebilir? İşte ayrıntılar... Kalsiferol olarak da adlandırılan D vitamini, bazı gıdalarda doğal olarak ve ilave formda bulunan ve ayrıca diyet takviyelerinde de bulunabilen yağda cozunen bir vitamindir. Cildimiz yeterli gucte ultraviyole (UV-B) ışınına maruz kalırsa, insan vucudu da guneş ışığının etkisi altında D vitamini uretebilir. 2 ana turu D vitamini vardır: D2 vitamini (ergokalsiferol) ve D3 vitamini (kolekalsiferol). Sadece kimyasal yapıları ve kaynakları acısından değil, aynı zamanda etkinlikleri acısından da farklılık gosterirler. D2 vitamini bitkilerde, mayalarda ve guclendirilmiş gıdalarda bulunurken, D3 vitamini hayvansal gıdalarda, alglerde ve diyet takviyelerinde bulunur. En onemli fark, D3 vitamininin kandaki aktif D vitamini seviyesini D2 vitamininden 3 kat daha etkili bir şekilde yukseltmesidir. Ayrıca D3 vitamininin etkisi vucutta daha uzun surer. D vitamininin olumlu etkileri arasında en cok bilineni sağlıklı, guclu kemik ve dişlerin korunmasına katkı sağlamasıdır. Kalsiyum ve fosforun bağırsaklardan emilmesine ve kemiklere, dişlere ve kaslara katılmasına yardımcı olur. D vitamininin bağışıklık sisteminin normal işleyişinde ve guclendirilmesinde de son derece onemli bir rol oynadığı bilinmektedir. Bazı araştırmalara gore yeterli D vitamini alımı solunum yolu enfeksiyonu riskini yuzde 40'a kadar azaltabilir. Son yıllarda giderek daha fazla bilimsel araştırma, D vitamininin olumlu etkilerine odaklanmıştır. Bu sayede artık D vitamininin vucuttaki hemen hemen tum hucreler tarafından kullanıldığı ortaya cıkmıştır. Şimdiye kadar yapılan araştırmalara dayanarak kalp ve damar hastalıkları, otoimmun hastalıklar, depresyon, diyabet, kısırlık ve obezite ile mucadelede de onemli bir rol oynayabilir. D vitamininin en doğal kaynağı guneş ışığıdır. Cilt guneşten gelen UV-B ışınlarına maruz kaldığında, cilt hucrelerindeki kolesterolden D vitamini uretilir. Bununla birlikte, bunun icin yeterince guclu UV-B ışını, yeterince geniş bir cilt yuzeyinin acıkta kalması ve guneş kreminden kacınma gibi birkac koşul vardır. D vitamini bircok gıdada da bulunur, ancak gerekli gunluk miktarı gıdalardan tek başına karşılamak son derece zordur. Somon, sardalya, uskumru, ton balığı gibi balıklar, balık yağı, yumurta ve ciğ sut mukemmel D vitamini kaynaklarıdır. Uzmanların, gunluk D vitamini ihtiyacı konusundaki guncel tavsiyesi aşağıdaki gibidir. Bebekler: 400-1000 IU 1-6 yaş cocuklar: 600-1000 IU 6 yaşından buyuk cocuklar: 600-1000 IU Ergenler: 800-1000 IU Yetişkinler: 1500-2000 IU Obezite yetişkinler (VKİ>30): 3000-4000 IU Hamile kadınlar: 1500-2000 IU Emziren anneler: 2000-4000 IU D vitamini aşırı dozda alınabilir mi? Doğal olarak, guneşlenerek veya D vitamini acısından zengin yiyecekler yiyerek aşırı dozda D vitamini alamazsınız. Ancak, bir diyet takviyesi ile aşırı D vitamini alımı mumkundur. Ancak iyi haber şu ki, bu da ancak surekli olarak buyuk dozlar alırsanız (60.000 IU/gun'un uzerinde) mumkun olabilir. D vitamini eksikliğinin tanımı konusunda uzmanlar arasında tam bir fikir birliği yoktur, ancak coğu zaman kandaki D vitamini seviyesinin 75 nmol/L (veya 30 ng/ml) altında olması eksiklik olarak kabul edilir. Bu seviye, gunluk 1500-2000 IU D3 vitamini alımı olan insanların coğu icin elde edilebilir. D vitamini takviyesine ne zaman ekstra dikkat etmelisiniz? Turkiye'nin coğrafi konumu nedeniyle, sonbahar sonlarından ilkbahar başlarına kadar olan donemde guneş ışınlarının geliş acısının daha duşuk olması nedeniyle doğal D vitamini oluşumu az olabilir. Bu, guneşli bir sonbahar sonu veya kış gununde bile, yuz ve uzuvlar acık bir şekilde guneşte uzanmanın anlamsız olacağı anlamına gelir, bu şekilde kayda değer bir D vitamini duzeyi elde edilemez. Ancak, yazın D vitamini eksikliğimiz olmayacağı duşuncesi de yanlıştır. Aksine, araştırmalara gore bircok kişi yaz aylarında bile D vitamini eksikliği cekiyor. Bircok insan yazın doğrudan guneş ışığından kacınır, bir ofiste veya başka bir kapalı yerde kalır, guneş kremi kullanır ve tum bunlardan dolayı vucutta D vitamini uretimi yaz aylarında bile az olur. D vitamini eksikliğinin belirtileri nelerdir? D vitamini eksikliğinde yeterli miktarda kalsiyum ve fosfor emilmez, bu da kemiklerin mineral iceriğinde azalmaya yol acar. Cocukluk cağında şiddetli D vitamini eksikliği kemik ve kas gelişimini olumsuz etkileyen raşitizme yol acabilir. Kemik şekil bozukluklarına, kemik ağrılarına, buyume ve gelişme bozukluklarına neden olabilir. D vitamini eksikliği olan cocuklar ayrıca kas zayıflığı ve kas ağrısı yaşayabilir. D vitamini eksikliği ile ilgili belirtiler yetişkinlerde daha az belirgindir. En yaygın belirtiler yorgunluk, bitkinlik, sık hastalık, tekrarlayan enfeksiyonlar, kemik ve sırt ağrısı, depresyon, anksiyete, yavaş yara iyileşmesi, kas zayıflığı, kas ağrısı, kas krampları, kilo alımı, sac dokulmesi ve kemik yoğunluğu kaybıdır. D vitamini eksikliğine ne sebep olabilir? Oncelikle diyet ve yaşam tarzı D vitamini eksikliğine neden olur. Diyet, D vitamini acısından zengin yiyecekler icermiyorsa veya guneş ışığından kacınılıyorsa, kolayca D vitamini eksikliği yaşanabilir. Ek olarak, hastalıklardan ve bazı ilacların surekli alınmasından dolayı da D vitamini eksikliği yaşanabilir. Besinlerin ve vitaminlerin emilimini engelleyen bağırsak hastalıkları, karaciğer ve bobrek sorunları ve mushil, steroid, kolesterol duşurucu, nobet giderici ilaclar almak da D vitamini seviyesinin azalmasına veya eksikliğine yol acabilir. Vucutta D vitamini uretimini neler etkiler? Coğrafi konum, mevsim ve gunun saati en onemli 3 faktordur, ancak başka faktorler de vardır. Ten rengi: Daha koyu tenli insanların vucutlarında daha fazla melanin bulunur, bu da guneşten gelen UV-B ışınlarını bloke ederek D vitamini uretimini engeller. Yaş: Yaşlıların derisi, UV-B ışınlarının bir sonucu olarak D vitamininin oluştuğu maddeyi daha az icerir. Vucut ağırlığı: Araştırmalar, obezite ve fazla kilolu olanların duşuk D vitamini seviyelerine sahip olmalarının, D vitamini uretiminin ve kullanımının bozulması ile ilişkili olduğunu gostermiştir. Sindirim sistemi sağlığı: Gıda ve besin takviyeleri yoluyla alınan D vitamini ince bağırsakta emilir ve mide, pankreas, karaciğer, safra ve bağırsak sisteminin durumundan etkilenir. Karaciğer ve bobrek sağlığı: D vitamininin işlenmesi ve kullanılması, sağlıklı karaciğer ve bobrek fonksiyonuna bağlıdır. D vitamini eksikliğinin tehlikeleri nelerdir? Araştırmalar, D vitamini eksikliğinin ciddi, hatta yaşamı tehdit eden hastalıkların gelişiminde rol oynayabileceğini gosteriyor. Kalp hastalıkları, yuksek tansiyon, diyabet, enfeksiyona yatkınlık, yaşlılıkta duşme, kolon, prostat ve meme kanseri ve multipl sklerozun D vitamini eksikliğiyle guclu bağlantısı vardır. D vitamini eksikliğinin onlenmesi guneş ışığı, beslenme ve diyet takviyeleri ile sağlanır. Guneş ışığı Turkiye'de Mart'tan Ekim'e kadar, 10:00 ile 15:00 arasında yeterli D vitamini uretimi icin yuzu ve acıkta kalan uzuvları etkileyen doğrudan guneş ışığının 10-30 dakika alınması gereklidir. Ancak, yeterince guclu ve etkili bir guneş kremi kullanmadığınız surece, guneşte olmak icni bunlar en tehlikeli saatlerdir. Bununla birlikte, bazı araştırmalar guneş kremi kullanımının D vitamini oluşum şansını azaltabileceğini ve boylece D vitamini eksikliğine neden olabileceğini gostermiştir. D vitamini acısından zengin gıdalar Sadece diyet yoluyla yeterli D vitamini almak neredeyse imkansızdır, ancak bazı gıdalar yeterli miktarı almanıza yardımcı olabilir. Orneğin, 100 gr somon balığı 600-1000 IU, bir cay kaşığı morina karaciğeri yağı 400-1000 IU, 100 gr konserve sardalya 300 IU, 100 gr konserve ton balığı 236 IU ve bir yumurta sarısı 20-40 IU D3 vitamini icerir. D vitamini iceren diyet takviyeleri Uzmanların tavsiyesi, ozellikle guneşin daha az olduğu sonbahar ve kış aylarında cinsiyet veya yaştan bağımsız olarak herkesin bir besin takviyesi kullanarak D vitamini takviyesi alması gerektiğidir. Bununla birlikte, ozellikle surekli ic mekanlardaysanız veya aktif olarak guneşten kacınıyorsanız, bunu ilkbahar ve yaz aylarında da yapmanız gerekebilir. Hassas bir gruba aitseniz, yine bir diyet takviyesi kullanmanız şiddetle tavsiye edilir. Bunlar arasında yaşlılar, aşırı kilolular ve obezler, hamile ve emziren anneler, emilim bozukluğu olanlar, karaciğer veya bobrek sorunları ve bazı ilacları alan kişiler bulunur.