Bir gunde ne kadar su icilmeli sorusu kulaktan dolma bilgiler veya bilimsel olmayan yontemlerle cevaplanmaktadır. Sağlıklı bir yetişkinin 1 gunde ortalama 8 veya 9 bardak su tuketmesi onerilir. Ancak 1 gunde icmeniz gereken doğru su miktarını bilimsel yontemlerle hesaplayarak bulabilirsiniz.

Cunku icilmesi gereken su miktarı kişiden kişiye, bulunulan ortama veya yapılan işe gore değişmekte. Soğuk bir iklimde daha durağan bir calışma tarzı olan biri ile sıcak iklimde kas gucu ile calışan bir kişinin gunluk su ihtiyacı cok farklıdır.

Gunde nekadar su icilmeli ?
1 kişinin gunluk su ihtiyacı pek cok farklı etkene bağlıdır: Kişinin sağlık koşulları, gunluk aktiviteleri ve yaşadığı iklim.

Her ne kadar herkese hitap eden standart bir formul olmasa da, herkesin kendi vucudunun ihtiyacı olan sıvı miktarını bilmesi 1 gunde ne kadar su tuketmesi gerektiğinin saptanmasında yardımcı olacaktır. Yetişkinlerde bu miktarın vucut ağırlığının %3'une yakın olması gerekir. Yani 100 kg olan bir kişi gunde 3 litre, 50 kg olan bir kişi ise gunde ortalama 1.5 litre su tuketmelidir. 0.03 carpanını kilonuz ile carparak ortalama su ihtiyacınızı bulabilirsiniz.

Suyun Sağlığa Faydaları
Su, insan vucudunun başlıca kimyasal bileşeni olup vucut ağırlığının %60 ’ını oluşturur. Vucuttaki butun sistemler suya bağlıdır. Orneğin su organlardaki toksinleri vucut dışına atar, hucrelere besin taşır ve kulak, burun, boğazda bulunan dokular icin nemli bir ortam sağlar.

Su eksikliği dehidrasyona yol acabilir. Dehidrasyon, vucuttaki normal fonksiyonları surdurmek icin yeteri kadar su tuketilmeyen durumlarda gorulur. Hafif dehidrasyon vucudun enerjisini tuketebilir ve kişinin yorgun duşmesine sebep olabilir.

Ne Kadar Suya İhtiyacınız Var ?
Her gun nefes alıp verme, terleme, idrar yapma ve bağırsak hareketleri sırasında su kaybedilir. Vucudun gerektiği gibi calışabilmesi icin kaybedilen suyun icecek ve su iceren besinler tuketilerek yerine konması gerekir.

Genel olarak doktorlar ılıman iklimde yaşayan sağlıklı bir yetişkinin 1 gunde ortalama 8 veya 9 bardak su tuketmesini onerirler. 1 gunde icmeniz gereken su miktarını en genel olarak aşağıdaki şekilde hesaplayarak bulabilirsiniz:

Yerine koyma yaklaşımı: 1 gunde yetişkinler tarafından cıkarılan idrar miktarı ortalama 1,5 litredir (yaklaşık 6,3 bardak). Solunum, terleme ve bağırsak hareketleri sırasında da 1 gunde hemen hemen 1 litre (yaklaşık 4 bardak) su kaybedilir. Yiyecekler genellikle vucuda alınan toplam sıvı miktarının %20 ’sini sağlar. Dolayısıyla gunluk normal beslenme ile birlikte gunde 2 litre (8 bardaktan cok az daha fazla) su veya diğer iceceklerden tuketilirse kaybedilen sıvı yerine konulabilir.

Gunde 8 bardak su: Diğer bir yaklaşım ise gunde 8 bardak su icmektir. 200-250 ml su bardağı ile gunde 8 bardak su yaklaşık 1.6 – 2 litredir. Gunde 8 bardak dolusu sıvı tuketimi bilimsel olarak kanıtlanmış olmasa da bircok insan kolay uygulanabilir olması nedeni ile bu uygulamayı tercih eder. Geri sayım yaparak bu yontem kolayca ve yanlışsız uygulanabilir.

Diyetle ilgili oneriler: The Institute of Medicine (İlac Enstitusu) 1 gunde erkeklerin kabaca 3 litre (yaklaşık 13 bardak), bayanların ise 2.2 litre (yaklaşık 9 bardak) icecek tuketmelerini tavsiye ediyor.

Yukarıda belirtilen yaklaşımlar bir yana bırakıldığında, eğer yeterli miktarda sıvı tuketiliyorsa ve nadiren susuzluk hissediliyorsa ve gunde 1.5 litre (yaklaşık 6.3 bardak) veya daha fazla renksiz veya acık sarı renkte idrar uretimi varsa; vucuda alınan sıvı miktarı buyuk bir ihtimalle yeterlidir. Eğer kişinin vucuduna aldığı sıvı miktarı konusunda tereddutleri varsa bir doktora veya diyet uzmanına danışmalıdır. Alınması gereken su miktarının saptanması konusunda yardımcı olacaklardır.

Su İhtiyacını Etkileyen Faktorler
Tuketilmesi gereken toplam sıvı miktarı gunluk aktivitelere, yaşanan iklime, sağlık koşullarına ve eğer gebelik veya hamilelik varsa, buna gore değiştirilmesi gerekebilir.

Egzersiz: Eğer egzersiz yapılıyorsa veya terlemeye yol acan herhangi bir aktivite ile uğraşılıyorsa, kaybedilen sıvının telafi edilmesi icin ekstra su tuketmeye ihtiyac duyulur. Kısa sureli egzersizlerde ekstradan 400 ila 600 ml (yaklaşık 1.5 ila 2.5 bardak) su tuketmek yeterlidir. Ancak 1 saatten fazla suren ağır egzersizlerde (orneğin marathon koşmak) daha fazla sıvı tuketmek gerekir. İlave olarak ne kadar suya ihtiyac duyulacağı egzersiz sırasında ne kadar terlendiğine, yapılan egzersizin turune ve suresine bağlıdır. Uzun sureli ağır egzersizler sırasında sodyum iceren sporcu iceceklerinden tuketmek en iyisidir. Bu sayede terleme sırasında kaybedilen sodyumun yerine konması sağlanır ve yaşamı tehdit edici olabilen hiponatremi gelişme ihtimali azaltılmış olur. Ayrıca egzersiz bittikten sonra da kaybedilen sıvının yerine konulmasına devam edilmelidir.

Cevre: Sıcak ya da nemli havalar terlemeye yol acabilir ve ilave sıvı tuketimini gerektirir. Ayrıca kışın kapalı alanlardaki ısınmış hava da cildin nemini kaybetmesine yol acabilir. Bunun otesinde 2,500 metre ’den (8,200 feet) daha yuksek olan irtifalar idrar yapımında artışı tetikleyebilir ve daha hızlı solumaya sebep olabilir; bu da vucuttaki sıvı rezervinin coğunun tuketilmesi demektir.

Hastalıklar veya sağlık koşullar: Ateş, kusma, ishal varlığında vucut ekstra sıvı kaybeder. Bu durumlarda daha fazla su icmek gerekir. Belirli durumlarda doktorlar ağız yoluyla alınan rehidrasyon solusyonlarından tuketilmesini tavsiye edebilir. Ayrıca idrar kesesi enfeksiyonu veya idrar yollarında taş bulunması gibi belirli durumların gelişmesi halinde daha fazla sıvı tuketimine ihtiyac duyulabilir. Diğer taraftan kalp yetmezliği, belirli turdeki bobrek, karaciğer veya bobrek ustu bezi hastalıkları gibi belirli durumlar su atılımını bozabilir ve hatta boyle durumlar vucuda alınan sıvı miktarının sınırlandırılmasını gerektirebilir.

Gebelik veya emzirme donemi: Bebek bekleyen veya bebek emziren kadınların hidrat kalmaları icin ekstra su icmeleri gerekir. Ozellikle emzirme doneminde yuksek miktarda sıvı alınmalıdır.

The Institute of Medicine (İlac Enstitusu) hamile bayanlara gunde 2.3 litre (yaklaşık 10 bardak), bebek emziren bayanlara ise 3.1 litre (yaklaşık 13 bardak) sıvı tuketmelerini tavsiye ediyor.

Diğer Su Kaynakları
Suya her zaman erişebiliyor olmak iyi bir fikir olsa da sıvı ihtiyacını karşılamak icin sadece iceceklere bağlı olmak gerekli değildir. Tuketilen besinler de sıvı ihtiyacının onemli bir bolumunun karşılanmasına destek olur. Besinler toplam tuketilen suyun ortalama olarak %20 ’sini karşılarlar. Orneğin karpuz, domates gibi pek cok meyve ve sebzenin ağırlığının %90 veya daha fazlası sudan oluşmaktadır.

İlave olarak, sut ve meyve suyu gibi iceceklerin bileşimlerinin de buyuk bir kısmı sudan oluşmaktadır. Hatta bira, şampanya ve kafeinli icecekler de –kahve, cay veya soda gibi- katkıda bulunabilir, ancak bu icecekler gunluk sıvı tuketiminin ana bolumunu oluşturmamalıdır. Su en iyi secenektir cunku kalorisizdir, pahalı değildir ve kullanıma hazırdır.

Sağlıklı Olarak Hidrat Kalmak
Yalnızca susadığınızda su icmeniz gerektiğine karar vermek genellikle iyi bir fikir değildir. Susadığınız anda zaten vucudunuzda hafif dehidrasyon başlamış olur. Dolayısıyla susamadan once su icmek daha sağlıklı bir alışkanlıktır. Bunun otesinde yaşlandıkca vucudun dehidrasyonu hissetme ve beyne susama sinyali gondermedeki duyarlılığı daha duşuk seviyelere iner.

Diğer yandan aşırı derece susama ve idrar yapımındaki artış ciddi bir rahatsızlığın belirtileri olabilir. Eğer kişiler bu belirtilerden herhangi birini kendilerinde gorurse doktorlarına bildirmelidir.

Dehidrasyondan korunmak ve vucudun ihtiyacı olan sıvının alındığından emin olmak icin icecek secimi sudan yana yapılmalıdır. Coğu sağlıklı yetişkinler aşağıdaki ipuclarını takip edebilir:

Her yemekle birlikte ve yemek aralarında bir bardak su icilmelidir. Egzersiz oncesinde, sonrasında ve egzersiz sırasında yeterli sıvı takviyesi alınmalı, susuz kalınmamalıdır. Sosyal toplantılarda alkollu icecekler yerine soda veya maden suyu tuketiniz. Her ne kadar nadir olarak gorulse de cok fazla su tuketimi de gorulebilmektedir. Bobreklerin aşırı suyu dışarı atmada başarısız olduğu durumlarda kan seyrelir, bu da kanda bulunan sodyum konsantrasyonunun duşmesine yol acar ve hiponatremi meydana gelir. Marathon koşucuları gibi sporcular hiponatremi acısından yuksek risk altındadırlar.

Gerek cok su tuketmek gerekse yeteri kadar su tuketmemek sağlığa zararlı durumlardır. Kişilerin gunluk olarak tuketmeleri geren sıvı miktarını kendi koşullarına gore hesaplamaları ve gereken durumlarda ilgili değişiklikleri yapmaları sağlıkları ve vucut işleyiş duzenleri acısından buyuk onem taşır.

Kaynak