Bayramlarda yenilen tatlı, borek, cikolata gibi ikramlıkların yanı sıra kurban bayramı suresince kırmızı et tuketiminde de normal olarak bir artış gorulmektedir. Bu artışı nasıl telafi edebiliriz, neler yapmalıyız ki fazla yediğimiz etin olumsuz etkilerinden kurtulabiliriz bunları sizler icin ozetlemek isterim. Sağlıklı bireylerin ve ozellikle kalp, bobrek, diyabet ve tansiyon hastalıklarının bu onerilere goz almaları faydalı olacaktır.
Bayramdanın oncesinde ve sonrasında protein kaynağı olarak kurubaklagilleri tercih edebilirsiniz.
Zaten et tuketiminiz yuksek olacağı icin bayram boyunca kahvaltıda yumurta yemeyebilir, peynir miktarını azaltabilirsiniz.
Yemeklerde salata ile başlayıp, salata miktarını yuksek tutup etin miktarını sınırlı tutabilirsiniz.
Bir diğer konu da son yıllarsa kurban bayramının yaz aylarına denk gelmesinden dolayı etin saklama koşullarında daha dikkatli olunmalıdır. Uzun sure dışarda kalan etlerde bozulmalar meydana geleceğinden oturu zehirlenme riski artabilir. Bu bakımdan etler kesildikten sonra -2°C’nin altında muhafaza edilmelidir. Uzun sureli saklanacak olan etler ise -18°C’nin altında depolanmalıdır. Ayrıca yeni kesilmiş hayvan etlerinde gorulen olum sertliği denilen durum pişirme suresini uzatmanın yanı sıra sindirim sorunlarına da yol acabilir. Bunu onlemek acısından kurban kesiminden sonra parca etin 24 saat boyunca +4°C’de bekletimesi olum sertliğinin gecmesini sağlayacaktır.
Kurban bayramında tuketilecek etlerden max. fayda sağlamak icin pişirme yontemlerine de dikkat edilmesi gerekmektedir.
Etler kızartılmamalı
Mangalda pişirilecekse doğrudan ateşe maruz kalmamalı
Etleri pişirme yontemi de en az hijyen kadar buyuk onem taşımaktadır. Et ile ateş arasındaki uzaklık ne etin komurleşmesine ne de etin icinin pişmeyip kırmızı kalmasına neden olmamalıdır. Etler iyi pişmiş olarak tuketilmelidir.
Mumkun olduğunca haşlama, fırın, ızgara şeklinde tuketilmelidir
Pişirme sırasında ekstra yağ kullanılmamalı, etin kendi yağıyla pişirilmelidir.
Etleri uzun sureli saklayacaksanız porsiyonlar halinde ağzı kapalı olarak -18°C’de saklayınız. Eti cozdureceğiniz zaman ise oda sıcaklığında değil mikrodalga, akan su atında veya buzdolabında cozdurme seceneklerinden birisini seciniz. Cozdurduğunuz etleri ise hemen pişirmeli ve kesinlikle tekrar dondurmamalısınız.
Cozdureceğiniz veya cozdurduğunuz etin başka bir besinle veya ekipmanla bulaşmamasına dikkat ediniz. Orneğin eti kesmede kullandığınız kesme tahtasını başka bir besinde kullanmayın. Ciğ et ile temasınız oncesinde ve bittikten hemen sonra ellerinizi sıcak ve bol sabunlu su ile yıkayınız.
Bayram suresince et tuketim miktarına dikkat etmenin yanı sıra ve hatta dah ada onemlisi sunulan ikramlıkların miktarlarına da dikkat etmek gerekir. Aksi taktirde kilo artışı kacınılmaz olacaktır. Bunun icin size sunulan borek, cikolata, hamurlu tatlılardan uzak durup sutlu tatlıları veya meyveleri tercih edebilir, asitli icecekler ve meyve suları yerine ise tercihlerinizi bitki caylarından ve en onemlisi sudan yana kullanabilirsiniz.
UZAK DURUN!
Kızartma
Hamurlu tatlı
Asitli icecekler, meyve suları ve diğer şekerli icecekler
Cikolata
Aşırı cay ve kahve
ET TUKETİMİNDE DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN NOKTALAR
Etleri tuketirken hem besin ceşitliliğinin sağlanması hem de demir emilimini artırmak icin sebzelerle veya limonlu salata ile tuketin
Kalp - damar hastalığı olan, LDL kolesterolu yuksek kişiler ozellikle sakatat tuketiminden kacınmalıdır
Lezzet verici olarak baharatlardan yararlanılabilir
Et hazırlamada kullanılan kesme tahtası ile sebze ve meyve doğrama işlemleri yapılmamalıdır
KURBAN BAYRAMINI SAĞLIKLI GECİRMEK İCİN
Kurban etinin yanına brokoli, maydanoz gibi yeşillikler ekleyin
Her ikrama evet demeyin. Hamurlu ve şerbetli tatlılar yerine tercihinizi sutlu tatlılardan yana kullanın.
Ara oğunlerinizi ihmal etmeyin ve mutlaka yanınıza minik bir yoğurt/ ayran / kefir alın.
HER İKRAMA ‘EVET’ DERSENİZ!..
Her cikolata ve şeker ikramına ‘evet’ derseniz; dort gun boyunca ne kadar fazla kalori, yağ ve şeker alacağınızı gozunuzde canlandırın. Bayram ziyaretlerinde ikramların bir kısmına ‘hayır’ demelisiniz. Fırsatınız varsa hamur tatlıları yerine sutlu tatlı veya meyve tatlılarını tercih edin. Kendi evinizdeki ikramlıklarında sağlıklı tercihler yapın, gelen misafirlerinize ornek olun.
KAHVALTIYI İHMAL ETMEYİN
Gunun en onemli oğunu olduğunu vazgecmeden soylediğimiz kahvaltıyı bu gunde de ihmal etmeyin. Cunku kahvaltı gece boyunca oluşan aclığın engellemesine ve kan şekerinin dengede tutulmasına yardımcı olur. Bu nedenle bayramda gune kahvaltıyla başlamalıyız. Ama bu gunde yapılacak kahvaltının hafif olması gun icerisinde alınacak olan kalori miktarının dengelenmesi acısından da onemlidir. Bu bakımdan da bayram sabahı kahvaltınızı hafif tutmaya ozen gosterin.
YUMURTA YERİNE YULAF
Bayramda et tuketiminiz belirgin bir artış gosteriyorsa kahvaltınızı light sut ve yulaf ile yapmanız daha iyi bir alternatif oluşturur. 1 bardak sut icine 3 kaşık sade, 2 kaşık meyveli yulaf, 2 ceviz ve 1 cay kaşığı tarcın koyarak hazırlayacağınız karışım, hem cok lezzetli hem de gun boyunca alacağınız besinlerin gruplara dengelenmesinde yardımcı olur. Ayrıca yulafın kolesterol duşurucu, kan şekerini dengeleyici, bağırsaklarınızı calıştırıcı ve tokluk verici ozelliğini de aklınızdan cıkartmayın. Diğer gunlerinizde de 2 – 3 yemek kaşığı yulafı, bir dilim ekmek yerine duşunerek gunluk yaşantınıza dahil edebilirsiniz.
Ornek Kahvaltı Menusu
Diyet sut + yulaf gevreği + ceviz + tarcın
Diyet sut + chia tohumu + ananas + yulaf ezmesi (blenderize)
Diyet sut + badem + muz + yulaf ezmesi (blenderize)
Yoğurt + meyve + yulaf ezmesi + tarcın
CANTANIZA YOĞURT ATIN!
Oğun atlamamaya calışın. Tabiî ki bayram ziyaretleri sırasında bu cok kolay değil; ancak yanınızda taşıyabileceğiniz diğer krakerler, biskuviler, sut veya yoğurt ufak ara oğunler yapmanızı sağlayacaktır. 3 ana oğunu ve hic olmazsa 2 ara oğunu mutlaka yapın. Eğer oğun atlamak zorunda kalıyorsanız, en azından bir kepekli tost ve yanında 1 bardak ayran tuketmeye calışın.
NE İCERSİNİZ:SU!..
Su tuketiminizi goz ardı etmeyin. Gunluk 8-10 bardak su icmeye calışın. Gunde 1-2 fincandan fazla kahve tuketmeyin, acık cay icin. İkramlarda ne icersiniz denildiğinde ‘su’ demeyi alışkanlık haline getirin.
BAYRAMDA KİLO ALMAMAK İCİN ALTIN KURALLAR
Ana ve ara oğunleri atlamayın. En azından 3 ana ve 1-2 ara oğun tuketin.
Et yemeği yerken; beraberinde mutlaka posa ve C vitamini acısından zengin olan sebze grubu da (koyu yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, biber, maydanoz vb.) tuketilmelidir.
Kalp sağlığı icin yemekler mutlaka yavaş yavaş, az miktarda ve sık yenmeli.
Tansiyon problemi varsa; sofra tuzundan, tuzlu besinlerden ve hazır gıdalardan uzak durulmalı.
Her cikolata ve şeker ikramını kabul ederseniz, 4 gun boyunca cok fazla kalori, yağ ve şeker alırsınız. Bayram ziyaretlerinde ikramların bir kısmına 'hayır' demelisiniz.
İkramlarda; hamur tatlıları yerine sutlu tatlıları tercih edin.
Sutlu tatlı ya da hamur tatlısı; her ikisinde de şeker alacağınızı unutmayarak, en azından cay veya kahvenize hic şeker kullanmamaya calışın.
Gunde 8-10 bardak su icin. Gunde 1-2 fincandan fazla kahve tuketmeyin. Acık cay icin.
LIGHT KAVURMA
Malzemeler
1kg kuşbaşı et
1 orta boy kuru soğan
3 – 4 diş sarımsak
1/2 tatlı kaşığı tuz
1/2 tatlı kaşığı karabiber
1 tatlı kaşığı pul biber
1 tatlı kaşığı kekik
Kurban etini 1 gece dinlendirdikten sonra gorunur tum yağlarını temizleyerek kup kup doğrayın. Ardından etler geniş bir tencereye alınarak kapağı kapatılıp suyu cekene kadar kavrulur. Pişmeye yakın ayrı bir tencerede kup kup doğranmış soğan ve sarımsak yağsız olarak kavrulur. Uzerine diğer tenceredeki etler de ilave edilip etler pişene kadar kavurma işlemine devam edilir. Son olarak tuz, karabiber, pul biber, kekik eklenir.
Afiyet Olsun.

[h=2]İstanbul Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]