Spora yeni başlayacağım araştırmalar sonucu bunu buldum ama ne kadar sure yapacağım ve hangi gunler dinleneceğim bilmiyorum. Birkac tavsiye verirseniz iyi sevinirim.
Kilo 70.
Boy 1.82

Flat bench press (3x6-8) Incline alternating dumbell press (3x8-10) Stationary lunges (3x10) Walking lunges (3x10) Standing dumbell press (3x6-8) Side raise (3x15) Seated face pull (3x15) Arnold press (3x15-20) High hammer row (3x6-8) Lat pulldown (3x8-10) Supinated curl (3x6-8) High cable triceps extensions (3x6-10)