Pazartesi
1-Bench Press Veya Dumbbel Bench Press
2-İncline Dumbbel Press
3-Chest Press Machine (Decline,Seated veya Wide)
4-Lateral Raise
5-Front Raise
6-Triceps Pushdown
7-Triceps Press

Salı
1-Lat Pulldown
2-Seated Cable Row
3-Row Machine
4-Assisted Pull Up
5-Dumbell Curl
6-Barbell Curl
7-Hummer Curl

Carşamba
1-Shoulder Press
2-Lateral Raise
3-Front Raise
4-Shrugs
5-Leg Extension
6-Leg Curl
7-Calf Raise

Cuma ve Cumartesi, Pazartesi ve Salıyla aynı hareketler. Perşembe ve Pazar Off.

Merhaba arkadaşlar bu programı yaz boyunca uyguladım fakat cok iyi bir gelişme olmadı. Ne yapmalıyım? Onerilerinizi ve duzeltmelerinizi bekliyorum.