Spora yeni başlayan arkadaşlar aşağıdaki 3 gunluk Full body programını uygulayabilir. Program 1'er gun arayla yapılmalıdır yani ertesi gun mutlaka dinlenilmelidir.

Bench Press
Cable Fly
Wide Grip Lat Pulldown
Seated Cable Row
Military Press
Lateral Raise
Barbell Curl
Standing Triceps Extension
Leg Extension
Leg Curl

Hareketlerin nasıl yapılacağını mutlaka YouTube'tan izleyerek oğrenin. Her hareket icin 3 set ve 10-15 tekrar yapın. Sayılara ve egzersizlere cok takılmanıza gerek yok, eğer 20 tekrarı cıkarabiliyorsanız cıkarın sonra ağırlığı arttırın, 4. seti cıkarabiliyorsanız cıkarın. Size uymadığını duşunduğunuz bir hareket varsa başka bir hareketle değiştirebilirsiniz. Orneğin triceps hareketinizi cable push down ile değiştirebilirsiniz. Dinlenme gunlerinizde sabah ac karna "hiit" şekilde koşuya cıkıp kardiyor yapabilirsiniz.