Merhaba arkadaşlar koyde oldugum icin evde yapacağım. Boyum 174 kilom 52 aletlerim 2 adet ayarlanabilir dumbell 5 kg kullanıyorum bir de bar 20 kg arkadaş bir liste cıkarmıştı benim icin.

Pzt.
Dumbel press 4x8 10.
Dumbell fly4X 8 10.
Pullover 4x10
Elmas 5×8
Bir de bir bilek hareketi sonuna kadar.

Salı
Dumbell cekiş 8 X10.
Dumbell curl 3x10.
Hammer curl 4x8.

Carşamba
Front sukuat 5x8.
Bulgarian sukuat 4x8
Komando adım 4x8.

Perşembe
Dinlen.

Cuma
Sholder press 4x8
Front raise 4x8
Eğilerek dumbell acış 4x8.
Latarel raise drop 2X @
Cumartesi pazar dinlen.

Onerileriniz nelerdir?