Bench Press 7x 10+ (Tum tekrarlarda + Olacak ben genelde tukenene kadar gidiyorum. +'nın anlamı yazan sayının altına duşmeyin ama ustune cıkabilirsiniz demek.) Fly 3x 15+ (Dumbell, Makine veya Kablo ile yapabilirsiniz, ben Dumbell'da rahat ediyorum.) Over Head Press 3x 8+ (OHP'ye yeni başladım yavaş yavaş kendimi geliştiriyorum o yuzden set ve tekrarlar duşuk.) Lateral Raise 5x 15+ (Dumbell, Makine veya Kablo ile yapabilirsiniz, ben Dumbell'da rahat ediyorum.) Son olarak Kardiyo
Koşu Bandı
Eğim %15 (En yukseği bu ne kadar kalkıyorsa o kadar yukseltin.) Hız 4.5 - 5.5 Sure 10 - 15 Dakika 2. Gun
Lat Pull Down 7x 10+ (5 Set Normal, Geniş tutuş 2 Set Ters tutuş.) Deadlift 4x 8+ Row 5x 10+ (Bar veya Makine ile yapabilirsiniz tercih sizin.) Squat 5x 10+ Leg Curl 3x 15+ Son olarak Kardiyo
Koşu Bandı
Eğim %15 (En yukseği bu ne kadar kalkıyorsa o kadar yukseltin.) Hız 4.5 - 5.5 Sure 10 - 15 Dakika 3. Gun
Dinlenme. (Sonra en baştan sarıyoruz, hafta da 4 Kere guzel bir idman yapmış oluyoruz.) Bunların dışında her sabah idman gunleri 40 dakika, Dinlenme gunleri 1 Saat kardiyom var. Kardiyoyu siz yapın diye soylemedim herkesin kondisyonu o kadar yetmeyebilir. (Ama kendinizi alıştırırsanız sağlık acısından cok faydalı ben yapmaya başladığımdan beri cok iyi hissediyorum)
Sporcu arkadaşlar 1-2 Gun cılgınlık yapıp idmanı denesinler, mukemmel kafası var. Antrenman programımı paylaşmak istedim oylesine. Cok ağır kullanmayın kası hissedecek kadar kullanın doğru ağırlığı bulun ego yapmayın iyi sporlar.
