Gunluk kalori ihtiyacım 2700KALOri hazırladığım programda 3100KALOri var temiz besinlerle +400 fazla kalori alacağım makrolar şu şekilde: 370gr karbonhidrat 185gr protein 90-100gr yağ biraz yuksek geldi bana ama yağın tamamını zeytinyağı haşlanmış yumurta ceviz fıstık ezmesinden karşılayacağım.
Beslenme programı şu şekilde:
Pankek+3haşlanmış yumurta+10gr fitnut şekersiz fıstık ezmesi sabah yiyorum bunları sabah kahvaltısı icin yaklaşık 40gr yağ 76gr karbonhidrat 53gr protein var toplam 900kalori yapıyor burası.
Daha sonrasındaki oğunler icin saatleri ve sırası değişebiliyor. Sonraki oğunler şu şekilde: Spordan once 100gr pişmemiş pirinc 50gr haşlanmış tavuk goğusu 20gram protein 80gr karbonhidrat 1gr yağ bulunuyor toplam 420 kalori.
Spordan sonra 100gr pişmemiş pirinc 150gr haşlanmış tavuk goğusu 44gram protein 80gram karbonhidrat 3gram yağ iceriyor.
Daha sonraki oğunlerde saatler ve sıraları değişebiliyor tabiikide kalan oğunler: 3tam haşlanmış yumurta 18gr protein 16gr yağ 200kalori yaptı. Yağ ihtiyacı icin 25gr ceviz 150kalori 15gr yağ 7gr protein 3gr karbonhidrat. Daha sonra 100gr yulaf ve sut 400kalori sutu hesaplamadım sadece yulaf 14gr protein 55gr karbonhidrat 7gr yağ tum oğunler bu şekildeydi yaklaşık 3100-3150KALOri yapıyor. Eğer fazla yağ varsa cevizi kısarım. Bu arada tavuk pilava zeytinyağı koyuyorum onu hesaplamadım. Şu an 174cm 67kiloyum hedefim 6ayfa 76-77 kg ye cıkıp definasyona girmek yağ oranım %20'yi gecmesin yeter benim icin şu anki yağ oranım %15 bu arada.
Başlıkta hata yapmışım bula donemi yerine bulk donemi yazacaktım.