Arkadaşlar selam!

Yine ben ve yine spor konusundaki eksikliklerimi gidermek icin bir soru ile karşınızdayım!

Oncelikle programımı yazayım:

1. Gun:
Barbell Press 12, 10, 8, 6 - Rekor 30 Kg (Oturarak Barbell yukarı kaldırılır. Hafiften ağıra) Kneeling Landmine Press 4 x 12 -> 22.5 Kg Cable Fly 4 x 12 - > 3.75 Kg Artır 625 Dips 3 x 20 - Rekor: 32.5Kg Destek Skull Crushers 3 x 10 -Rekor 12.5Kg Landmine 180 ’s 3 x 20 Abdominal Roller 3 x 15 (Tekerleği tutup one kayma) Yerine 33.75 +2*.625 ile karına cekme yapıldı. 3 x 20 2. Gun:
Pendlay Row 4 x 12 > 10 Kg ile. (L pozisyonda yerden Barbell kaldırma) Deadlift 12, 8, 6, 2 -> 50 Kg Single Arm Bumbbell Row 4 x 12 -> Rekor 20 Good Mornings -> 3 x 12 > 15 Kg Pull Ups 3 x Failure -> 22.5 x 7 Fail Barbell Curls 3 x 10 Rekor Z Bar 10Kg (Ayakta Barbell kaldırma) Zottman Curls 3 x Failure 6Kg Bir gun ara.

3. Gun:
Squat 12, 10, 8, 6 ->Rekor 60 Glute Bridges 4 x 12 15 Kg Overhead Bulgarian Squats 4 x 10 10Kg Lying Hamstring Curls 4 x 12 Seated Calf Raises 3 x 20 Donkey Calf Raise 3 x 15 Weighted Plank 3 x 30 Plyometric Sit-ups 3 x 20 4. Gun:
Cuban Press (Light Weight 4Kg) 3 x 12 Overhead Press 12,10,8,6 -> Fixed Barbell Rekor 20 Kg Single Arm Dumbbell Press 4 x 12 -> Rekor 14Kg Lying Dumbbell Lateral Raise 3 x 12 Bent Over Reverse Fly 3 x 12 Barbell Shrugs 15,12,10,8 -> Rekor: Smith Machine 50Kg Finger Curls 3 x 15 15 Kg Reverse Curls 3 x 15 15Kg Rekor Uzun zamandır spor yapıyorum lakin ağırlıkları her iki haftada bir artırmadım. Epey yavaş ilerledim. Ancak anca verim almaya başladım ama halen daha yavaş ilerliyorum gibime geliyor.

Beslenme konusunda sabahları bir olcek protein tozu katarak hazırladığım yulaf, sut, muz ve fındık karışımını yiyorum. Oğlen ve akşam ise tavuk ve bulgur.

Bazı gunler spordan once bir olcek protein tozunu su ile karıştırıp iciyorum, oyle gidiyorum spora.
Uykuya cok dikkat ettiğimi soyleyemem. Bazı gunler 6 saat uyuyorum. Onun dışında neredeyse her gun 20km bisiklet suruyorum.

Şimdi ben neyi eksik yapıyorum? Yani evet, vucudu epey geliştirdim kasalar da belirginleşti ama istediğim seviyeye gelemedi.

Sanırım yemek konusunda eksikliklerim var. Pek dikkat etmiyorum diyebilirim. Aydınlatırsanız sevinirim.