Kilo vermeye yonelik onerilerSık sık, azar azar beslenin:Sık sık beslenmek, daha az yemek yenilmesini beraberinde getirir. Gun icerisinde insanlar 2, 3 bilemediniz 4 oğun şeklinde beslenmektedir. Ote yandan kişi, bu sayıyı 5 hatta 6 oğune kadar cıkartabilirse cok kısa bir surede metabolizması bu değişikliğe adaptasyon olarak daha az beslenmeye başlar. Dolayısıyla sindirim sıkıntısı cekiliyorsa, o da hafifler. Buna karşılık kişiler genelde oğun atlar ve bunun zayıflatacağına inanır. Halbuki ac kalmak, oğun atlamak, gazete – dergi – internet gibi kitle iletişim araclarından temin edilen şok diyetleri uygulamak zayıflatmaz, aksine kilo aldırır! Kişiye ozel hazırlanmayan duşuk kalorili diyetler, vucudu aclıktan olme paniğine surukler ve “kıtlık” moduna gecen metabolizma yavaşlar, yağ yakmak yerine tuketilen her besini yağ şeklinde depolama yoluna gider. Tıpkı, su kesildiğinde bidonlarda depo edilen suyu kullanıp; suyun az da olsa akmasıyla birlikte yeniden depolama işlemine başlamak gibi.
Oğun atlamayın:Oğun atlamak bir sonraki oğunde daha fazla yenilmesinin yanında farkında olunmadan yağ miktarının artmasına, kas ve su kaybının olmasına neden olmaktadır. Ac kalmak, oğun atlamak kan şekerinin duşmesine, dolayısıyla şekerli besinlerin fazla tuketilmesine neden olmaktadır. Başta kahvaltı olmak uzere asla oğun atlanmamalıdır. Akşam en son saat 20:00'de bir şeyler yenildiğini ve kahvaltının ihmal edildiğini duşunelim. Oğlen saat 12:00'ye kadar aclık soz konusu. 16 saatlik bir aclık sonucu ister istemez daha cok ve daha hızlı yemek yenilir. Buna karşılık sabah kahvaltı edilse, hatta 10:30 gibi kucuk bir ara oğun tuketilse, bu durum kişiyi oğlen yemeğinde frenlerdi. Cok hızlı yemek yenilmezdi. Ama kişi bir lokma ağzında iken diğer bir lokmayı hazırlar. “Ağzımdaki bitse de, ikinci lokmayı da hemen mideye indirsem” der gibi. Besinlerin ağızda iyice ciğnenmesi gereklidir. Tukurukte bulunan bir enzim karbonhidratların sindirimini besin henuz ağızda iken başlatmaktadır. Aynı zamanda iyice ciğnemek mekanik olarak besinlerin sindirilmesini sağlamaktadır. Midede bir kofte duşunun, bir de aynı miktarda kıyma... Tabi ki kıymayı sindirmek ve emilmesini sağlamak cok daha kolaydır. Unutulmamalıdır ki sindirim ağızda başlar. Tat alma duyusu midede değildir, dildedir. Tokluk merkezi 20 dakikada uyarılır. Yavaş yenildiği taktirde, daha az yemiş olunur.
Sıvı tuketiminizi artırın:Gunluk su tuketimi de azalırsa vucutta depolanan yağ miktarı artar. Sonucta bobrekler fonksiyonlarını tam olarak yerine getiremediği icin yağları enerjiye ceviren karaciğer bobreklerin işini ustlenir ve yağlar vucutta toplanır. Cay, kahve, kola, corba, sebze, meyve... tuketilmesi de sıvı ihtiyacını karşılar. Ancak en iyi cozucu su olduğu icin, ihtiyacın 3/4'u sudan gelmelidir. O nedenle gunde 10 – 14 bardak su icilmelidir. Cay, kahve ve kola diuretik ozellikte olduğu icin hemen vucuttan atılırlar. Suyun ayrıcalığı burada saklıdır. Gunluk tuz alımını da azaltmakta fayda vardır. Sonucta yemeklere tuz konulmakta. Ayrıca ekmeklerde de tuz bulunmaktadır. O nedende ekstradan sofraya tuzluk getirilmemelidir. En azından yemeğin tadına bakmadan tuz kullanılmamalıdır.
Şekerden uzak durun:Şeker ve şekerli tum besinlerden uzak durulmalıdır (Cay şekeri, bal, recel, pekmez, cikolata, pasta, hazır meyve suları, meşrubatlar, kolalı icecekler, tatlılar...). Bu besinler kan şekerinde ani bir dalgalanmaya sebep olur, kan şekerini kısa surede artırır ve duşururler. Bu nedenle tatlı yedikten sonra kişinin canı tekrar tatlı ceker. Şekerin fazlası da vucutta yağ olarak depolandığı icin mumkun olduğunca az tuketilmesi uygun gorulmektedir.
Doymuş yağlardan uzak durun:Margarin, tereyağı gibi katı yağlar yerine bitkisel sıvı yağları tercih edin. Sut, yoğurt ve peynirde de doymuş (kotu) yağlar bulunduğu icin yarım yağlı veya yağsız (light) olanlarının tuketilmesi onerilmektedir. En azından sut ve yoğurdun kaymağını ayırın. Kırmızı et yerine beyaz ete daha cok ağırlık verin. Ancak beyaz et de olsa aşırıya kacmayın. Ote yandan etin gorunen yağını ve tavuğun derisini mutlaka ayırın. Yine enerji değeri yuksek, besin değeri duşuk; kaymak, krema, mayonez, cipsler, soslar, kuruyemişler gibi aşırı yağlı yiyeceklerden de kacınılmalıdır.
Kızartmalardan uzak durun:Yiyecekleri kızartmak, kavurmak yerine; haşlama, ızgara yapma, buğulama veya fırında pişirme yontemlerini kullanarak hazırlayın. Cunku besinler kızartıldığı veya kavrulduğu esnada % 10 – 15 oranında yağ cekerler. Gerci fazladan alınan kalori spor yapılarak veya bir sonraki oğunu hafif şeylerle geciştirerek regule edilebilir. Yalnız burada tek sorun kalori iceriğinin artması değildir. Aynı zamanda besinler bu işlemler sonucunda kanser yapıcı bazı oğeler icermektedir. İşte vucut bu oğeleri dışarı atamaz ve zamanla birikim soz konusu olur. Genelde mantı, iskender, yayla corbası gibi yiyeceklerin uzerine ayrı bir kapta kızdırılan yağı ilave edilir. Bu durumda yağlar yine okside olur, yani yanar. Yine kanserojen bazı oğeler icerir. O nedenle yemek yaparken kızartma ve kavurma işlemlerinden kacınmakta fayda vardır.
Yemeğin suyunu tuketmeyin:Toplumda buyuk bir kesimde tabak sıyırmak gibi bir alışkanlık da bulunmaktadır. Bir bezelye veya nohut tanesini duşunecek olursak; besinin uzerinde zar şeklinde cok ince bir tabaka halinde yağ bulunmaktadır. Ote yandan yemeğin butun yağı dibe cokmekte ve yemeğin suyu ile karışmaktadır. Sonucta yemeğin suyunu kaşıkla tuketiliyorsa, pilavın uzerine dokuluyorsa veya ekmek banarak tabağı sıyrılıyorsa yemeğin butun yağını da tuketilmekte. Hatta 2 dilim ekmek yemek varken, bu 3 – 4 dilime cıkıyor.
Daha az yağ tuketin:Yağ alımını azaltmak adına etle pişen yemeklere yağ koymayın. Sonucta etler yaklaşık %20 oranında yağ icermektedir. Tereyağı, margarin gibi katı yağlar yerine; zeytinyağı, mısırozu yağı, soya yağı, kanola yağı, fındık yağı veya bitkisel karışım yağları kullanın. Ayrıca kullanılan yağ zeytinyağı bile olsa mucize bir yağ değildir, ekmeği bandırarak tuketmeyin. Sıvı yağları her zaman icin kotunun iyisi olarak gorun. Sonucta 1 gram yağ 9 kkal. enerji icermektedir. İlle de katı yağ kullanmak istenirse yumuşak margarinleri tercih edin.
Hamur işlerinden uzak durun:Pasta, kek, kurabiye, borek vb hamur işlerinde de bol miktarda yağ, şeker, un, yumurta... kullanıldığı icin mumkun olduğunca bu besinleri yemekten kacının. Canınız cok isterse ikram edilenin yarısını yiyin. Cunku hicbir zaman diğer yarısı annelerin dediği gibi arkamızdan ağlamaz. Sonrasında da spor ile yediklerimizi yakmak veya bir sonraki oğunu hafif şeylerle geciştirmek şartıyla tabi.
Posalı (lifli) besinleri artırın: Posalı besinler kan şekerini, kan basıncını (tansiyonu) ve kan kolesterolunu istenilen seviyede tutarlar. Midede, hacimlerinin 20 katı kadar şişerler; tokluk, doygunluk sağlarlar ve abur - cubur yenilmesine mani olurlar. Ayrıca dışkılama sayısını ve miktarını artırırlar. Kabızlık şikayeti varsa ortadan kalkar, boylelikle kilo vermeye yardımcı olur. Kalın bağırsak kanserinden koruyucu etkiler de icerirler. Bu yuzden sıklıkla kurubaklagil yemeği yenilmelidir. Ayrıca buğday ekmeği yerine kepek, cavdar, yulaf ekmeğini; pirinc yerine bulguru tercih etmekte fayda vardır. Hatta kepekli un, pirinc, makarna ve erişteyi de denenebilir. Sebze - meyve tuketimi de artırılmalıdır. Ancak posa kabuk ve kabuğa yakın yerlerde bulunduğu icin, soyulmadan yenilebilenleri (gaz, şişkinlik yaratmıyorsa) kabuklarıyla birlikte, en azından cok ince soyarak tuketin. Mevsiminde en cok bulunanı secmek fiyat, hormon ve besin kaybını onlemek acısından her zaman icin daha avantajlıdır.
Duzenli spor yapın:Gelelim en onemli konuya; haftada 6 gun 1 saat kadar spor yapılması gerekmektedir. Tabi birden spora başlamanın da getirebileceği bazı sıkıntılar olacaktır. O nedenle haftada 3 gun, 30'ar dakika ile spora başlayarak zamanla sureyi ve sıklığı artırarak haftada 6 gun ve 60'ar dakikaya ulaşmak daha sağlıklı olacaktır. Avrupa'da yapılan bir araştırmaya gore şu sonuclar alınmıştır: 3000 kişinin katıldığı bu calışmada bireylerin %10'luk bir kesimi sadece diyet ile “spor yapmadan” zayıflamıştır. Ote yandan sadece spor yapan “diyet yapmayan” bireyler ise %1 oranında zayıflamışlar. Halbuki hem diyet hem de spor yapan bireyler %89 gibi yuksek bir oran ile zayıflamışlar. Buna sinerjik etki denilmektedir. Spor ve diyet birlikte olduğu taktirde birbirlerinin etkinliğini artırırlar. Kişi kendini cok yormadan, cok da ac kalmadan bu işin ustesinden gelebilir. Kimsenin bunu başaran insanlardan eksiği yok. Yeter ki inancı ve kararlılığı yitirmemeli, sabırla bu işin uzerine gidilmeli. “Ne egzersizi Allah aşkına! Vaktim mi var zannediyorsun?” veya “Egzersiz yapmak icin hic zamanım yok. Zaten cok yorgunum!” gibi mazeretleri uzayabilir. İlk bakışta coğu doğru gibi gozukebilir, ama dedik ya bunlar mazeret. Gerisi size kalmış, mazeretleri uzatabilirsiniz:
- Gunumun onemli bir kısmı mutfakta geciyor ve surekli yemeklerle uğraşıyorum. E ben de yiyorum tabi!
- Ev işleri zaten yeterince yoruyor. Camaşır, bulaşık, utu... Vakit mi kalıyor ki sanki?
Kabul, gunluk koşturmacalar kişiyi yoruyor. Ama yine de birey kilo alıyorsa o taktirde ekstradan bir spor yapmalıdır. Ayrıca bu sporun surekliliği de cok onemlidir. Spora yeni başlanıyorsa 30. dakikada, duzenli olarak spor yapılıyorsa vucut 20. dakikada ısınmaya başlar. O dakikadan sonra ekstra bir enerji harcaması soz konusudur. Tıpkı arabanın 90 km'yi gecince daha cok benzin yakması gibi. O nedenle gunde uc kere 20'şer dakika yurumek yerine, bir kere cıkıp net 1 saat yurumek cok daha sağlıklıdır. Yalnız ilk 5 dakika ısınma, son 5 dakika da soğuma evresi olarak duşunulmeli, tempo zamanla artırılmalı ve azaltılmalıdır. Birden spora başlayıp, aniden bırakmamalı. Tempolu yurumenin dışında; cok hafif tempoda koşma, bisiklete binme, yuzme, tenis, kurek cekme, aerobik, jimnastik, dans tarzı kalbi calıştıran sporlar yapılması daha uygun gorulmektedir. Body, halter sporlarında olduğu gibi tek bir bolgeye yuklenilmesi pek onerilmektedir. Yapılan spor asla odev olarak gorulmemeli. Bu da tedavinin bir parcasıdır. Amac; metabolizma hızınızı duşurmemek, kilo verirken bir noktada ağırlığın sabit kalmasını onlemek, verilen kiloların kalıcı olmasını sağlamak ve en onemlisi sağlıklı yaşama adım atmaktır. Sonucta “1 saat” denilen sure gunun sadece %4'udur. Şunu (en azından şimdilik) unutmamalı: Kişinin kilo kaybedenlerden hicbir eksiği yok, hatta fazlası bile vardır.

[h=2]Muğla Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]