Hafiflemek icin ne yaparsanız yapın, bunları da mutlaka yapmalısınız!
Doğru bir beslenme duzenine ek olarak uygulayacağınız bu kurallar kilo verme surecinizi hızlandıracak ve sizi yepyeni bir insan yapacak.
Kural 1: Her gun mutlaka en az iki litre su icin.
Suyun hayati onemini hepimiz biliyoruz ancak yine de sık sık su icmeyi genellikle ihmal ediyoruz. Duzenli bol su tuketmek vucut sıcaklığını dengeler, eklemlerin ve organların fonksiyonlarını yerine getirmesine yardımcı olur, omuriliği ve diğer hassas dokuları korur ve idrar, terleme ve bağırsak hareketleriyle vucudumuzdaki atık maddelerden kurtulmamızı sağlar.
Su icmek tek başına kilo vermeyi sağlamaz ancak beraberinde beslenmenize dikkat ettiğiniz takdirde kilo verme surecini ciddi şekilde hızlandıracaktır.
Gunumuzde akıllı telefonlar icin yapılmış su icme hatırlatma uygulamaları gun icerisinde gereken zamanlarda ihtiyacınız olan miktarda su icmenizi hatırlatarak size kolayca yardımcı olabilir.
Siz de hızla kilo vermek, enerjik hissetmek, dengeli bir metabolizmaya sahip olmak, gec acıkmak ve cabuk doymak istiyorsanız gunde en az iki litre su icin.
Kucuk bir hatırlatma: Cay, kahve, meyve suyu, kola gibi icecekleri tuketerek su icmiş sayılmazsınız. Sadece su veya doğal maden suyu ictiğinizde gercek su icmiş olursunuz.
Hafiflemek icin 2. hayati kural: Her gun en az 7 saat kaliteli bir uyku uyuyun.
Kilo vermek isteyen bircok kişinin atladığı fakat bu surecte rolu cok buyuk bir faktordur uyku. Oncelikle uyku ile kilo verme arasındaki guclu bağlara bakalım:
Vucudumuz uykuda kendini onarır; bunun icin de melatonin ve buyume hormonlarını kullanır. Melatonin cok guclu bir antioksidandır. Bu iki hormon vucudun yenilenmesini sağlar, metabolizmayı hızlandırır, yaşlanmayı geciktirir ve ruhsal dengemiz icin cok onemlidir. Cok carpıcı bir calışmada korlerin hic kanser olmadığı, cunku melatonin ve buyume hormonlarından maksimum şekilde yararlandıkları tespit edilmiştir. Sanırım bu bilgiden sonra uykunun onemini daha iyi anlamış olmalısınız. Melatonin gece uykuda ve karanlıkta 23.00 ile 04.00 saatleri arasında en yuksek seviyelerde salgılanır. Bu saatlerde uykuda olan kişiler daha kolay kilo verir. Buyume hormonu aclıkta daha fazla salgılanır, akşam yemeğini erken yedikten sonra başka bir şeyler yememek buyume hormonu salgılanmasını artıracaktır.
Gece gec yatmak veya uyumamak kortizol salımını etkiler. Kortizol vucutta yağlanmayı sağlayan ve şekerli yiyecekler yeme isteğini artıran bir hormondur. Gece gec yatan kişilerin ertesi gun daha şekerli ve tuzlu yiyecek yeme isteğinin artığı gozlenmektedir.
Leptin tokluk hissi veren bir hormondur ve gece az salgılanır, gec yatıldığında gereksiz yeme ve aşırı kalori alımına sebep olabilir. Yeteri kadar uyumayan kişilerin leptin hormonu seviyelerini duştuğu ve doyma hisselerinin azaldığı gozlenmiştir.
Yine yetersiz uyku, iştahı artıran ghrelin hormonun seviyesinin yukselmesi sağlıyor. İhtiyacımız olmadığı halde beyine aclık hissi gondererek daha fazla yiyecek ve kalori alımına sebep oluyor.
Yapılan calışmalar gunde 5 saatten az uyuyan kişilerin obez olma riskinin daha yuksek olduğunu gosteriyor. Gun ışığında metabolizma hızlı, gece yavaş calışır. Bu nedenle erken kalkıp erken yatmak kilo vermeyi kolaylaştırır.
İyi ve kaliteli uyuyabilmek icin:
Gece 23:00’den sonra televizyon ve bilgisayar başından uzaklaşın, kitap okumak, bulmaca cozmek gibi işlerle uğraşın.
Papatya-melisa cayı, sarı kantaron, hazır relax caylar gibi rahat uyumanızı sağlayacak, uyku kalitenizi artıracak caylar icin.
23:00-04:00 saatleri arasında mutlaka uykuda olmaya gayret edin.
Geldik 3. onemli kurala: Doğru Nefes Almak.
Gunluk yaşamda pek onemsenmeyen ancak yararları saymakla bitmeyen doğru nefes alma kilo vermede de oldukca etkili. Doğru nefes burundan alınır, bir cok yetişkin doğru nefes almıyor; burundan nefes almak yerine ağızdan nefes alıyorlar ve bunun farkında değiller. Ayrıca burundan aldıkları nefes cok sık ve sığ oluyor. İnsanların buyuk coğunluğu ciğerlerinin dortte birini veya beşte birini ancak kullanıyor, akciğerlerimizi tam kapasite ile kullanmıyoruz.
Ağız nefesi kilo verdirmez aksine kilo aldırır, doğru burun nefesi alırsanız kilo verirsiniz. Doğru nefes alma burundan karına doğru alınan derin nefestir. Burundan nefes aldığımızda daha cok oksijenleniriz. Oksijen kilo vermede baş rolu oynar. Ne kadar cok oksijenlenirsek o kadar cok yakım olacağı icin kilo vermede buyuk rolu vardır. Kilo vermek isteyen kişilerin aklına genelde doğru nefes alıp almadıklarını kontrol etmek gelmez. Oysaki doğru nefes kilo vermede cok etkilidir.
Kilo aldıkca bronşlara giden oksijen miktarı azalıyor. Verdiğimiz kilonun coğunu biz vucut ısısı ve CO2 olarak veririz az bir miktarı da sudur. Oksijen yağ molekullerini parcaladıktan sonra yağın beşte dordu karbondioksit, beşte biri su olarak atılıyor. Ne kadar cok CO2 cıkışı yaparsak o kadar iyi kilo verirsiniz. Nefes hem kan dolaşımı hem de tum enerji sistemiyle ilişkilidir. Nefes yaşam demektir, nefes yoksa yaşam da yoktur.
Hafiflemek İcin 4. Altın Kural: Duzenli olarak egzersiz yapın.
Belirli planda yapılan tekrar eden vucut hareketlerine egzersiz denir. Fiziksel aktivite gun icin yapılan duzensiz hareketlerimizdir. Egzersiz ile fiziksel aktivite aynı şey değildir.
Egzersizi yapmak kalp atışının hızlanmasını sağlayarak bedenimize daha fazla kan pompalanmasına yardımcı olur, boylece vucudumuzdaki oksijen miktarı artar. Vucut ısısının artması ve doğru nefes ile oksijenlenme yağ yakımını sağlar. Hatırlayın kaybettiğimiz kilolar vucut ısısı ve karbondioksit olarak atılır.
Endorfin denilen mutluluk hormonu salgılanmasını sağlar, hem ruh halimizin daha iyi olmasını hem de iştahımızın azalmasını sağlar.
Egzersiz yapmak bazal metabolizma hızını artırır. Duzenli egzersiz yağ hacmini azalmasını, kas hacminin artmasını sağlayarak metabolizmayı hızlandırır.
Kilo vermek icin haftada 4-6 gun 45 dakika orta tempo, duzenli egzersiz yapılmalıdır.
Geldik son ama belki de en onemli kurala.
Hafiflemek İcin 5. Altın Kural: Cok ama cok iyi ciğneyin.
Kilo vermek icin once ciğnemeyi oğrenmeliyiz. Yemeklerin lezzeti dilin ustunden, dilin yanlarından ve damaktan alınır; besin ağzınızda ne kadar uzun sure kalırsa lezzeti daha fazla almış oluruz. Fakat -genelde yapılan yanlış- yiyecek daha dilin yanlarına değmeden hızla yutuyoruz. Boylece lezzet alamadığımız ve beyin yeteri kadar uyarılmadığı icin bir lokma daha, bir lokma daha alıyoruz ve ihtiyacımızdan fazla kalori alıyoruz.
Ayrıca beyinde tokluk hissi 20 dakikada oluşur, az ciğnemek ve hızlı yemek yemek aclık hissi yok olmadığı icin daha fazla yemenize neden olur. Yemekleri iyi ciğnemezseniz (en az 25 kere), ciğneme sayısı az olursa yemekten alacağınız tadı alamazsınız, daha cok tat icin daha cok yemeye başlarsınız. Tok hissi sanıldığın aksine mideden gelen sinyallerle değil beyinden gelen sinyaller ile olur, bu sinyaller de ciğneme sayısı ile ilgilidir. Ciğneme ile birlikte kolesistokinin hormonu salınımı artar, midenin boşalması yavaşlar, tokluk hissi oluşur. Sonucunda besin alımı ve obezite riski azalır.
Yemeğin lezzetini almak icin, tokluk hissini yakalamak icin yavaşlayın. Aldığınız lokmanın ağzınızda puturtu kalmayana kadar ciğnemeyi hedefleyin. Yediklerinizin tadını cıkartın. İcecekleri bile ciğneyin. 

[h=2]Muğla Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]