Kilo verme sadece az yemekle olmuyor.
Kilo vermek isteyen pek cok insan, bunun sadece az yemekle olabileceğini duşunmektedir ve kilo vermede başarısız olsa dahi bu konudaki duşuncesine ısrar edebilmektedir.
Ulkemizde ve dunyada obezitenin artması kilo vermenin daha karmaşık bir durum olduğunu gostermektedir. Bu karmaşıklığın bir nedeni de iştah hormonlarının etkisidir.
Tokluk Hormonu: LEPTİN
Son 20 yılda aclık ve tokluk hormonları ile ilgili cok şey oğrendik. İlki 1994 yılında keşfedilen Leptin’dir. Leptin yağ hucreleri tarafından uretilir. Aclık, iştah, yeme isteği, kilo alıp kilo verme uzerine pek cok etkisi vardır. Leptin beyinde iştahın baskılanmasını sağlar. Onceden yağ hucreleri sadece fazla yağın depolandığı yer olarak duşunulurdu. Ancak biliniyor ki hormon ureten bir endokrin organdır. Leptin bu hormonlardan sadece biridir.
Peki neden obez bireyler cok fazla yağ icermesine rağmen tokluk hissetmemektedir? Bunun sebebiise obez bireyler leptine direnc geliştirmesidir. Bu direncin gelişmesiyle birlikte aclık artmakta aynı zamanda metabolizma hızı da yavaşlamaktadır. Kilo alma daha da artabilmektedir.
Aclık Hormonu: GHRELİN
Temel olarak mideden salınan Ghrelin, kan yoluyla beyne ulaşır. Yeme zamanının geldiğine yonelik sinyal verir. Ghrelin 1999’da keşfedilmiştir. Bir dongu halinde calışır. Oğun oncesinde yukselir. Oğun sonrasında duşer. Ghrelin duzeyinin obez bireylerde daha yuksek olduğu ve bu nedenle daha fazla uyarıldığına yonelik calışmalar yanında tersine calışmalarda vardır. Dolayısıyla Ghrelin kilo alımını artıran bir hormondur.
Odul Hormonu: DOPAMİN
Tokluk hormonlarından dopamin beyinde, beyin hucreleri arasındaki aracılarla ic ice gecmiş bir şekildedir. Dopamin, bireylerde direkt olarak beyinde odul ve zevk merkezlerini etkileyerek ruh halini etkiler. Dopamin yağlı yiyeceklerin tuketimi ile artar. Aynı zamanda basit şeker tuketimi ile de artmaktadır. Dolayısıyla yağlı ve şekerli yiyeceklerin tuketimi, dopamini arttırarak odul ya da bir zevk aracı olarak kullanılabilmektedir aşırı yemeye yonelebilmektedir ve kilo alımına sebep olabilmektedir. Bununla birlikte, dopaminin yapıtaşı aminoasit denilen proteinin yapıtaşını icerir. Artan protein alımı da dopamini artırmaktadır. Ozellikle kahvaltıda protein alımının artırılması tokluğun oluşmasını sağlar, iştahı azaltır. Kilo verme ve kilo yonetiminde proteinin bu etkisini goz onunde bulundurmak gerekir.
Aclık, tokluk, kilo kontrolunde hormonlar uzerinde calışmalar devam etmektedir. Peki biz diyetisyenler hormonların bu etkisini duşunerek kilo vermek isteyen danışanlarına nasıl onerilerde bulunabiliriz?
Duzenli saat aralıklarıyla yiyin. Boylece iştah hormonlarında buyuk dalgalanmalar onlenir. Dolayısıyla aşırı acıkmaları engellemiş olursunuz (ozellikle akşam acıkmaları).
Kahvaltınızın protein iceriği yuksek olsun. Kahvaltıda yuksek protein alımı gun boyu aclığı stabilize edebilmektedir.
Makro besin oğesi dediğimiz protein, karbonhidrat, yağın bir arada olduğu ana ve ara oğunler tercih edin.
Omega -3 yağ asidi kaynaklarını tuketin. Omega -3’den zengin somon gibi balıklar dopamin reseptorlerini ve dopamin duzeyini artırmaktadır. Ozellikle inflamasyonu azalttığı icin insulin ve leptin direncinin azalmasında onemlidir.
Oğunlerde ghrelini baskılayan beyaz et, yağsız kırmızı t, balık, yumurta, yoğurt, kefir iceren kaliteli proteinleri tuketmeye calışın.
Yoga, meditasyon, duzenli egzersiz yapma, muzik dinleme gibi aktivitelere hayatınızda yer vermek dopamini artırır.
Yeteri kadar uyuyun (genel olarak 7-8 saat). 5-6 saatten daha az uyuyan bireylerde ghrelin gun icerisinde daha fazla yukselebilmektedir. Yetersiz uyku insulin ve leptin duyarlılığını olumsuz etkiler.

[h=2]Ankara Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]