Son zamanlarda en cok soru aldığım konu kilo alma problemleri ile ilgili sorular oldu. Kilo alma problemleri oldukca yaygınlaşmaktadır. Kilo alma problemi yaşayan coğu birey iştahsızlık problemi de yaşadığı icin kilo almak daha da zor hale gelebilmektedir.
Kilo almak kilo vermekten zor olan bir durumdur. Zayıflık da, obezite gibi yaşam kalitesini duşurur. Kişide zamanla sağlık problemleri ortaya cıkabilir. Vucut direncinin duşmesi, sac dokulmesi, depresyon, adet duzensizlikleri en sık yaşanan problemlerdendir. Kilo alma problemi ceken kişişlerin genellik aşırı zayıf olması bu problemleri ortaya cıkarabilmektedir.
Zayıf olmak sağlıklı olmak anlamına gelmemektedir. Zayıflık, metabolizması hızlı calışan bireylerde yeterli miktarda besin alamayan bireylerde gorulur. Bir kişinin zayıf olup olmadığı boya uygun beden ağırlığını belirleyen beden kutle indeksi dediğimiz BKI ile olculur. BKI’yi bulmak icin bireyin ağırlığını boyunun metre cinsinden karesine bolerek bulunur. BKI 18,5 kg/m2’nin altında olan bireyler zayıf olarak belirlenir.
Bazı kişilerin zayıflığı iştahsızlık, depresyon, vitamin ve mineral yetersizliği, hepatit, bağırsak kurtlarının varlığı, metabolik ya da kanser gibi bir hastalık sonucunda yeterince besin alamama, alınan besinlerinin bağırsaktaki emiliminin yetersiz olması ve bireyin enerji gereksinmesinin artması olabilir.
Zayıflığın duzeltilmesi icin nedenin iyi bir şekilde anlaşılması gerekir. Vucudun calışma sisteminde veya hormon salgısında herhangi bir sorun olup olmadığı hekim tarafından belirlenip duzeltilme yoluna gidilir. Hatalı diyet yapma sonucu oluştuysa davranış değişikliği tedavisine gidilir.
Kilo almak icin gece bol kalorili, ağır yemekler veya abur cubur tuketilmesi onermediğimiz bir durumdur. Kilo alayım derken ortaya yeni sağlık problemleri cıkarabilirsiniz.
Herhangi bir sağlık probleminiz yoksa ve sağlıklı bir şekilde kilo alma yolunda aşağıdaki onerilerim sizi başarıya ulaştıracaktır.
Kilo almak icin icin bazal metabolizma hızınızın 500-1000 kalori ustunde beslenmelisiniz.
Haftada 1-1,5 kg ağırlık kazanımı hedeflenmeli.
Kahvaltılarınızı olabildiğince zenginleştirin. Kahvaltıda cay yerine ballı sut, taze sıkılmış meyve suyu tercih ediniz. Kahvaltınızda bal, recel, pekmez, peynir, zeytin, yumurta, zeytinyağı ve baharat eklenmiş domates, salatalık ve yeşillik bulundurun
Oğunlerinizin yanında yoğurt/ayran/cacık, salata, meyve tuketin. Oğunlerinizde tukettiğiniz ekmek veya eşdeğeri pilav/makarna tuketiminizi arttırın.
Salatanızı olabildiğince zenginleştirin. Salatanızı zenginleştirmede zeytinyağı, zeytin, avokado, mısır, susam, peynir, ceviz/badem/fındık, patates ve havuc gibi besinleri kullanabilirsiniz.
Yediğiniz besinlerin olabildiğince kalori yoğunluğunu arttırın. Ornek verecek olursak sutlac tuketecekseniz uzerine bol miktarda ceviz, fındık veya badem ekleyebilirsiniz. Makarna tuketecekseniz makarnayı kıymalı ve soslu tercih ediniz. Ayrıca ev yapımı pizza da kilo almanıza yardımcı olacaktır.
Sağlıklı bir şekilde kilo almak icin asitli icecekler yerine ev yapımı limonata veya taze sıkılmış meyve suyu tercih ediniz.
Oğun kesinlikle atlamayın. Ana oğunlerinizin arasına ara oğunler serpiştirin.
Ara oğunlerinizin iceriğini olabildiğince zenginleştirin. Ara oğunlerde; kuru kayısı, kuru incir gibi kuru meyveler, taze meyveler, ballı meyve salatası, pestil, 1 avuc Badem/ceviz/fındık, sutlu tatlılar, sahlep, ballı sut, kek, susamlı/ay cekirdekli simit ve biskuvi gibi kalori iceriği yuksek besinler tercih ediniz.
Cay ve kahve tuketiminizi azaltın.
Su tuketiminiz gunluk 1,5-2 litreyi aşmasın. Bunun yanında suyu yemeklerden once ve yemek sırasında değil de yemeklerden sonra tuketmeye calışın.
Suya ek olarak yemek sırasında icecek tuketimi erken doygunluk sağlamanıza neden olacağı icin icecek tuketimini yemeklerde 45 once veya sonra olmasına dikkat ediniz.
İceceğiniz corbalara sut, krema ve et suyu ekleyerek kalori alımınızı arttırabilirsiniz.
Sigara kullanıyorsanız sigarayı bırakmalısınız. Sigara icerisindeki nikotin ile metabolizmayı hızlandırmakta ve iştahı azaltmaktadır.
Hekiminiz ve diyetisyeninizin bilgisi dahilinde ara oğunlerde enteral urunler tercih edilebilir.
Kas kutlenizi arttırıcı egzersizler yapınız. Boylece aldığınız kilolar da dengeli bir şekilde dağılmış olacak.
Kilo alma sureci kilo verme surecinden daha zorludur. Motivasyonunuzu yuksek tutarak yukarıdaki onerilerimle sağlıklı bir şekilde kilo alabilirsiniz.
KİLO ALMAK İCİN ORNEK MENU:
Kahvaltı:
1 su bardağı ballı sut
1 adet yumurta
4 parmak kalınlığında beyaz peynir (az yağlı/light)
10 adet zeytin
4 tatlı kaşığı bal/recel/pekmez
1 tatlı kaşığı tereyağı
Domates,salatalık,yeşillik (zeytinyağlı)
4 dilim esmer ekmek (tam buğday ekmeği,cavdar ekmeği, yulaf ekmeği)
Oğle ve akşam yemeği
ızgara kofte/ tavuk veya balık
sebze yemeği
salata veya yeşillik (zeytinyağlı)
pilav/ makarna
1 kase yoğurt
1 porsiyon meyve
4 dilim ekmek
Ara oğun
1 kase uzerine bolca kuruyemiş eklenmiş sutlu tatlı veya
1 avuc kuruyemiş veya
1 prosiyon hamur tatlısı veya
1 kase ballı meyve salatası veya
3-4 top dondurma




[h=2]İstanbul Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]