Kış mevsimini yaşadığımız şu gunlerde, havaların soğumasıyla birlikte beslenme şeklimizde değişiklikler olmakla birlikte kapalı ortamlarda daha fazla vakit gecirmekten kaynaklı fiziksel aktivitelerimiz kısıtlanabilmektedir.
Bahar mevsiminin yaklaşmasında artan kilo verme isteği, kış aylarında yerini ihmalkarlığa bırakmaktadır. Tabii bu duruma gecelerin uzaması nedeni ile televizyon başında fazla zaman gecirilmesi, atıştırmalık amacıyla fazlaca tuketilen besinler, yuksek enerjili besinlerin tuketimi kilo alımını tetiklemektedir. Bircok insan, kalın giysiler icerisinde kilolarını daha rahat saklayabileceklerini duşunerek, sağlıklı beslenme alışkanlıklarından uzaklaşmaktadır.Nasıl olsa veririm duşuncesi de kişileri oyalamkatadır.
Oysa sağlığın korunması ve bağışıklık sisteminin desteklenmesi acısından yeterli ve dengeli beslenmeye kış aylarında daha fazla ozen gosterilmelidir.
BESİN GRUPLARI
Bebek ana rahmine duştuğu andan başlayan bir surec olsa da yaşamın her doneminde yeterli ve dengeli beslenme sağlığın korunması icin esastır. Bu nedenle, beş besin grubu olan;
1. Sut ve urunleri grubu
2. Et ve urunleri, yumurta ve kuru baklagiller ile sert kabuklu yemişler/yağlı tohumlar grubu
3. Meyve grubu
4. Sebze grubu
5. Ekmek ve tahıl grubu' dan ceşitli besinler yeterli ve dengeli miktarlarda alınmalıdır.Konuya ilişkin miktarlar yaklaşık olarak aşağıdaki gibidir.
Sut ve urunlerinin gunluk tuketim miktarları:
Her gun yetişkin bireylerin 2.5-3 porsiyon, cocukların, adolesan ( ergenlik ) donemi genclerin, gebe ve emzikli kadınlarla menopoz sonrası kadınların 2-4 porsiyon sut ve urunlerini tuketmeleri gerekir. Bir orta boy kupa sut 240 ml veya yoğurt 200-240 ml ya da iki kibrit kutusu buyukluğunde (ortalama 40-60 g) peynir bir porsiyondur.
Et ve urunleri, yumurta ve kuru baklagiller ile sert kabuklu yemişler/yağlı tohumlar:
Et – yumurta-kuru baklagiller-sert kabuklu yemiş/yağlı tohum grubundan yetişkin bireyler ve gencler gunde 2-2.5 porsiyon tuketmelidir. Pişmiş kırmızı et ve tavuğun 80 gramı (4 ızgara kofte veya 1 el ayası kadar), balığın 150 gramı, kurubaklagillerin 80 gramı, fındık, ceviz ve bademin 30 gramı bir porsiyondur.
Taze sebze ve meyveler:
Gunde en az 5 porsiyon (en az 400 g /gun) sebze ve meyve tuketilmeli, bunlardan en az 2.5-3 porsiyonu sebze, 2-3 porsiyonu meyve olmalıdır. Alınan bu sebze ve meyveler kendi iclerinde de en az iki porsiyon yeşil yapraklı sebze (ıspanak, brokoli gibi) veya domates gibi diğer sebzeler, meyve ise portakal, limon gibi turuncgiller veya antioksidanlardan zengin diğer meyveler olarak onerilir.
Ekmek ve tahılların gunluk tuketim miktarları
Tahıllar gunde ortalama 3-6 porsiyon tuketilmelidir Tuketilecek miktar bireyin vucut ağırlığına, yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitesine gore değişir. Onerilen toplam tahıl tuketiminin en az yarısı tam tahıl olmalıdır.
Oneriler:
• Tam tahıl urunlerini her gun hatta her oğun tuketiniz.
• Tahıl urunleri gunde 3-6 porsiyon tuketilmelidir. Tuketilecek miktar bireyin vucut ağırlığı, yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitesine gore değişir. Ağır işte calışan ve enerji gereksinimi fazla olanlar daha fazla tuketebilirler.
• Tahılların bir porsiyon eş değeri: 50 g (2 ince dilim ekmek), 30 g pişmemiş makarna, bulgur veya pirinc, yaklaşık 30 g kahvaltılık tahıl gevreğidir.
• Protein ve vitamin iceriğini arttırmak icin diğer yiyeceklerle (kurubaklagiller, sut ve urunleri) birlikte tuketiniz
OZELLİKLE KIŞ AYLARINDA BESLENMEDE DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN NOKTALAR
1. Bağışıklık sistemini guclendirici ozelliği olan A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin, havuc, brokoli, kabak, lahana, karnabahar, maydanoz gibi sebzelerin yanı sıra kış aylarında bolca bulunan portakal, mandalina, elma gibi meyvelerin tuketimi onemlidir.
2. E vitamini de bağışıklık sisteminin guclendirilmesinde etkilidir. Soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyonlara karşı vucut direncini arttırmaktadır. E vitaminin iyi kaynakları olan; yeşil yapraklı sebzeler , kuru baklagiller ve fındık ceviz gibi yağlı tohumlardır.
3. Kemik ve diş sağlığı acısından onemli olan D vitamini, guneş ışınlarıyla deri tarafından uretilen bir vitamindir ve besinlerde pek fazla bulunmaz. Kış aylarında mahrum kalınan guneş ışınları, vucudun D vitamini gereksiniminin karşılanamamasına neden olmaktadır. Ozellikle kış mevsimde havanın guneşli olduğu zamanlarda mumkun olduğunca guneşten faydalanılmalıdır. Balık; D vitamini,beyin fonksiyonlarının gelişimi icin gerekli coklu doymamış yağ asitleri (omega 3), kalsiyum, fosfor, selenyum, iyot mineralleri ve E vitamini icerir. Bu nedenle kış aylarında imkanlar dahilinde balık tuketilmelidir.
4. Kış aylarında fiziksel aktivitelerimizin kısıtlanmasından kaynaklı kilo alımının engellenmesi icin yağ tuketimine ozellikle dikkat edilmeli aşırı yağlı yiyeceklerden kacınılmalıdır.
5. Kış aylarında vucut ağırlığı kontrolunun sağlamasında; basit karbonhidrat olan saf şeker ve şekerli besinler yerine kepekli ekmek, makarna, bulgur gibi tam tahıl urunlerinin tuketilmesine ozen gosterilmesi, enerjisi yuksek hamur tatlıları yerine sutlu tatlılar, meyve tatlılarının tercih edilmesi, hareketsizlik nedeniyle artan sindirim problemlerinin onlenmesinde posa iceriği yuksek kuru baklagillerin tuketilmesi ve duzenli fiziksel aktivite yapılması onemlidir.
6.Vucut ısısını dengede tutabilmek icin bol sıvı alımı gerekmektedir. Yeterli sıvı alımı vucutta oluşan toksinlerin (zararlı oğeler) atılmasında, vucut fonksiyonlarının duzenli calışmasında, metabolizma dengesinin sağlanmasında ve vucutta pek cok biyokimyasal reaksiyonun gercekleşmesinde son derece onemli rol oynamaktadır Su temel enerji kaynağıdır.
Su vucudun her hucresinde elektriksel ve manyetik enerji uretir, bize yaşam gucu verir.
Hucre yapısındaki maddeleri birbirine bağlayan bir yapıştırıcıdır.
DNA hasarını onler ve onarım mekanizmalarının daha iyi calışmasına yardımcı olur, boylece uretilen Anormal DNAsayısıazalır.
Bağışıklık sisteminin merkezi olan kemik iliğinde, bu sistemi Kanser de dahil olmak uzere, ceşitli hastalıklara karşı guclendirir.
Butun besinlerin, vitaminlerin ve minerallerin temel cozucusudur. Vucutta besinleri kucuk parcalara ayırır, sindirimlerinde ve son metabolik aşamalarında gorev yapar.
Besinlere enerji verir ve parcalanan besinler sindirim sırasında bu enerjiyi vucuda aktarır. Susuz yenen yemeğin vucut icin hicbir enerji değeri yoktur.
Su, besinlerdeki gerekli oğelerin emilimini artırır.
Butun oğelerin vucuda taşınmasına yardımcı olur.. Bu nedenle, her gun en az 2-2.5 litre (12-14 su bardağı) su icilmelidir.
7. Kış mevsimi sebzelerinin pırasa, kereviz, ıspanak gibi cocuklar tarafından tuketimini arttırmak icin annelerin ısrar etmek yerine bu sebzeleri değişik şekillerde sunmaları daha faydalı olacaktır. Orneğin; kereviz yemeğini sevmeyen cocuğunuza, bu sebzeyi rendeleyerek, yoğurda karıştırmak, icine bir miktarda ceviz ekleyerek cocuğa sunmak, aynı şekilde ıspanak yemeğini sevmeyen cocuklara, ıspanağı bir ic olarak kullanarak; borek, poğaca ya da krep yapılması ve cocukların bu besinleri tuketmeleri sağlanmalıdır.
8. Ozellikle cocukların meyveleri, posalı almaları sağlanmalı tuketim zorluğu yaşanması durumunda gerek C vitamini ihtiyacının karşılanmasında gerekse de sıvı alımına katkı sağlaması acısından taze sıkılmış meyve suları tukettirilmelidir. Meyve suları sıkıldıktan hemen sonra tuketilmelidir. Sıkıldıktan sonra bekletilen meyve sularında vitamin kayıpları oluşmaktadır.Zorunlu olmadıkca meyve suyu tuketilmemeli, mumkunse meyvenin kendisi taze olarak tuketilmelidir.


[h=2]Mersin Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]