Kış mevsimini yaşadığımız şu gunlerde soğuk havalarda duşen bağışıklık sistemimizi guclendirmek ve değişen metabolizma hızımızı duzenlemek icin beslenmemizi gozden gecirmemiz cok faydalı olacaktır. Dikkat etmemiz gereken en onemli noktalar şunlardır:
Yağı, kaloriyi ve porsiyonları azaltın. Soğuk havaya karşı direnmek ve uşumemek icin vucut deri altı yağ dokusunu kalınlaştırmak ister. Yağlanmanın olması icin fazla kalori gelmelidir bu nedenle vucut iştahı acar. Bu olumsuz etkiden korunmak adına daha az yağlı beslenmeye dikkat etmeliyiz, bununla beraber porsiyon kontrolumuzu de sağlamalıyız. Yuksek enerji veren şekerli ve unlu/hamurlu besinlerden az sıklıkta ve az porsiyonda yemeliyiz. Doymuş yağdan(tereyağı, margarinler, işlenmiş yağlar) kacınarak buyuk oranda doymamış yağ(zeytinyağı, aycicek yağı, mısırozu yağı, fındık yağı, soya yağı, kanola yağı) tuketmeye calışınız.
Her gun 5 ya da daha fazla porsiyon sebze ve meyve yiyin. Kış mevsimine ait meyve ve sebzelerini tuketin. Bağışıklık sistemini guclendirmek icin sebze ve meyvelerin desteğine cok ihtiyacımız vardır. Cunku vucudumuzu hastalıklardan korumak icin gerekli tum vitamin ve mineraller bu besin grubunda fazlasıyla yer alır. Ozellikle ceşitli beslenme yoluna giderek tum bu faydalı ogeleri daha etkin hale getirebiliriz. Ceşitlilikten emin olmak icin gruplandırmadan yararlanınız.
Narenciye urunleri(portakal, mandalina, limon, greyfurt vb.)
Minik taneli, kırmızı renkli meyveler(siyah uzum, nar, kuru erik, kuru yaban mersini vb.)
Sarı ve turuncu renkli meyveler( kuru kayısı, armut, muz, mango, elma vb.)
Yeşil ve koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı, yeşil biber, maydonoz, roka, tere, marul, kıvırcık, salatalık, fesleğen vb.)
Sarı, turuncu, kırmızı sebzeler (havuc, kabak, balkabağı, turuncu biber, kırmızı biber, domates vb.) Ozellikle karnıbahar, pırasa, lahana, ıspanak, kereviz, brokoli gibi kış sebzelerini sıkca tuketin. Sarımsak ve soğan tuketiminizi arttırın. Bu sebzelerin yapısında bulunan kukurtlu bileşikler kotu kokmasına rağmen kansere karşı koruyucu ve bağışıklık sistemini guclendirici etkilere sahiptir. Hastalıklara karşı harika savaşcılardır.
Haftada 2-3 kez balık tuketin. Kış mevsimi balık mevsimidir. İceriğindeki omega-3 yağ asitleri ve deniz urunlerinde bulunan selenyum minerali yapılan pek cok araştırmada kalp damar sağlına dost ve bağışıklık sistemini guclendiren maddeler olarak bulunmuştur.
Gunde en az 2 kez duşuk/normal yağlı sut ve sut urunleri tuketin. Kış mevsiminde azalan guneş ışığı ve kapalı giysiler nedeniyle D vitamini eksikliği gundeme gelebilir. Bu nedenle sut ve sut urunlerinde bulunan kalsiyum, fosfor ve D vitamini kemik sağlığımız icin son derece onemlidir.
Vucudunuza su verin. Kış mevsimiyle beraber su ihtiyacı azalmaktadır cunku terleme aktivitesinde azalma yaşanır. Pek cok kişi kışın su icmeyi ihmal eder. Metabolik faaliyetlerimizin duzenli ve sağlıklı olabilmesi icin su tuketimine dikkat etmeliyiz. Ortalama 2 litre su icilmesi yeterli olacaktır.
Hareketi ve posalı beslenmeyi arttırın. Kışın daha hareketsiz olduğumuz icin metabolizmamız yavaşlamaktadır bu nedenle kabızlık sorunu daha sık ortaya cıkmaktadır. Sebzeler, meyveler, tam tahıllar, kurubaklagiller, yağlı tohumlar sindirim sistemimizi calıştıracak olumlu etkiye sahiptir.
Vucudumuzu ısıtacak ve canlandıracak iceceklerden ve baharatlardan faydalanın. Siyah cay, yeşil cay, kahve, ıhlamur, adacayı icerek, karanfil, tarcın, zencefil, karabiber ile yemeklerimizi tatlandırarak soğuktan biraz uzaklaşabiliriz.
Hazırlayan: Diyetisyen Serap Orak Tufan


[h=2]İstanbul Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]