Kış aylarında beslenmeKIŞ AYLARINDA BESLENME
Havaların soğumasıyla birlikte grip, soğuk algınlığı, bronşit gibi pek cok hastalık kendini gostermeye başladı. Bu durumda kış mevsimini sağlıklı gecirmek icin bağışıklık sistemini biraz daha guclendirmek gerekmektedir. Guclu bir savunma mekanizmasının temelinde ise yeterli ve dengeli beslenme yer almaktadır.
Antioksidanlar, hucrelerdeki oksitlenmeyi onleyen maddeler olarak nitelendirilirler. Bunu vucuttaki bazı enzimleri artırıp, savunma mekanizmasını daha da guclendirerek gercekleştirmektedir. Bu sayede vucut direnci artmakta, boylelikle enfeksiyonlara yakalanma riski azalmakta, eğer hastalık oluşmuşsa daha kısa surede atlatılmasını sağlanmaktadır.
Dunya Sağlık Orgutu bu donemde vucut direncindeki azalmaya dikkat cekerek antioksidan etkiye sahip olduklarından A, C, E vitaminlerin, selenyum, cinko, magnezyum gibi minerallerin, omega - 3 ve omega - 9 yağ asitlerinin alımını artırmayı onermektedir. Tabi bu oğelerin besinlerden doğal olarak alınması gerekmektedir. Aksi takdirde hekim kontrolunde olmadan preparat kullanımı kansızlık, şiddetli baş ağrısı, sinirlilik, sac dokulmesi ve bulantı gibi bircok yan etkiye yol acabilmektedir.
Vitamin ve mineraller kış aylarında daha da fazla onem kazandığından, besinlerin hazırlanması ve pişirilmesi esnasındaki kayıplar olabildiğince onlenmelidir. Ozellikle C vitamininden zengin sebze ve meyvelerin tuketimine ağırlık verilmelidir. C vitamini en fazla kayıp gorulen vitaminler arasında olduğun icin, C vitamini iceren besinler bıcakla değil elle kesilmeli ve haşlama suyu kesinlikle dokulmemeli, gerekirse corbalarda kullanılmalıdır.
Kış mevsiminde guneş yuzunu daha az gosterdiğinden, D vitamini gereksinmesini karşılamakta sıkıntılar yaşanmaktadır. Bu nedenle havanın guneşli olduğu gunlerde 20 dakika kadar guneş ışığından direkt olarak yararlanmaya ve haftada 2 - 3 kere balık yenilmesine ozen gosterilmelidir. Yazın olduğu gibi kışın da kızartma ve kavurma işlemlerinden kacınmalı; haşlama, ızgara, buğulama, buharda veya fırında pişirme yontemleri tercih edilmelidir.
Yine en onemli sorunlardan biri de kilo artışıdır. Gunduzlerin kısa gecelerin uzun oluşu, azalan fiziksel aktivite ve vucut ısımızın duşmesiyle birlikte metabolizmamız yavaşlamaktadır. Lifli besinlerin tuketiminin de azalması sonucu kabızlık sorunu da kendini gostermektedir. Bu nedenle kış mevsiminin vazgecilmez yiyeceklerinden kurubaklagillerin (kuru fasulye, nohut, kuru barbunya..), kepekli tahılların (esmer ekmek, bulgur, kepekli makarna / pirinc / erişte / un) tuketimi arttırılmalıdır. Bu besinler onemli bir enerji kaynağı olmakla birlikte B vitaminlerinin onemli bir kaynağıdır.
Sık sık ve azar azar beslenmek yine onem taşımaktadır. Boylelikle bir sonraki oğunde hem yavaş hem de az yemek yenilmesi soz konusu olmaktadır. Kışın, vucut ısı değişikliğine uyum sağlayabilmek adına harcadığı enerjiyi duşurur. Azalan fiziksel aktivite de hesaba katılırsa, kilo almamak icin gunluk yağ ve şeker tuketimi kısıtlanmalıdır.
Yemekler zaten yağ ile pişirilmektedir. Et, sut, yoğurt, peynir, yumurta ve yağlı tohumların icerisinde de yağ bulunmaktadır. Burada dikkat edilmesi gereken nokta; kızartma ve kavurma işlemlerinden kacınmak, ekmeğe yağ surmemek, zeytinyağı bile olsa aşırı miktarda kullanmamaktır. Sonucta 1 gram yağ 9 kkal. enerji vermektedir. Şeker acısından durumu değerlendirirsek; bazı şekerler besinlerde doğal olarak bulunurlar (meyvelerdeki fruktoz, sutteki laktoz, tahıllardaki nişasta gibi). Bazıları ise sonradan ilave edilirler (cay şekeri ve şeker iceren besinler). Dengeli beslenme cercevesinde şeker ihtiyacı besinlerden doğal olarak karşılanmaktadır. O halde tatlı tuketiminden kacınmak, yenildiği takdirde tuketim sıklığına ve miktarına dikkat etmek, lokma ve tulumba gibi ağır tatlılar yerine; sutlu ve meyveli tatlıları tercih etmek daha sağlıklı olacaktır.
Kış aylarında kilo almaya başlamamızın bir sebebi de, susama hissimizin azalmasıyla gun icinde su icmeyi unutuyor olmamızdır. Gunde ortalama 1,5-2 lt su icerek metabolizmamızın yavaşlamasını onlemeliyiz. Unutmamalıyız ki cay, kahve gibi iceceklerden aldığımız sıvı su yerine gecmemektedir. Kuşburnu, ıhlamur, adacayı, zencefil, rezene, anason, kekik otu gibi bitki caylarının da yaygın gorunen kış hastalıklarına karşı olumlu etkileri bulunmaktadır.
Tum bu ilkelere ilave olarak mutlaka egzersiz yapılmalıdır. Dunya Sağlık Orgutu en cok tempolu yurumeyi onermektedir. Bunun dışında; bisiklete binme, dans, aerobik, plates, jimnastik tarzı kalbi calıştıran sporlar da uygun gorulmektedir. Haftanın 4 - 5 gunu 30 - 45 dakika kadar egzersiz yapılması yeterli olacaktır.



[h=2]İstanbul Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]