Malum yaz ayına pek bir şey kalmadı ben de herkesin yararlanabileceği ufak caplı bir rehber oluşturmak istedim. Bu benim oluşturacağım ilk rehber eksiklerim-yanlışlarım olabilir lutfen mazur gorun. Diyetisyen değilim, herhangi bir belgem yok fakat kendim tecrubelerimi de sizinle paylaşmak isterim. Bunları yaparsanız zaten %90 ihtimal ile kilo vereceksiniz. Ben burada gunluk kalori ihtiyacı "2000" olan bir birey icin konuşacağım. Bu konuşacaklarım tamamen sağlıklı kilo vermek ve sıkılaşmak adına olacaktır. Su diyeti gibi kas kaybının maksimum yağ kaybının minimum olduğu bir diyet ve spor duzeni yerine maksimum yağ kaybı ve kas kutlesi kazanımına odaklanılmıştır. İsterseniz başlayalım.

1-) Bazal metabolizma hızı:
Butun insanlar otururken vucudundaki organların calışması icin ister istemez kalori harcar. Buna bazal metabolizma hızı denir. Bazal metabolizma hızımızın duşmemesi icin uzun sure bu ihtiyacımız olan kalorinin altında beslenmemek gerekir. Genelde 1500-2000 arası değişiklik gosteren bu hızın altına ne olursa olsun duşmemeye ozen gostereceğiz. Bazal metabolizma hızınızı hesaplamak icin bu siteyi kullanabilirsiniz: Bazal Metabolizma Hızı Hesaplama - HESAPLAMA.NET

2-) Gunluk kalori ihtiyacı:
Gunluk kalori ihtiyacı ise bazal metabolizmanın yanında gun icerisinde yapmış olduğunuz aktiviteler ile birlikte toplam yaktığınız kaloridir. Kilo vermek icin biz bu kaloriyi kullanacağız. Bu kalorinin 300-500 eksiğini her gun duzenli şekilde vucudumuza alacağız boylece yaktığımız kalori aldığımız kaloriden fazla olduğu icin vucut yağlardan, sudan ve az da olsa kastan ağırlık kaybedecek. Bu da tartıda duşuş gormemizi sağlayacaktır. Gunluk kalori ihtiyacı hesaplamak icin bu siteyi kullanabilirsiniz: Gunluk Kalori İhtiyacı Hesaplama - HESAPLAMA.NET

3-) Yediğimiz kalorileri hesaplamak:
Kalori hesaplamak aslında sandığımızdan cok daha basit bir işlem olacak. Dilerseniz diyetkolik.com sitesinden dilerseniz FatSecret uygulamasından yediğiniz şeyleri girerek aldığınız kalorileri (siteler cok buyuk değişkenlik gostermese de ufak değişiklikler olabilir) hesaplayacaksınız. Boylelikle gun icerisinde aldığınız kaloriyi takip edebileceksiniz.

4-) Kalori acığı yaratmak:
Gunluk kalori ihtiyacınızın 2000 olduğunu varsayarsak gun icerisinde tuketeceğimiz kalori 1500-1700 arasında olmalıdır. Bu yaptığımız kalori acığı bizim yavaş yavaş ve sağlıklı bir şekilde kilo vermemizi sağlayacaktır.

5-) Makro hesaplamak:
Aldığımız kalorilerin icerdiği makrolar aldığımız kalorinin hesabı kadar onem taşımaktadır. Gun icerisinde kilo vermek icin yağlardan ve karbonhidratlardan birazcık kısıp protein ağırlıklı besleneceğiz. Gunluk almanız gereken makroları hesaplamak icin bu siteyi kullanabilirsiniz: Gunluk Makro Besin İhtiyacı Hesaplama - HESAPLAMA.NET

6-) Yiyeceğimiz yiyecekler-icecekler (Beslenme):
Oncelikle yiyeceğimiz besinlerde kesinlikle rafine şeker bulunmayacaktır. Cunku bu yağlanmaya sebebiyet verir. Yemeklerimiz protein ağırlıklı ve sağlıklı gıdalardan oluşacak. Şimdi teker teker hangi makrolardan hangi besinleri tuketmeliyiz onları vereceğim.

- Sağlıklı Protein Kaynakları: Kırmızı et ve et ceşitleri, Balık ve ceşitleri, Baklagiller, Sut-Yoğurt-Lor Peyniri, Yer fıstığı-Badem-Kabak Cekirdeği...

- Sağlıklı Karbonhidrat Kaynakları: Yulaf, Pirinc (esmer ve glisemik indeksi en duşuk olan ceşitleri tercihimizdir), Bulgur, Kepekli Makarna, Kepek ve yulaf unları...

- Sağlıklı Yağ Kaynakları: Zeytinyağı, Kuruyemişler, Avokado, Yağlı Sut Urunleri, Yumurta, Somon, Tohumlar (Keten, chia vb.)

7-) Spor ve aktiviteler
Spor salonu uyeliği olanlar veya almak isteyenler icin spor salonu hocasından program almaları daha faydalı olacaktır. Benim tavsiyem ağırlık antrenmanı sonrasında 20-40 dakika koşu, bisiklet veya IP atlamaktır. Koşu icin 2 dakika yavaş 1 dakika hızlı ve yokuşlu koşu en iyi yağ yakımını sağlayan ceşittir. İp atlamak en cok kalori yaktıran kardiyordur. Koşudaki gibi bisiklet surmekte de 2 dakika yavaş 1 dakika hızlı en etkili kardiyo bicimi olacaktır.
Spor salonu uyeliği olmayanlar icin evde yapılan antrenmanlar cok faydalıdır. Evde antrenman yapmak isteyenler icin onerim ac karna Surprizbozan: Antrenman1




veya Surprizbozan: Antrenman2




olacaktır. Bunlarda cok zorlanıyorum, daha hafif bir antrenman istiyorum diyenler icin ise Surprizbozan: Antrenman3




bu antrenmanı oneriyorum. Bunların yanında hareketli bir yaşamınızın olması, gunde 6000-12000 arası adım atmanız da sağlığınız ve yakacağınız kalori acısından size cok faydalı olacaktır.

8- Uyku duzeni:
Yaptığımız spor ile hasar verdiğimiz kasların tekrardan daha hacimli ve daha sıkı bir şekilde toparlanması icin uykumuzun duzeninin ve kalitesinin cok buyuk bir onemi vardır. Bir insanın gunde 7-9 saat arası uyuması cok sağlıklı bir secimdir. Uykunuzun saatinin değişmesi problem yaratmaz fakat growth hormonunun salgılanması icin zifiri karanlık ortamlarda uyumanız gerekmektedir.

9-) Alınabilecek gıda takviyeleri-vitaminler:
Buraya yazmadan once bunların birer sihirli değnek olmadığını hatırlatmak isterim. Yukarıdaki verdiğim şeylerin yanında bunlar surece daha cok katkıda bulunacak, yağ yakımınızı hızlandıracaktır.
OmeGA-3, Filtre Kahve, L-Karnitin, D-B-C vitaminleri...

10-) Odem atmak ve Yağ yakımını hızlandırmak:
Vucutta oluşan odemleri atmak sanıldığı kadar korkunc ve zor bir şey değildir. Bunun icin bir suru tarif mevcuttur fakat ben en etkili olduğunu duşunduğum tarifi sizinle paylaşacağım. Bu tarifin yanında tarcın, yoğurt, pul biber, sebzeler-yeşillikleri de gun icinde tuketirseniz ve sabahları bir yemek kaşığı elma sirkesinin ustune 200ML su ilave edip icerseniz yağ yakımınız tavan yapacaktır.

Dukan Birası Tarifi:
Malzemeler - 2 adet yeşil cay, 3.5 su bardağı kaynar su, yarım adet limon ve 1 adet maden suyu
Yapılışı - 2 adet yeşil cayı bir kabın icine koyup ustune kaynar suyu ilave ediyoruz. 15 dakika demlenmenin ardından yeşil cay poşetlerini cıkarıp yarım veya 1 adet limonu ardından maden suyunu dokuyoruz. İsterseniz bekletip icin isterseniz hemen icin. Afiyet olsun.

NOT: Vucudunuz 1-2 hafta bu diyetlere alıştıktan sonra Cheat Meal olarak adlandırdığımız kacak oğun (hamburger, pizza, iskender) yapmayı unutmayın. Kacak oğun yaparken şekerden uzak durmanız tavsiyemdir. Kacak oğunle birlikte vucudunuzun kilo vermesi durmayacak tam gaz devam edecektir.

Eksiklerim, yanlışlarım, kusurlarım icin tekrardan affınıza sığınırım. Bir kişiye dahi desteğim olması icin bu yazıyı yazma kararı aldım. Profesyonel bir diyetisyen değilim. Kendim bunları uygulayarak 40 kilo kaybettim ve forma girdim. Unutmayın kendinizi her turlu sevebilirsiniz ama vucudunuzun sağlığı sizin icin her şeydir. Başlamak icin gec olan zaman şu an değil şu andan sonra kaybedeceğiniz her zamandır. Herkese bol şans diliyorum. Başaracağınıza inanın ve her gun daha motive bir şekilde emin adımlarla yola devam edin, iyi sosyal'ler.