Beslenme seklimSaat 17 den sonra birsey tuketmeyecegim, 16/8 IF sistemi, 2 ogunHergun yuruyus en az 10.000 adim ve ayriyetten farkli bir egzersiz turu pilates, zumba, ip atlama, dans gibiHergun 2-2.5lt su + 2 fincan yesil cayYasaklar: Islenmis gidalar, rafine seker, beyaz unlu gida, kizartma, paketlenmis gida, ekmek, pirinc, bal, recel, pekmez, tatlandirici, asitli icecek, nisasta, borek, fast food, misir, gluten, irmik, alkol, meyve suyu,Serbestler: Sebze ozellikle cig, gunde 1 dusuk GI Meyve 14 den once, Kurubaklagiller ozellikle Mercimek, sizma zeytinyagi, yogurt, salata, keten tohumu, susam, kristal kaya tuzu, yumurta, peynir, zeytin, tarhana, ezogelin, cacik, 2-3 yk Bulgur, kiraz, visne, erik, greyfurt, seftali, elma, armut, cilek, bogurtlen, kuruyemis, yesil cay, semizotu, somon, palamut, tursu, mas fasulyesi, barbunya, yulaf, tatli patates, ayran, turk kahvesi,
RafineSekersizBeslenmePazartesiSaliCarsambaPersemb eCumaCumartesiPazar1. Hafta/
2. Hafta3. Hafta4. Hafta Kilo CizelgesiBoy 157Yas 34TarihKiloBelBasen29.01.2021 (4. Takim)73 kg09.03.2021 Baslangic70,9 kg94 cm106 cmAktuel70.41. Hafta 12.03.70.4kg93cm105cm2. Hafta 19.03.3. Hafta 26.03.4. Hafta 02.04.5. Hafta 09.04.6. Hafta 16.04.7. Hafta 23.04.8. Hafta 30.04.9. Hafta 07.05.10. Hafta 14.05.11. Hafta 21.05.12. Hafta 28.05.13. Hafta 04.06.1. Hedef (09.04.?)65 kg??2. Hedef (14.05.?)59 kg??3. Hedef (?)54 kg??4. Hedef (?)49 kg6390
Spor Cizelgesi05-11.03.12-18.03.19-25.03.26-01.04.02-08.0409-15.04.16-22.04.23-29.04.30-06.05.Hedef gundeen az10.000 adim1. Hafta2. Hafta3. Hafta4. hafta5. Hafta6. Hafta7. Hafta8. HaftaCuma/Cumartesi/12017 adim: 600 puan
60 dk yuruyus:600puanPazar/Pazartesi/Sali10083 adim 500 Puan
1 saat yuruyus 600 PuanCarsamba20 dk Zumba = 280 puan
12287 adim = 614.35 puan
1 saat yuruyus = 600 puanPersembe10.000 adim 500puanToplam puan3094,35 puan
Cumartesi Ip atlama Challenge x 2
Pazartesi Adim Challenge x 2
Carsamba Zumba Challenge x2
30 adet ip atlama ya da ziplama egzersizi= 15 PUAN
10 adet merdiven cikmak ya da inmek =3 PUAN
10 adet bolgesel egzersizi = 5 PUAN
1 dakika kosu/ tempolu yuruyuş: 10 PUAN
1 adet Squat /Mekik : 2 PUAN
1 adet Jumping Jack : 2 PUAN
100 adim = 5 PUAN
1 dakika yoga egzersizi = 7 PUAN
1 dakika Leslie/ Yuruyus = 7 PUAN
1 dakika bisiklet egzersizi= 7 PUAN
1 dakika pilates egzersizi = 7 PUAN
1 dakika zumba/Dans= 7 PUAN
1 dakika kardio /fitness /P90 egzersizi= 10 PUAN
1 dakika Chloe Ting : 10 PUAN
1 dakika plank / Wallsit egzersizi = 10 PUAN
Protein orani yuksek besinlerYumurta, Whey protein, Soya fasulyesi, Mercimek, Fasulye, Nohut, Brokkoli, Badem, Ceviz, Tofu, Keten tohumu, Kinoa, Karabugday, Antep fistigi, Humus,
Kompleks karbonhidratlarTam bugday, Patates, kuruyemis, Meyve?, Mercimek, Bulgur, Kuru fasulye, Soya,