SELAM KIZLAR.....
BEN 2020 YILINDA BAŞLADIM İLKEZ İF E NASIL YAPACAGIMI BİLMEZKEN BURDAN Bİ FORUMDAN DESTEK ALDIMM VE COK GUZEL SONUCLAR ALDIM TAM 10 KİLO VERDİM..
EVLENDİM HARİKA ZAYIF BİR GELİN OLADUM.
COCUGUM OLDU 62 KİLO İLE HAMİLE KALDIM , HAMİLELİKTE COK KİLO ALDIM 88 KİLO İLE DOĞUM YAPTIM SONRA COCUK EMZİR DE DERKEN İLK 6 AY 10 KİLO VERDİM COCUGUM EMMEYİ RED EDİNCE YENİDEN İFE BAŞLADIM 2 AY GİBİ BİR SUREDE 10 KİLO DAHA VERDİM SONRA 5 AY ARA VERDİM. TEKRAR 73 KİLO OLDUM VE TEKRAR BAŞLADIM 2 HAFTADIR YAPIYORUM BEN BAYA SERT YAPIYORUM AMA 66,8 OLDUM 6,2 KİLO GRAM VERDİM VE HEDEF 58 KİLO AMA İLK HEDEFİM 22 HAZİRANA KADAR 5-6 KİLO DAHA VERMEK İNŞALALH BURDA BERABER YAPARIZ DİYE DUŞUNUYORUM KATILAN OLUR MU BİLMEM AMA.....
İF NEDİR? NASIL YAPILIR ? BURDA BERABER NASIL MOTİVE OLURUZ?

COK SORULANLAR GUNCELLEME 26.6.2020
✳Aralıklı beslenme ile kac kilo verilir?
TAmamen size bağlı ama eğer biraz spor ve kurallara uyarak temiz beslenmeye alışırsanız sağlıkla ve yağdan kilo verirsiniz.
✳Aralıklı beslenme ile 1 ayda kac kilo verilir?
Ben ilk ayda 8 kilo verdim. 1.5 ayda 11 kilo oldu
✳Aralıklı beslenme ile kac gun yapılır?
Tamamen size bağlı en yaygın uygulama her gun 16/8 veya 18/6 ama değişik ceşitleri de var bu postun altında mutlaka okuyun. Bu bir yaşam tarzı değişikliği aslında ne kadar yaparsak o kadar sağlık bulacağız
✳ Diyet orucu nasıl tutulur?
Cok kolay sadece hayat tarzımıza uyan bir yemek penceresi seciyoruz (14 saat aclık, 10 saat yemek veya 16/8 vs gibi) o saatlerde sağlıklı protein ve sebzeler yoğurt vs tuketiyoruz. Şekerli urunler ,Pilav ekmek makarnayı cok az tuketiyoruz. Yağ konusunda serbestiz ama cok abartmayalım. Oruc saatlerinde ise su, şekersiz sutsuz kahve, yeşil cay, bitki cayları, sade maden suyu ce bolca su serbest. Sindirimi calıştıracak ayran meyve suyu kefir sut vs gibi icecekleri tuketmiyoruz oruc esnasında...



ARALIKLI ORUCA NASIL BAŞLANIR ? ARALIKLI ORUC NASIL YAPILIR ?

Yeni başlayanlar icin aralıklı oruca başlamanın en kolay yolu 16/8 yani zaman kısıtlamalı oruc metodu. 16/8 yontemini, kısaca, akşam yemeği sonrası atıştırmalıkları kesmek ve bir sonraki sabah kahvaltısını da atlamak olarak acıklayabiliriz. Eğer akşam 8 ’den bir sonraki gun oğlen 12 ’ye kadar hicbir şey yemiyorsanız, 16 saat boyunca oruc tutuyorsunuz yani aclık penceresindesiniz demektir.

Aralıklı orucu bir diyettense bir yaşam tarzı olarak gorebilirsiniz. Tipik diyetlerin aksine, aralıklı oructa kalorilerinizi saymanız ya da yeme gunluğu tutmanız gerekmiyor.






Aralıklı orucun tum faydalarını deneyimlemek icin, beslenme planınızı sağlıklı besinlerle doldurmanızda ve gun icerisinde vucudunuzun ihtiyac duyduğu tum besin oğelerini almanızda fayda var.

Diğer yandan her zaman vucudunuzu dinlemeniz gerekiyor. Eğer tum gun hicbir şey yemediğinizde halsizlik ya da yorgunluk hissediyorsanız yediklerinizi arttırabilir, atıştırmalıklardan yararlanabilirsiniz. Ya da aralıklı orucun farklı bir metodunu deneyimleyerek size uygun olup olmadığını gorebilirsiniz.





Uyarılar

Her ne kadar aralıklı orucun sağlığınıza pek cok faydası bulunsa da, safra kesesi taşı, yeme bozuklukları, tiroit bozuklukları gibi rahatsızlıkları olan kişiler icin aralıklı oruc en doğru beslenme duzeni olmayabilir.

Orneğin kan şekeriniz duşukse, tum gun bir şey yememek kan şekerinizi daha da duşurerek titreme, kalp carpıntısı ve halsizlik gibi sorunlara yol acabilir. Eğer diyabetiniz varsa, intermittent fasting uygulamadan once doktorunuzla goruşmenizde fayda var.

Herhangi bir yeme bozukluğu gecmişiniz varsa, aralıklı orucun gecmişteki sağlıksız beslenme semptomlarını tetiklemesi soz konusu olabilir. Gelişim cağındaki cocukların da aralıklı oruc uygulaması tavsiye edilmiyor.

Hastaysanız, iyileşmek ve daha iyi hissetmek icin ihtiyacınız olan besinleri duzenli olarak alabilmeniz icin aralıklı oruc uygulamamanızda fayda var.

Hamile kadınların da vitamin ve mineral bakımından zengin bir beslenme planı olması gerektiğinden, aralıklı oruc uygulamaları tavsiye edilmiyor. Bazı kadınlarda intermittent fasting uyguladıktan sonra hormonal sorunlar gorulebileceğinden, haftanın belirli gunlerinde oruca ara verilmesinde fayda var.

Safra kesesi taşı rahatsızlığınız varsa, oruc tutmak, safrakesesi problemlerine yol acabileceğinden, uygulamamanız oneriliyor.

Son olarak, araştırmalar aralıklı orucun tiroit hormon seviyesini etkileyebildiğini gosteriyor. Herhangi bir tiroit probleminiz varsa, aralıklı oruc uygulamadan once doktorunuza danışmanız gerekiyor (16).

Aktif bir yaşamınız varsa, aralıklı oruc uygularken spor yapmanızda bir sorun yok. Oruc gunlerinde spor yapabilirsiniz; ne var ki kendinizi fazla zorlamayın ve bol su icmeye ozen gosterin. Eğer 72 saatten uzun suren bir aclık pencereniz varsa, fiziksel aktiviteyi kısıtlama oneriliyor

TURLERİ:

✳Gun aşırı oruc: Gun aşırı oruc, adından da anlaşılacağı gibi, iki gunde bir yapılan oruc uygulamasına verilen isim. Oruc gunlerinde yani aclık pencerelerinde hicbir şey yenilmezken, diğer gunlerde ortalama 500 kalori civarı yemek yeniliyor.
✳Savaşcı diyeti: The Warrior Diet olarak da bilinen bu yontem, gun icerisinde yalnızca sebze ve meyve yenilirken akşam yemeğinde buyuk porsiyonlarda yemek yenilmesine dayanıyor.
✳16/8 orucu: 16/8 uygularken, gunun 16 saatinde oruc tutuluyor ve yemek yeme penceresi kalan 8 saate sığdırılıyor. Sıklıkla, akşam yemeğinden sonra bir şey yemeyip ertesi gun sabah kahvaltısını es gecerek uygulanıyor.(14/10 18/6 ve 20/4 olarak da uygulanıyor )

✳Ye-Dur-Ye: Haftanın bir ya da iki gununde 24 saat boyunca bir şey yemeyerek uygulanıyor. Haftanın kalan gunlerinde ise beslenme ozgur bırakılıyor.
✳5:2 diyeti: 5:2 konsepti ise, haftanın 5 gununde normal beslenirken, kalan iki gunde kalori alımını 500-600 kalori ile sınırlıyor

FAYDASI
Kilo vermeyi destekliyor.
Aralıklı orucun en onemli faydalarından biri yağ yakımını hızlandırması ve fazlalıklardan kurtulmanıza yardımcı olması. Pek cok kişinin geleneksel diyetler yerine intermittent fasting uyguluyor olmasının sebeplerinden biri de, surekli olarak yediklerinizi ve kalorilerinizi takip etmek zorunda kalmamanız.

Intermittent fasting vucudunuzdaki yağ depolarının enerji olarak kullanılmasını sağladığı icin, yağ yakımını ve kilo vermeyi hızlandırıyor. Yemek yediğinizde vucudunuz glikozu temel enerji kaynağı olarak kullanıp kalan besinleri de kaslarınızda ve karaciğerinizde glikojen olarak depoluyor. Vucudunuza duzenli olarak glikoz akışı sağlamadığınızda, vucut enerji kaynağı olarak kullanmak icin glikojeni parcalamaya başlıyor. Glikojen azaldıkca vucut alternatif enerji kaynakları aramaya başlıyor ve yağ hucrelerine yoneliyor.

Intermittent fasting ve ketojenik diyet arasındaki benzerlik de, her ikisinin de vucudunuzu karbonhidratlardan mahrum bırakarak yağı enerji kaynağı olarak kullanmaya zorlamasından ileri geliyor.

2015 yılında yapılan ve gun aşırı orucun vucuttaki etkilerine odaklanan bir araştırmada, bu orucun vucut ağırlığını %7 oranında azalttığı ve ortalama 4 kg yağ kaybı sağladığı sonucuna ulaşılmış. Tum gun oruc ile de benzer sonuclara ulaşılırken, bu yontem vucut ağırlığında %9 oranında azalma sağlamış (1). Ancak tum gun orucun kaslar uzerindeki etkileri yeterince acıklanmamış.

16/8 aralıklı oruc uygulamasına odaklanan bir başka araştırmada, bu metodun vucuttaki yağ oranını gozle gorulur oranda azaltırken kas kutlesini ve kuvvetini koruduğu sonucuna ulaşılmış (2).

Kan şekerini duzenliyor.
Yemek yediğinizde, karbonhidratlar glikoza parcalanarak kana karışıyor. İnsulin adı verilen hormon ise glikozu, kan dolaşımından enerji olarak kullanılacağı hucrelere taşıyor. Ne var ki diyabetiniz varsa, insulin her zaman gorevini yerine getiremiyor. Bu durumda kan şekeri yukselerek yorgunluk, susuzluk ve artan tuvalet ihtiyacı gibi problemlere neden oluyor.

Konuyla ilgili yapılan bazı araştırmalarda, aralıklı orucun kan şekerini duzenlediği, hızlı iniş ve cıkışlara engel olduğu sonucuna ulaşılmış.

Yapılan araştırmalardan birinde, diyabetli katılımcılar iki hafta boyunca her gun ortalama 16 saat boyunca oruc tutmuş. İki haftanın sonunda katılımcıların kilo vermelerinin yanı sıra kalori alımının azaldığı ve kan şekeri oranlarında belirgin bir duşuş olduğu gorulmuş (3).

Bir başka araştırmada ise, orucun kan şekerini %12 oranında duşurmesinin yanı sıra insulin seviyesini yaklaşık %53 oranında duşurduğu gorulmuş. Araştırmanın sonucu ise şoyle: İnsulin salgısını engellemek, insulinin daha verimli calışmasını ve vucudunuzu insulinin etkilerine karşı daha hassas olmasını sağlıyor (4).

Kalbinizi koruyor.
Intermittent fastingin en etkileyici yonlerinden biri de, kalp sağlığı uzerindeki olumlu etkileri. Araştırmalar aralıklı orucun, belirli kalp hastalıkları riskini azaltarak kalp sağlığınızı koruduğunu gosteriyor.

Yapılan araştırmalardan birinde, aralıklı orucun kalp sağlığını destekleyen faktorlerden bazılarını olumlu etkilediği sonucuna ulaşılmış. Aralıklı oruc, iyi kolesterol olarak bilinen HDL kolesterolu arttırırken, kotu kolesterol LDL ’yi ve trigliserit oranlarını da duşurmuş (5).

Journal of Nutritional Biochemistry ’de yayınlanan ve hayvanlar uzerinde yapılan bir araştırmada, aralıklı orucun adiponektin seviyesini arttırdığı sonucuna ulaşılmış (6). Adiponektin, yağ ve şeker metabolizmasında rol alan ve kalp hastalıkları ve kalp krizine karşı koruyan bir hormon (7).

Bir diğer araştırmada ise, gun aşırı orucla beslenen farelerin kalp krizinden kurtulma şansının, normal diyetle beslenen farelere gore %66 oranında arttığı gozlemlenmiş (8).

ltihaplanmayı azaltıyor.
İltihaplanma, vucudun sakatlıklara karşı verdiği normal bir tepki. Diğer yandan kronik iltihaplanma ise, kronik hastalıklara yol acabilen bir durum. Hatta bazı araştırmalar kronik iltihaplanmayı kalp krizi, diyabet, obezite ve kanser gibi hastalıklarla da ilişkili tutuyor (9).

Nutrition Research ’te yayınlanan bir araştırmada, Ramazan ayı boyunca oruc tutan kişilerin, Ramazan suresince inflamatuvar belirteclerinde azalma saptanmış (10). 2015 yılında yapılan başka bir araştırmada ise, uzun sureli aclık pencereleri ile inflamatuvar belirteclerin azalması arasında bir bağ bulunmuş (11).

Her ne kadar bulguları destekleyecek daha cok araştırmaya ihtiyac duyulsa da, yapılan araştırmaların sonucları aralıklı orucun iltihaplanmayı azalttığı ve kronik hastalıklarla savaştığını destekliyor.

Beyninizi koruyor.
Kalp sağlığını koruması ve sizi hastalıklardan uzak tutmasının yanı sıra, bazı araştırmalar aralıklı orucun beyin sağlığını korumaya da yardımcı olduğunu gosteriyor.

Hayvanlar uzerinde yapılan bir araştırma, aralıklı orucun bilişsel fonksiyonları geliştirdiğini, beyni hafıza ve oğrenme kabiliyetindeki değişimlere karşı koruduğunu gostermiş (12). Hayvanlar uzerinde yapılan bir başka araştırmada ise, aralıklı orucun beynin yaşlanmasında gorev alan belirli proteinleri etkileyerek farelerin beyinlerini koruduğu sonucuna ulaşılmış (13).

Son olarak, aralıklı orucun anti-emflamatuvar etkileri, Alzheimer gibi hastalıkların gelişimini de yavaşlatmaya yardımcı olabilir (14).

Aclığı azaltıyor.
Aclık hormonu olarak bilinen leptin, yağ hucreleri tarafından uretilen ve yemeyi durdurma sinyali veren bir hormon. Ac olduğunuzda leptin seviyesi duşerken, doymaya başladığınızda leptin seviyesi yukseliyor.

Leptin yağ hucrelerinde uretildiğinden, aşırı kilolu ya da obez kişilerde vucuttaki leptin hormonu daha yuksek oluyor. Ne var ki dolaşımdaki yuksek miktardaki leptin, leptin direncine yol acabiliyor ve aclık işaretlerine karşılık verilmesi zorlaşıyor.

80 katılımcıyla gercekleştirilen bir araştırma, araştırmacılar intermittent fasting sırasında leptin seviyelerini olcumlemiş ve aclık penceresindeki gecelerde leptin miktarının daha duşuk olduğu sonucuna ulaşmış (15).

Duşuk seviyedeki leptin, daha az leptin direnci, daha az aclık ve daha cok kilo kaybı anlamına geliyor.