Sabah Sihri
Sabah biraz daha fazla uyumak icin kahvaltıyı atlamak kolay bir secenek haline geliyor. Ancak uyurken bile calışan vucut gece boyunca ac kaldığı icin gune kahvaltı ile başlamak oldukca onemlidir. Ozellikle beynin temel enerji kaynağı glikozdur. Bu nedenle beyin fonksiyonları icin glikoza ihtiyac duyar. Kahvaltı yapmadan gune başlamak kan şekerinde dengesizlik, yorgunluk, dikkat dağınıklığı ve baş ağrısına neden olabilir. İşte size kolay hazırlayabileceğiniz sabah sihri; chia tohumu !
Chia tohumu
Maya dilinde ‘guc’ anlamına gelen Chia tohumunun besin değeri de oldukca yuksektir. Kalsiyum: RDA’ nın %18’i, magnezyum: RDA’ nın %30’u karşılar. Protein ve omega-3 icerir. Ancak bitkisel kaynaklar, hayvansal kaynaklar kadar iyi emilemez. Bu nedenle et, tavuk, balık gibi hayvansal urunlerin yerine gecmediği unutulmamalıdır.
1 porsiyon (28 gram) chia tohumunda yaklaşık 11 gram lif bulunur. Bu da gunluk alınması gereken lif ihtiyacının %40-42’sini karşılar. Lifin, karbonhidrat emilimini azaltıcı ve kan şekerini daha kontrollu yukseltici etkisi vardır. Lif iceriği fazla olan besinler daha duşuk kalorili ve midede hacim kaplayarak doygunluk hissini arttırır. Boylece kilo kontrolunu kolaylaştırır. Chia tohumu su veya sut ile karıştırılıp bekletildiğinde jole kıvamına gelir. Kahvaltıda veya ara oğunlerde tercih edebilirsiniz.
28 gr Chia tohumu:
137 kcal
11 g lif
4 g protein
5 g Omega-3
Chia pudingi ile hem doyurucu hem lezzetli kahvaltı!
Malzemeler:
2-3 yemek kaşığı Chia tohumu
1 bardak hindistan cevizi sutu
50 gr yaban mersini
5-6 tane badem
1 tatlı kaşığı bal
Vanilya ekstresi
Yapılışı: Kucuk bir kase veya cam kavanoz icine chia tohum, hindistan cevizi sutu, vanilya, balı koyun ve karıştırın. Bir gece boyunca buzdolabında bekletin. Sabah karışımın puding gibi jole kıvamını aldığını goreceksiniz. Uzerine yaban mersini ve bademleri ekleyip servis edebilirsiniz. Afiyet olsun J
Besinlerin ruhumuza etkisi…
Besinler duygu durumumuzu etkiler. Bazı besinler mutlu ederken bazılarının yetersiz tuketimi bizi endişeli veya sinirli yapabilir. Aynı zamanda aclık ve tokluk durumumuzun da psikolojik olarak etkisi vardır. Uzun sure ac kaldığımızda kan şekeri duşer, sinirli ve halsiz olabiliriz. ‘Ne yiyeceğim? sorusuna mantıklı cevap veremeyebiliriz. Ara oğun ve glisemik indeks bu durumda oldukca onemlidir. Beyaz ekmek, beyaz un, pirinc gibi glisemik indeksi yuksek besinler kan şekerinde dengesizliklere neden olur.
Magnezyum iceriği yuksek besinler daha sakin hissetmemizi sağlar ve bizi rahatlatır. Kabak cekirdeği, badem, koyu yeşil sebzeler ve chia tohumu magnezyumdan zengindir.
Selenyum ve B vitaminleri yetersiz tuketildiğinde huzursuz ve endişeli hissedebiliriz. Bu nedenle kuru yemişleri, tam tahılları ve koyu yeşil sebzeleri tuketmeye dikkat etmemiz gerekir.
Tirozin iceren besinler ise daha enerjik ve hareketli olmamızı sağlar. Et, tavuk, balık ve yumurta tirozin icerir.
Hastalıklardan korunmak icin bağışıklık sisteminin guclu olması gerekir. Beslenme programına eklenen antioksidan besinler oksidatif stresten korunmaya yardımcı olur. A,C, E vitaminleri ve selenyum iceren besinler bağışıklık sistemini guclendirir.
Mutluluk hormonu olarak adlandırılan serotonin iştahı, uyku duzenini ve ruhsal durumu etkiler. Kanda duşuk miktarda bulunması aclığa neden olabilir. Serotonin miktarının arttırılmasını da cinko, omega-3, magnezyum ve tripptofen iceren besinler sağlar. Kakao da triptofan icerir. Yapılan son araştırmalara gore kakaonun vucuda yararlı olduğu saptanmıştır. Gunde %70 oranında kakao iceren 20 g bitter cikolata tuketebilirsiniz. Sağlıklı beslenmeye ek olarak egzersiz yapmak mutluluk hormonu olan serotonin salgılanmasını sağlar. Bu nedenle haftada 2-3 gun egzersiz size iyi gelecektir. Gun ışığından yararlanmak icin dışarıda zaman gecirmeyi de deneyebilirsiniz.
Son olarak; Sonbahar stres değil sağlık getirsin!
[h=2]İstanbul Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]