Kas yapmak isteyen bireyler eğer planlı ve bilincli bir şekilde davranmıyorsa boşuna uğraşıyor demektir. Bu konuda bircok şehir efsaneleri vardır. Ozelikle beslenme konusunda ki kulaktan dolma bilgilerin bircoğu yanlıştır. Şimdi burada yanlış bilgilerimizi doğrulara cevireceğiz.
İlk konu kimler kas yapabilir? Erkeklerde kadınlarda kas yapabilir. Ancak erkeklerde ki testosteron hormonu nedeniyle kadınlara gore kas yapımı hızlıdır. İlerleyen yaşlarda testosteron hormonu azalması nedeniyle daha disiplinli ve daha uzun surecektir.
ENERJİ: Cinsiyete, yaşa, boya, kiloya, gunluk harcamanıza gore alınması gereken kalori miktarı duzenlenmelidir. Eksik alınan bir enerji ile kas yapmanız mumkun değildir. Duşuk kalorili bir beslenme programı uyguladığınız takdirde proteinleri de vucut enerji olarak kullanacaktır.
KARBONHİDRATLAR: İlk enerji kaynağımız karbonhidrattır. Karbonhidratın sporcu beslenmesindeki onemi buyuktur. Vucut enerji ihtiyacını karbonhidrattan sağlamalı ki proteinleri enerji olarak kullanmasın. Burada dikkat edilmesi gereken husus basit karbonhidratlardan ve glisemik indeksi yuksek besinlerden uzak durmaktır. Şeker, pirinc, beyaz ekmek, pasta, kek vb. yerine kompleks karbonhidrat olan yulaf, kuru baklagiller, kuru yemiş, bulgur, kinoa, tam buğday makarna, tam tahıllı ekmek ile sağlayabiliriz. Karbonhidrat miktarının fazla tuketilmesinin ise yağa donuştuğu unutulmamalı miktarlar kişiye ozel ayarlanmalıdır.
YAĞLAR: Yağlar hucre zarının butunluğu icin elzemdir. Hormonlar ve ozellikle anabolik streodiler, seks hormonları yağlardan yapılır. Vucudumuzdaki yağda cozunen vitaminlerin (A,D,E,K) kullanılması icin gereklidir. Son yıllarda yapılan tum calışmalar normal yağ oranı ile yapılan antrenmanların sonuclarının duşuk yağ oranı ile beslenerek yapılan antrenmanlara gore aynı surede daha fazla kas kutlesini arttırdığını bildirmektedir. Tabii ki bu bahsettiğimiz yağlar sağlıklı besinlerden sağlanan yağlardır. Zeytinyağı, balık, kuru yemiş, keten tohumu, chia tohumu gibi besinlerden sağladığımız yağlardır. Yağların kalori değerinin yuksek olduğunu duşunursek yine miktarlar kişiye gore ayarlanmalıdır.
PROTEİN: Kaslarımızın gelişmesi diğer adıyla kas buyumesi ya da hipertrofi icin var olan hucrelerimizin guclenmesi veya yeniden yapılanması icin proteine ihtiyacımız vardır. Spora yeni başlayanlar icin kilogram başına 0.8-1.4 ileri seviye sporcular icin ise 1.5-2 gr arasında alınacak protein yeterlidir daha fazlası gereksizdir. En onemli protein kaynağı ornek protein dediğimiz yumurtadır. Genelde proteinleri hayvansal gıdadan sağlayacağımız icin doymuş yağ oranı yuksek bir beslenme yapmama adına yağsız et,tavuk,%1 yağlı lor peyniri gibi urunler tercih etmeliyiz. Omega-3 acısından zengin beslenmemiz adına balık ve deniz urunleri tuketimini arttırmalıyız. Kuru baklagiller, kuru yemiş gibi bitkisel proteini yuksek olan besinlere yer vermeliyiz.
SIVI: En ufak metabolik olaylarda bile ihtiyacımız olan şey sudur. Kas geliştirmek icin yoğun bir antrenman programınız var ise kesinlikle sıvı tuketimine onem vermeliyiz. Cay, kahve, soda gibi icecekler suyun yerini tutmamaktadır. İcinde kafein olan bircok icecek suyun atımına neden olur. Protein miktarını normalden fazla aldığımız icin bobreklerinize zarar vermemek adına ayrıca toksinlerin atımı icin kilomuza ve yine yapılan antrenmana gore 2.5-3.5 lt su tuketilmelidir. Supplement kullanan sporcuların miktara bağlı olarak daha fazla su icmesi bobrek sağlığı icin onemlidir.
VİTAMİN – MİNERAL: Sağlıklı bir beslenmede olduğu gibi kas gelişiminde de vitamin ve minerallerin onemi buyuktur. Ozellikle A, C, D, E, B1, B2, B3, B6, B12, Biotin minerallerden magnezyum, kalsiyum, cinko, krom, sodyum, fosfor, demir, bakır, potasyuma ihtiyac vardır. Bu durumda sebze ve meyveleri de ihmal etmemiz gerekmektedir.
Gorulduğu uzere kas gelişimi icin sadece proteine yuklenmek cozum getirmemektedir. Yeterli ve dengeli bir beslenme programı duzenlenip biraz protein oranını arttırırsak, sıvı tuketimine dikkat edersek, duzenli spor, uyku ve dinlenme icin vakit ayırırsak hangi yaş grubu olursak olalım istediğimiz goruntuye sahip olabiliriz.

[h=2]Antalya Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]