Kansızlık savaşcılarıDemir, vucudumuz icin temel bir mineraldir. Vucutta uretilmediği icin besinler yoluyla yeterli miktarda alınması gerekir. Demirin en onemli gorevlerinden biri; hemoglobin (oksijen taşıyan kırmızı kan hucreleri) yapımıdır.
Bu kırmızı kan hucreleri, vucudu baştan aşağı dolaşıp oksijeni tum hucrelere taşır. Yeterli demir olmadığında ise, vucut kan hucresi yapımında zorlanır ve doku-organlar duzgun calışmaları icin gerekli olan oksijeni alamazlar. Demir, bağışıklık sistemi ve bilişsel performans icin de gereklidir. Bu nedenle demir alımı; sadece cocukluk, gebelik, menopoz doneminde değil, her donemde, kadın-erkek fark etmeksizin her bir birey icin cok buyuk onem taşımaktadır.

Kandaki demir miktarı, hemoglobin ve hematokrit (hematokrit kandaki eritrositlerin (Rbc) hacim olarak oranını ifade eden terim) değerlerinin duşuk cıkmasıyla olculur. Demir eksikliği anemisi olan bircok kişide belirti ve işaretler hemen gorulmeyebilir, cunku vucuttaki demir depoları yavaş yavaş boşalır. Ancak halsizlik ve gucsuzluk, yuzde ve deride solgunluk, cabuk yorulma, hızlı kalp atışları, baş donmesi, asabiyet, iştahın azalması gibi bazı belirtiler anemi gostergesi olarak kabul edilir. Ozellikle kış aylarında el ve ayaklarda uşume gibi belirtilerle de kendini gosterir.

Demir, bircok besinde doğal olarak bulunmaktadır. Hayvansal kaynaklı besinlerden alınan demir (emilim oranı yaklaşık %25), bitkisel kaynaklı besinlerden alınan demire (emilim oranı yaklaşık %5) gore daha kolay emilir. Hayvansal kaynaklı besinlerde koyu kırmızı rengi hemoglobin sağlar. Etin rengi ne kadar koyu ise, demir miktarı o kadar yuksektir demektir. Orneğin; beyaz etlerde de koyu renkte olan hindi etinin demir oranı, tavuğa oranla daha yuksektir.

Ailenizin Rahatlıkla Tuketebileceği Demiri Daha Yuksek Olan Besinler;
· Kırmızı et
· Hindi
· Yumurta
· Kuru baklagiller (kuru fasulye, mercimek, nohut, ic bakla, barbunya gibi)
· Yağlı tohumlar (fındık, ceviz, badem gibi)
· Zenginleştirilmiş tahıllar
· Taze bezelye, borulce, fasulye, yeşilbiber
· Taze meyveler kavun, cilek, dut, muz gibi)
· Yeşil yapraklı sebzeler (maydanoz, nane, roka, ıspanak, pazı, brokoli, dereotu gibi)
· Pekmez,Tahin helvası
· Kuru meyveler (kuru uzum, kuru erik, kuru incir, hurma, kuru kayısı gibi)
· Demirle zenginleştirilmiş mısır gevrekleri, yulaf

****Demir emiliminizi arttırmak istiyorsanız, C vitamini ile birlikte tuketmeyi tercih edin. Cunku C vitamini, demirin vucutta daha iyi kullanılmasını sağlar. Bu nedenle, C vitamini iceren meyve-sebzelerden (kuşburnu, kivi, turuncgiller, cilek, brokoli, domates, yeşil yapraklılar, biber, kavun gibi), gunluk olarak mutlaka aldığınıza emin olun. Orneğin; emilimi arttırmak icin; portakal suyunun icine pekmez karıştırabilir, sebzeleri et/kıyma ile pişirebilir, kurubaklagil yemeklerinin yanında bol limonlu salata tercih edebilirsiniz.

***Demir hapları: Eğer demir seviyeleriniz cok duşukse (anemikseniz), doktorunuz tarafından demir takviyesi kullanmanız icin oneri alabilirsiniz. Bu ilacları kullanırken konstipe (kabızlık durumu) olma olasılığı yuksektir. Bunu onlemek icin, taze sebze ve meyve, lif ve su tuketimini diyette arttırmak onem taşır.

**Gunluk gereksinim, erkekler icin 10 mg, kadınlar icin 18 mg, gebelik donemi icin 27 mg, emzirme donemi icin 18 mg, ergenlik donemi icin 15 mgdır.

*Yetişkin bir kadın gunluk gereksinimini besinlerle nasıl karşılayabilir?

4 adet kofte (az yağlı dana eti-120 gr) = 3.6 mg
1 dilim peynir (az yağlı-30 gr)= 0.1 mg
2 su bardağı sut = eser miktarda bulunur.
3 porsiyon meyve (kivi, kuru meyveler) = yaklaşık 3.0 mg
1 porsiyon kuru baklagil yemeği (60 gr) = 4.2 mg
Bol yeşillikli salata (100 gr) = 5 mg
5 dilim ekmek = 2 mg
Fındık/badem/ceviz (yaklaşık 10 gr) = 0.3 mg
Toplamda; vucuda, 18.2 mg demir alımı sağlanmış olacaktır.

Uzman Diyetisyen Gamze Şanlı Ak
Moso Diyet ve Beslenme Danışmanlığı

[h=2]İstanbul Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]