1.adım:
Yağı azaltın.
Gunluk yağ tuketimi diyetinizin toplam kalorisinin %20-30’u arasında olmalıdır. Doymuş yağdan(tereyağı, margarinler, işlenmiş yağlar) kacınarak buyuk oranda doymamış yağ(zeytinyağı, aycicek yağı, mısırozu yağı, fındık yağı, soya yağı, kanola yağı) tuketmeye calışınız.
2.adım:
Her gun 5 ya da daha fazla porsiyon sebze ve meyve yiyin.
Her gun değişik meyve ve sebzelerden 5 veya daha fazla porsiyonda tuketmeye calışınız. Ceşitlilikten emin olmak icin gruplandırmadan yararlanınız.
Narenciye urunleri(portakal, mandalina, limon, greyfurt vb.)
Minik taneli, kırmızı renkli meyveler(siyah uzum, karadut, yaban mersini, acai uzumu, boğurtlen, cilek, kırmızı erik, kiraz, vişne, karpuz vb.)
Sarı ve turuncu renkli meyveler(kayısı, şeftali, armut, kavun, muz, mango, elma vb.)
Yeşil ve koyu yeşil yapraklı sebzeler(ıspanak, pazı, yeşil biber, maydonoz, roka, tere, marul, kıvırcık, salatalık, fesleğen vb.)
Sarı, turuncu, kırmızı sebzeler(havuc, kabak, balkabağı, turuncu biber, kırmızı biber, domates vb.)
3.adım:
Haftada en az 2 kez domates ve domates urunleri tuketin.
Domatesin bileşiminde bulunan ve domatese rengini veren licopen adlı madde karotenoid grubu guclu bir anti-kanser maddedir.
Domates, salca, domates suyu, guneşte kurutulmuş domates
4.adım:
Tahıllar,baklagiller ve kok sebzeleri gunde 7 kez veya daha fazla tuketin.
Bu besinlerİ her oğunde 1-2 porsiyon tuketmeye calışın.
Tam buğday ve urunleri(ekmek, makarna, bulgur), kepekli pirinc, yulaf, cavdar, arpa, kara buğday
Kuru fasulye, nohut, mercimek turleri, barbunya ,soya fasulyesi, ic bakla, Meksika fasulyesi
Patates, havuc, pancar, kereviz, enginar kalbi, turp, yer elması
5.adım:
Lif tuketiminizi gunde 25-35 g arasında tutun.
Sebzeler, meyveler, tam tahıllar, kurubaklagiller, yağlı tohumlar sindirim sistemimizi kansere neden olan maddelerden uzak tutan harika besin kaynaklarıdır. Onerilen miktarlarda tuketiniz.
6.adım:
Gunde en az 1 kez soya tuketin.
Soya bileşiminde bulunan isoflavon ve lignan adlı maddeler fitoostrojen grubu anti-kanser maddelerdir. Yapılan pek cok araştırmada kanserle savaşan ve riski azaltan maddeler olarak bulunmuştur.
7.adım:
Gunde 2-3 fincan siyah ve/veya yeşil cay icin.
Cayın bileşiminde bulunan catechin adlı madde flavonoid grubu bir anti-kanser maddedir.
8.adım:
Sarımsak ve soğan tuketiminizi arttırın.
Sarımsak ve soğanın bileşiminde bulunan quercetin adlı madde flavonoid grubu bir anti-kanser maddedir. Ayrıca allylic sulfide ve saponin de anti-kanser maddelerdir.
9.adım:
Haftada 2-3 kez balık tuketin.
Bazı balık turlerinde daha yoğun olan omega-3 yağ asitleri ve deniz urunlerinde bulunan selenyum minerali yapılan pek cok araştırmada kanserle savaşan ve riski azaltan maddeler olarak bulunmuştur.
10.adım:
Gunde en az 2 kez duşuk yağlı sut ve sut urunleri tuketin.
Sut ve sut urunlerinde bulunan kalsiyum, D vitamini, probiyotikler ve linoleik asit(CLA)yapılan pek cok araştırmada kanserle savaşan ve riski azaltan maddeler olarak bulunmuştur. Bir uyarı: yağsız sutte CLA yoktur, bu nedenle %50 yağlı sut iciniz.
11.adım:
Vucudunuza su verin.
İcilen sıvı miktarı arttıkca vucuttan toksinlerin ve kanserojen maddelerin daha hızlı atıldığına inanılmaktadır. Ayrıca duşuk su tuketiminin bazı kanser turlerinde risk faktoru olduğu araştırma raporlarında yer almaktadır.
12.adım:
Kansere neden olan maddelerden kacının veya sınırlayın.
Nitrit ve nitrat iceren, tuzlanmış, tutsulenmiş etler(sucuk, salam, sosis, pastırma vb.)
Yanmış yiyecekler
Paketlenmiş, kimyasal ve koruyucu madde iceren işlenmiş hazır yiyecekler
Fazla alkol tuketimi (kırmızı şarap ve bazı bira turlerinde kanser riskini duşuren flavonoidler vardır ancak oncelikle sebze/ meyvelerden sağlanmalıdır)
Diyetisyen Serap Orak Tufan


[h=2]İstanbul Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]