Diyet ve fiziksel aktivitenin sadece kanser uzerine değil hipertansiyon, kolesterol yuksekliği, koroner kalp hastalığı, şeker hastalığı gibi toplumun buyuk bir kısmını etkileyen bir cok onemli hastalık ile ilişkili olduğu cok sayıda calışmada ispatlanmış durumdadır. Hemen hemen her hastaya doktorlar tarafından diyet ile ilgili bazı kısıtlamalar getirildiği ve her hasta ve sağlıklı bireye, hastalıktan koruyucu ozelliği sebebiyle egzersiz onerildiği herkes tarafından bilinmektedir.


Elinizdeki bu rehber, kanser riskini azaltan beslenme ve diğer yaşam tarzı alışkanlıklarıyla ilgili konularda, sağlık calışanlarına ve genel halka tavsiyeler vermek amacıyla Amerikan Kanser Topluluğunun belli aralıklarla yayınladığı kılavuzlar temel alınarak hazırlanmıştır. Her ne kadar hicbir diyet hicbir hastalığa karşı tam korumayı garanti etmese de bu rehberler diyetin ve fiziksel aktivitenin kanser riskini nasıl duşurduğu hakkında gunumuzde bilinen en iyi bilgiyi sunmaktadırlar.


Bu rehber sayesinde beslenme ve egzersiz hakkındaki sorularınızı cevaplayabilmek dileği ile . . .



Kanserin Onlenmesinde Diyet ve Fiziksel Aktivitenin Onemi


Sigara kullanmayan Amerikalıların coğunluğu icin beslenme tercihleri ve fiziksel aktivite kanser riskinin en onemli değiştirilebilir belirleyicileridir. ABD’de her yıl ortaya cıkan 500.000’den fazla kansere bağlı olumun 1/3’u diyet ve fiziksel aktivite alışkanlıklarına, diğer 1/3’u sigara kullanımına bağlanmaktadır. Her ne kadar kalıtım kanser riskini etkiliyor olsa da ve kanser, hucrelerdeki genetik mutasyonlarla meydana geliyor olsa da toplum ve kişiler arasındaki kanser riskindeki farklar, kanserin kalıtılmayan faktorlere de bağlı olabileceğini duşundurmektedir. Sigara kullanımı, belli bir diyet ve yaşam boyu aktif kalmak gibi kişiye has faktorler bir kişide kanser gelişimi riskini onemli olcude etkilemektedir. Sağlıklı bireysel davranışlar en etkili olarak toplumdaki sosyal ve cevresel faktorlerle mumkun olduğu icin, bu rehber ilk defa toplumsal davranışlar icin acık tavsiyeler icermektedir. Amerikan Kanser Topluluğu kanser riskini azaltan beslenme ve diğer yaşam tarzı alışkanlıklarıyla ilgili konularda sağlık calışanlarına ve genel halka tavsiyeler vermek icin beslenme ve fiziksel aktivite rehberi yayınlamaktadır. Amerikan Kanser Topluluğu Beslenme ve Fiziksel Aktivite Rehberi Danışmanlık Komitesi tarafından 2001’de guncelleştirilen bu rehberler, kanser riski ile diyet ve fiziksel aktivite arasında laboratuar deneylerinde olduğu kadar insanlarda yapılan calışmalarda da bağlantı kuran mevcut bilimsel kanıtlara dayanmaktadır. Bu rehberler bilimsel kanıtların son durumunu yansıtmaktadır. Bir cok bakımdan hem calışmalar hala mevcut olmadığı icin hem de son bulgular tutarsız olduğu icin kanıt kesin değildir. Her ne kadar randomize kontrollu calışmalar bilimsel sonuclar icin altın standart olsa da boyle bir kanıt henuz mevcut değildir. Diyet, fiziksel aktivite ve kanser riski ile ilgili bircok karmaşık ilişki hakkındaki cıkarımlar kanser biyolojisinin daha iyi anlaşılmasıyla birlikte gozlemsel calışmalara dayanmaktadır.


Diyetin ana bileşenleri ile sık gorulen kanserlerin arasındaki bugunku bilimsel kanıtın izafi dayanağı ozetlenmiştir. Farklı kaynaklardan kanıtın butunluğu ele alındığında bu rehberler hem kanser riskinde azalmanın yararlarını hem de kapsamlı sağlık yararlarını ele almaktadır. Her ne kadar hicbir diyet hicbir hastalığa karşı tam korumayı garanti etmese de bu rehberler diyetin ve fiziksel aktivitenin kanser riskini nasıl duşurduğu hakkında gunumuzde bilinen en iyi bilgiyi sunmaktadırlar. Amerikan Kanser Topluluğu Rehberleri koroner arter hastalığını onlemek icin Amerikan Kalp Derneğinin cıkardığı rehberlerle ve sağlık ve insan hizmetleri bolumu tarafından, Amerikalılar icin Beslenme Rehberi 2000’de tanımlanan genel sağlık teşviki ile benzerlik gostermektedir.
Amerikan Kanser Topluluğu Rehberleri diyet ve fiziksel aktivite şekilleri hakkında kişiye yonelik tavsiyeler icermektedir. Bu yuzden bu komite kanser riskini duşurmeye yonelik beslenme ve fiziksel aktiviteyle ilgili 4 tavsiyeye eşlik eden toplumsal davranış icin bir anahtar oneri sunmaktadır. Bu tavsiye sağlıklı besin secenekleri ve fiziksel olarak aktif olma olanaklarına ulaşılabilirliği arttırarak sağlıklı davranışları destekleyen toplum olcutlerinin onemini vurgulamaktadır.



AMERİKAN KANSER DERNEĞİNİN KANSER ONLENMESİ İCİN BESLENME VE FİZİKSEL AKTİVİTE REHBERİ


Amerikan Kanser Derneğinin kişiye yonelik tavsiyeleri
1) Başta bitkisel kaynaklı olmak uzere ceşitli sağlıklı besinler tuketin
* Her gun 5 veya daha fazla porsiyon sebze ve meyve ceşitlerinden yiyiniz
* İşlenmiş (rafine) tahıllar ve şekerler yerine, ham tahılları tercih ediniz
* Kırmızı etin, ozellikle yağlı ve işlenmiş olanların, tuketimini kısıtlayınız.
* Sağlıklı kiloyu korumaya yardımcı olacak besinleri
seciniz
2) Fiziksel olarak aktif bir yaşam tarzı benimseyiniz
* Yetişkinler haftanın 5 ya da daha fazla gunu 30 dakika ya da daha fazla orta derecede aktivitede bulunmalıdır. Haftanın 5 yada daha fazla gunu 45 dakika yada daha fazla orta-şiddetli derecede aktivitede bulunmak meme ve kolon kanseri riskindeki azalmayı daha da artırabilmektedir.
* Cocuklar ve gencler haftanın en az 5 gununde gunde en az 60 dakika orta-şiddetli derecede fiziksel aktivitede bulunmalıdır.
3) Yaşam boyu sağlıklı kiloyu koruyunuz.
* Kalori alımını fiziksel aktiviteye gore dengelemek gereklidir
* Son zamanlarda fazla kilolu ya da şişman olanlar kilo vermelidir.
4) Alkollu iceceklerin tuketimi sınırlanmalıdır
Toplumsal davranışlar icin Amerika Kanser Derneğinin onerileri
Ulusal, ozel ve toplumsal organizasyonlar sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite davranışlarının sağlanmasını ve devam ettirilmesini destekleyen sosyal ve fiziksel cevre yaratmak icin calışmalıdırlar.

* Okullarda, işyerlerinde ve toplumda sağlıklı besinlere ulaşılması sağlanmalıdır.
* Okullarda fiziksel aktivite icin, toplumda ulaşım ve dinlenme icin guvenli, eğlenceli ve ulaşılabilir mekanlar sağlanmalıdır.
Tablo 1: Beslenme ve fizik aktivite kılavuzları




TOPLUMA YONELİK TAVSİYELER


Sosyal, ekonomik ve kulturel faktorler diyet ve fiziksel aktiviteyle ilgili kişisel tercihleri belirgin bir bicimde etkilemektedir. İnsanların coğu sağlıklı bir yaşam bicimi edinmek isteseler de diyet ve fiziksel aktivite rehberlerine uymayı zorlaştıracak buyuk engellerle karşılaşmaktadırlar. Yuksek kalorili yiyeceklerin ve lokanta yemeklerinin rahat ve uygun fiyata olması bu yiyeceklerin tuketiminde artışa sebep olmaktadır. Ayrıca fiziksel aktivitedeki azalma ile beraber bugunku gidişat, her yaştaki ve her toplum kesimindeki insanlarda endişe verici şişmanlık salgınına katkıda bulunmaktadır. Uzun calışma saatleri ve ev halkının coğunun calışması, yemek hazırlamaya ayrılan zamanı azaltmaktadır. Bu da ev dışında coğunlukla işlenmiş besinler ve fast food (hazır yemek) yemede artışa neden olmaktadır.


Boş vaktin azalması, ulaşım icin otomobillerin kullanılması, elektronik eğlencenin ve iletişim araclarının kullanımının artması hepsi daha az aktif bir yaşam tarzı oluşmasına katkıda bulunmaktadır.
Beslenmenin iyileştirilmesi ve fiziksel aktivitenin artması birden fazla strateji gerektirecektir. Bu stratejiler, toplum ve calışma alanlarında sağlık programlarından, toplumsal planlama, ulaşım, okula dayanan fiziksel eğitim ve beslenme hizmetlerini etkileyen politikalara kadar uzanmaktadır. Cabalar, ozellikle tum halk gruplarının sağlıklı beslenme secenekleri ve fiziksel aktivite icin olanakları kullanabilmesini artırmak durumundadır. Ulusal ve ozel organizasyonların her biri yeni politikalar ve ihtiyac duyulan değişiklikler icin yeni kaynaklar uretmelidir. Yaşam tarzı değişikliğinde ozellikle ikna edici olabilecek olan sağlık hizmetleri calışanları, cevrelerinde politika değişikliklerini teşvik etmede liderlik ustlenebilirler.


Yetişkinlerde sigara kullanımında azalma, sağlık davranışlarını değiştirmede sosyal cevrenin gucu icin yararlı bir ornektir. Erişkinlerde kişi başına duşen sigara tuketimi sigara kullanımının sağlığa zararlarının anlatıldığı 1964 Surgeon General raporundan sonra surekli bir duşuşe gecmiştir. O zamandan sonra diğer sosyal ve politik faktorler sigara kullanımını azaltmada daha da onemli olmuştur. Bunlar, sigara reklamlarını duzenleyen ulusal politika değişikliklerini, ergin olmayanların tutun urunlerine ulaşmasını kısıtlamayı, tutun urunlerinin vergisini arttırmayı, sigara kullanmayanların haklarına dikkati cekmeyi icermektedir.


Sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite şekillerini inşa etmek kişisel yaşam bicimi tercihlerinde ve ulusal politikalarda benzer amaclı değişiklikler yapmayı gerektirecektir. Ulusal, ozel ve toplumsal organizasyonları sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite davranış şekillerini benimsemeyi destekleyen sosyal ve fiziksel cevre yaratmaya cabalamalıdır.

KİŞİYE YONELİK ONERİLER


Duzenli fiziksel aktiviteyle birlikte sağlıklı beslenmenin kanser riskini azalttığını gosteren guclu bilimsel kanıtlar vardır. ABD’deki kanser olumlerinin yaklaşık %35’i diyette yapılacak değişikliklerle onlenebilmektedir. Beslenme ve kanser bilimsel calışması cok karmaşıktır; bu sebepten konu ile ilgili bircok onemli soru cevap beklemektedir. Tek başına besinlerin, besin kombinasyonlarının, aşırı beslenmenin ve enerji dengesizliğinin ya da yaşamın belirli evrelerinde vucut yağ dağılımının nasıl kendine has olarak kanser riskini etkilediği şu an icin acık değildir. Fakat epidemiolojik calışmalar beslenmeleri sebze ve meyve yonunden zengin, hayvansal yağ, et ve/veya kaloriden fakir olan toplumların bazı sık gorulen kanserlere yakalanma riskinin duşuk olduğunu gostermektedir. Kanser riskini etkileyen beslenmenin ozgul bileşenleri hakkında daha cok şey bilinene kadar, en iyi onerinin bu rehberlerde tanımlandığı gibi tum besinleri ve kapsamlı diyet şekillerini vurgulamak olduğu duşunulmektedir.

1) Ozellikle bitkisel kaynaklı ceşitli sağlıklı besinler yenmelidir
a. Beş ya da daha fazla porsiyon
sebze ve meyve ceşidi yenmelidir
Her oğun ya da atıştırma meyve
ve sebze icermelidir.
Her ceşit meyve ve sebze
yenmelidir.
Patates kızartması, cips ve diğer kızartılmış sebzeler kısıtlanmalıdır.
Eğer meyve ya da sebze suyu icilecekse %100 doğal olanları tercih edilmelidir.
b. Rafine tahıl ve şekerler yerine ham tahıl tercih edilmelidir.
Ham tahıl, pirinc, ekmek ve makarna tercih edilmelidir.
Hamur işi, tatlandırılmış tahıllar, yumuşak icecekler ve şekerler dahil rafine karbonhidratların tuketimi kısıtlanmalıdır.
c. Ozellikle yuksek yağ iceren ve işlenmiş olan kırmızı etin tuketimi kısıtlanmalıdır
Sığır, keci ve kuzu eti yerine balık, tavuk ve fasulye tercih edilmelidir.
Kırmızı et yenilecekse ince ve kucuk porsiyon secilmelidir.
Etleri kızartmak ya da kozlemek yerine fırında, ızgarada ya da haşlayarak hazırlamak tavsiye edilmektedir.
d. Sağlıklı kiloyu korumaya yardımcı olacak besinler secilmelidir.
Dışarıdan yemek yenecekse yağı, kalorisi, şekeri duşuk besinler tercih edilmeli ve buyuk porsiyonlardan kacınılmalıdır.
Yuksek kalorili yiyeceklerden kucuk porsiyon yenmeli, duşuk yağlı ya da yağsızın duşuk kalorili demek olmadığı hatırlanmalıdır. Duşuk yağlı kekler, pastalar ve benzer yiyecekler coğunlukla yuksek kalorilidir.
Patates kızartması, cheeseburger, pizza, dondurma ve diğer tatlılar gibi kaloriden zengin besinler yerine meyve, sebze ve diğer duşuk kalorili besinler tercih edilmelidir.



SEBZE VE MEYVELERİN YARARLI ETKİLERİ


Yuksek oranda sebze, meyve tuketimi olan toplumlarda akciğer, ağız, yemek borusu, mide ve kolon kanseri daha az gorulmektedir. Hormona bağlı olduğu kabul edilen meme ve prostat gibi kanserler icin kanıt daha az gucludur. Diğer faktorlerden kaynaklanan kanserlerde bile diyet onemli bir faktor olabilmektedir. Mesela pek cok calışmada, cok meyve ve sebze tuketenlerde akciğer kanseri gorulme sıklığı duşuk bulunmuştur. Her ne kadar tutun kullanımı akciğer kanseri icin ana faktor olsa da diyet de sigara kullananlarda ve yaşam boyu kullanmamışlarda riski değiştirmektedir.


Meyve ve sebze tuketiminin kanser riskini duşurduğu yonundeki kanıt ozel besinleri izole etmeye ve yuksek risk altındaki populasyona farmakolojik dozlarda vermeye teşebbus edilmesine sebep olmuştur. Bu teşebbuslerin coğu kanseri ya da kanserin oncul lezyonlarını onlemede başarısız olmuş ve bazı vakalarda ters etkisi olmuştur. Dikkate değer ornekler akciğer kanserini onlemek icin beta-karotenle yapılan uc onemli calışmadır. Beta-karotenden zengin beslenenlerde akciğer kanseri riskinin duşuk olduğunu gosteren bircok gozlemsel epidemiolojik calışmadan sonra bu calışmalar başlatılmıştır. Bu klinik denemelerden ikisinde yuksek doz beta-karoten desteği alan ve sigara kullananlarda, placebo (icinde ilac yoktur) alanlara oranla daha yuksek oranda akciğer kanseri gelişirken, ucuncu calışmada hicbir etkisi saptanmamıştır. Bu bulgular, tekli yuksek oranda alınan besinlerin zararlı olabileceği fikrini desteklemektedir.


Meyve ve sebzelerin hangi bileşenlerinin kansere karşı en koruyucu olduğu şu an icin net değildir. Meyve ve sebzeler her biri kanseri onlemeye yardımcı olabilecek olan yuzden fazla potansiyel yararlı vitamin, mineral, lif ve diğer maddeler iceren karmaşık maddelerdir. Meyve ve sebzeler, deneysel calışmalarda bazı kanserlere karşı yarar sağladığı gosterilmiş olan ozel karotenoid, flavonoid, terpene, sterol, indol ve fenol gibi ozel fitokimyasallar icermektedirler.


Sebzelerin, lahananın, fasulye, soğan, sarımsak ve domates gibi urunlerin yararlarının olabileceğini test eden bir cok calışma devam etmektedir. Ozel besin bileşenleri hakkında daha fazla şey bilinene kadar en iyi oneri 5 veya daha fazla porsiyon meyve ve sebze ceşidini her şekliyle yemektir –taze, donmuş, konserve, kurutulmuş ve suyu sıkılmış olarak-.
Sayısız sağlık kurumunun gunde en az 5 porsiyon sebze ve meyve yenmesi yonundeki onerilerine rağmen hala bu besinlerin alımı, cocuk ve yetişkinlerde duşuktur. Meyve ve sebzelerin gunde 5 ya da daha fazla yenmesi icin ‘DAHA İYİ SAĞLIK İCİN GUNDE 5 KEZ’ programı
başlatılmıştır.




TAHILLAR


Buğday, arpa, yulaf gibi tahıllar ve bunlardan yapılan besinler sağlıklı bir diyetin temelini oluşturmaktadır. Tahıllar; folat, vitamin E ve selenyum gibi duşuk kolon kanseri ile ilişkilendirilen pek cok vitamin ve mineralin onemli kaynağıdır. Tahıllar, rafine unlardan, lif ve belli başlı vitaminler ve mineraller acısından daha zengindirler. Her ne kadar lifli besinler ve kanser riski arasındaki ilişki yetersiz olsa da yuksek lifli besinler tuketmek hala onerilmektedir. Tahılların faydaları lif kadar icerdiği diğer besin oğelerinden kaynaklanabileceği icin lifi, lif-ekleri yerine tahıllardan almak en iyisidir.
Fasulye; bircok vitamin, mineral, protein ve lifin mukemmel kaynağıdır. Fasulye, mercimek ,bakla, bezelye ve soya fasulyesi, kansere karşı koruyucu besinlerden zengindir ve ete karşı yararlı bir alternatif olabilirler.



Meyveler
1 orta boy elma, muz ya da portakal
½ bardak doğranmış, pişirilmiş ya da konserve meyve
¾ bardak %100 meyve suyu
Sebzeler
1 kupa ciğ yapraklı sebze
½ bardak doğranmış, pişmiş ya da ciğ sebze
¾ bardak %100 sebze suyu
Tahıllar
1 dilim ekmek
28 gram yemeye hazır tahıl
½ bardak pişmiş tahıl ya da makarna
Fasulye ve fındık
½ bardak pişmiş kuru fasulye
2 yemek kaşığı fıstık yağı
½ bardak fındık
Sut Urunleri ve Yumurta
1 kupa sut ya da yoğurt
45 gram doğal peynir
52 gram rafine peynir
1 yumurta
Et
56- 84 gram pişmiş yağsız kırmızı et, tavuk ya da balık

Tablo 2:Bir defada (serviste) alınacak yiyecek miktarı




YAĞ DİYETİ VE KIRMIZI ET TUKETİMİ
Yuksek yağ diyetinin kalın barsak (kolon ve rektum), prostat ve rahim (endometriyum) kanserlerinin riskini arttırdığı bilinmektedir. Yuksek yağ diyeti ile meme kanseri arasındaki ilişki ise zayıftır. Yuksek yağ diyeti ile değişik kanserler arasındaki ilişkiyi araştıran calışmalar, toplam yağ miktarının, yağın ozel tipinin (doymuş, tekli-doymamış, coklu-doymamış yağlar), ve yağdan alınan kalorilerin kanser gelişimi ile ilişkili olduğunu gostermektedir. Kırmızı etteki doymuş yağların, balıktaki omega-3 yağ asitlerine ve zeytindeki tekli doymamış yağlara gore kanser riski oldukca fazladır. Değişik yağ tiplerinin değişik kanserlerdeki etkileri halen araştırılmaktadır.


Bir gram yağdaki kalori miktarı, bir gram protein ve karbonhidrattaki kalori miktarının yaklaşık 2 katı olması sebebiyle yağın kendisi ve kalorisinin kanser ile ilişkisi tam olarak ayırt edilememektedir. Aynı zamanda yuksek yağlı diyet ile yuksek kalori ve fazla et tuketimi birliktelik gosterdiğinden, yağın kanser ile doğrudan ilişkisini ispatlamak oldukca zordur.
Hayvansal gıdalar doymuş yağların ve kolesterolun ana kaynağını oluşturmaktadır. Et, her ne kadar yuksek protein ve mineral kaynağı ise de, etin ozellikle de kırmızı etin fazla tuketilmesinin barsak ve prostat kanseri başta olmak uzere bircok kanserin riskini arttırdığı değişik calışmalarda gosterilmiştir. Bu ilişkinin ne kadarının etin icindeki yağa ne kadarının diyet faktorlerine bağlı olduğu tam olarak bilinmemektedir. Ornek olarak, protein yuksek ısıda pişirildiği zaman mutasyonlu bileşikler ortaya cıkmaktadır. Bu mutasyonlu bileşikler et ile barsak kanseri ilişkisine katkıda bulunuyor olabilir.
Doymuş yağların, kanser ve koroner kalp hastalığı riskini arttırdığını kesin soylemek icin daha fazla delile ihtiyac vardır. Doymuş yağları azaltmanın en iyi yolu, hayvansal yiyeceklerin tuketimini akıllıca yapmaktır. Yağsız etlerin, duşuk yağlı veya yağsız sut ve sut urunlerinin tuketilmesi, tereyağı yerine sıvı yağların kullanılması uygun olacaktır. Baklagiller ve diğer sebzelerin yemekte fazla kullanılması uygun olacaktır. Baklagiller ve diğer sebzelerin yemekte fazla kullanımı ile bitkisel besinleri arttırıp hayvansal besinleri azaltmak mumkun olabilir. Fırında pişirmek ve ateşte kızartmak, tavada kızartmaya gore yağ oranını duşurmektedir. Et, zararlı bakteriler ve parazitler yok edilecek şekilde tam olarak pişirilmeli ancak komur haline gelecek şekilde kavrulmamalıdır.


SAĞLIKLI KİLO İCİN YİYECEKLERİN SECİLMESİ
Bircok insan aldığı kaloriyi azaltmadan, sadece duzenli fiziksel aktivite ile sağlıklı kiloya ulaşamaz. Son donemlerde tuketilen yiyeceklerin buyuk oranlarının yuksek yağ, şeker ve saf karbonhidrat icerdiği bilinmektedir. Bitkisel yiyeceklerin fazla olduğu değişik diyetlerin tuketilmesiyle yuksek kalorili yiyeceklerden uzak durulabilir. Bu yiyeceklerin porsiyon miktarının azaltılması da diğer bir secenek olabilmektedir.


Diyetteki yağ oranlarının azaltılarak saf karbonhidrat oranlarının arttırılmasıyla şişmanlığın azalmadığı, tersine şişmanlığın %8 oranında arttığı gosterilmiştir. Fazla miktarda şeker ve diğer yuksek saf karbonhidratların tuketilmesi, insulin duyarsızlığına (şeker hastalığı), vucut yağ dağılımın değişmesine ve kanserin buyumesine sebep olabilecek buyume faktorlerinin artmasına katkıda bulunmaktadır.

FİZİKSEL AKTİVİTENİN FAYDALARI
Kolon ve meme kanseri başta olmak uzere bircok kanserin ve diğer sağlık sorunlarının risklerinin duzenli aktivite ile azaldığı bilinmektedir. Fiziksel aktivite değişik şekillerde kanser riskine etki etmektedir. Duzenli fiziksel aktivite sayesinde alınan ve verilen kalori dengesi duzenlenmekte ve ideal kilo sağlanmaktadır. Fizik aktivite ile barsak hareketleri artmakta, bu şekilde de barsak yuzeylerinin mutasyona uğramış yiyeceklerle temas zamanı azalmaktadır. Dolayısıyla fizik aktivite ile kolon kanseri riski azalmaktadır. Yine duzenli aktivite, meme dokusunun kanda bulunan ostrojene maruziyetini azaltarak, meme kanseri riskini azaltmaktadır. Aynı zamanda enerji metabolizmasını arttırarak insulin ve bazı buyume faktorlerinin konsantrasyonunu azaltır ve bu şekilde de bircok kanserin riskini duşurmektedir. Duzenli fizik aktivite ile kanser dışında kalp hastalığı, şeker hastalığı, kemik erimesi (osteoporoz) ve hipertansiyonun da azaldığı unutulmamalıdır.


ONERİLEN AKTİVİTE MİKTARLARI
Kanser riskini azaltmak icin yapılması gereken fiziksel aktivitenin ne sıklıkta, ne kadar sure ve ne yoğunlukta yapılması gerektiği tam olarak bilinmemektedir. Ancak elimizdeki verilerle kolon kanseri riskinin en kucuk aktivitelerle bile belirgin azaldığı bilinmektedir. Haftada 5 veya daha fazla gun (her gun 45 dakika olmak şartıyla) orta şiddetteki egzersizlerle meme, barsak, bobrek, rahim, yutak borusu ve diğer bazı kanser risklerinin azaldığı gosterilmiştir.


Oldukca hareketsiz olan insanlar bile yavaş yavaş arttırarak her gun 30 dakika orta şiddetli egzersizlerle kalp damar hastalıklarını ve kiloyu onemli olcude azaltabilirler. Orta derecede aktif olan insanlara ise 30 yerine gunde 45 dakika egzersiz onerilmektedir.


HAREKETSİZ YAŞAMDAN KURTULMAK İCİN ONERİLEN YOLLAR


1. Asansor değil merdiven kullanılmalıdır.
2. Mumkunse yuruyerek veya bisikletle işe gidilmelidir.
3. Oğlen yemeği arasında arkadaşlarla, ailece veya yalnız başına egzersiz yapılmalıdır.
4. Hızlı yuruyuş icin 10 dakikalık egzersiz molası alınmalıdır.
5. Beraber calıştığınız arkadaşlarınıza e-mail ile mesaj atılacağına yuruyerek bilgi verilmelidir.
6. Eş veya arkadaşlarla dansa gidilmelidir.
7. Aktif tatiller planlanmalı, sportif faaliyetlerde bulunulmalıdır.
8. Gunluk egzersizler zamanla arttırılmalıdır.
Bu kuralların onerdiğinden daha az hareketli olan insanların fiziksel aktivitelerini arttırmaları gereklidir. Kas iskelet hasarlarının olmaması icin germe ve ısınma hareketlerinin her seansta yapılması onerilmektedir.
Kanser ve diğer hastalıkları engelleyen fiziksel aktivitelere kucuk yaşta başlanması en buyuk faydayı veriyor olsa da, her yaşta egzersiz yapmanın faydalı olduğu ispatlanmıştır.


ALINAN HARCANAN ENERJİ DENGESİ


Fazla kilo ve şişmanlığın aşağıdaki kanserlerle birliktelik gosterdiği yapılan epidemiyolojik ve hayvan calışmalarıyla desteklenmiştir.
1. Meme kanseri
2. Barsak (kolon) kanseri
3. Rahim (endometriyum) kanseri
4. Yemek borusu (osofagus) kanseri
5. Safra kesesi kanseri
6. Pankreas kanseri
7. Bobrek kanseri
İnsan kilosu ve boyundan faydalanılarak hesaplanan Vucut Kitle İndeksi (VKİ) şişmanlığın gostergesi olarak kullanılmaktadır. Uzmanlar, VKİ’nin 18.5-25.0 kg/m² arasındaki değerlerinin sağlıklı olduğunu duşunmektedirler. VKİ 25.0-29.9 arasında ise fazla kilolu, 30 ve ustunde ise şişman olarak adlandırılır. Kişi VKİ’ni 18.5-25 arasında tutmaya calışmalıdır.
İdeal vucut ağırlığına ulaşmak icin yapılacak en iyi şey, alınan verilen enerjiyi dengelemektir. Fazla miktardaki yağları, kaloriyi azaltarak ve egzersizi arttırarak


kiloyu duşurmek mumkundur. Kucuk porsiyonların secilmesiyle, yağ ve saf karbonhidrat oranları fazla yiyeceklerin (tavada kızartılmış yiyecekler, kekler, tatlı biskuvi, corek-borekler, cikolatalar, dondurma) sınırlandırılması ile kalori alımı azaltılabilir. Bu tur yiyecekler sebze, meyve ve baklagiller ile değiştirilmelidir.


Genclik donemindeki fazla kilo ve şişmanlığın tum hayat boyu devam ettiği bilinmektedir. Dolayısıyla genclik cağında şişman insanların fazla olduğu gunumuz şartları goz onunde bulundurularak gelecekte kanser vakalarının artacağından endişe edilmektedir.



ALKOLLU İCECEKLER KULLANILIYORSA TUKETİMİ SINIRLANDIRILMALIDIR


Alkol kullanan insanlar, erkekler icin gunde 2 olcek, kadınlar icin gunde 1 olcek ickiyi gecmeyecek şekilde tuketimi sınırlandırmalıdırlar. Bayanların bedenleri daha kucuk ve alkolu metabolize etme hızları daha yavaş olduğu icin onerilen miktar daha azdır. Alkol kullanımı ağız, farenks, larenks, ozofagus (yemek borusu), karaciğer ve meme kanserlerinin kanıtlanmış nedenidir. Alkol tuketimi kolon kanseri riskinin artışıyla da ilişkili olabilmektedir. Bu kanserlerin her birinin riski, gunde 2 olcek ickiden fazla alındığında belirgin olarak artmaktadır. Sigara ile birlikte alkol alımı ağız, larenks ve yemek borusu kanseri riskini sadece sigara veya sadece alkol icmeye oranla cok daha fazla arttırmaktadır. Bunun yanı sıra, duzenli olarak haftada birkac olcek icki kullanılması kadınlarda meme kanseri riskini arttırmaktadır. Alkolun meme kanseri ile ilişkisinin mekanizması tam olarak bilinmemektedir, fakat alkole bağlı olarak kanda dolaşan ostrojenlerin veya diğer hormonların artmasına, folik asit duzeylerinin azalmasına ya da alkol veya alkol yıkım urunlerinin meme dokusu uzerine direkt etki etmeleri sonucu olabilir diye duşunulmektedir. Meme kanseri riskini azaltmak icin alkol alımının azaltılması onemli bir yol olabilmektedir. Alkol kullanımı nedeniyle artmış olan meme kanseri riskini duzenli dozda kullanılan folik asit vitamininin azaltabileceği bazı calışmalarda one surulmuştur, fakat bu tam olarak gosterilememiştir.


Alkol kullanımı koroner kalp hastalıkları riskini azaltabilse dahi meme kanseri acısından yuksek riski olan kadınlar alkol almamaya ciddi olarak dikkat etmelidirler. Uzmanlar hali hazırda alkol kullanan kişilerin alkol alım miktarını erkeklerde gunluk 2 olcek, kadınlarda ise 1 olcek icki ile sınırlamalarını onermektedirler. Alkol kullanmayan erişkinlerin kalp hastalıkları riskini azaltmak amacıyla alkol almaya başlamaları icin yeterli neden yoktur, cunku kardiyovaskuler riski sigara icmeyerek, az-doymuş yağlı diyet alarak, şişmanlıktan korunarak, duzenli olarak fiziksel egzersiz yaparak ve kan basıncını kontrol ederek azaltmak mumkundur.


Bazı insanlar hic alkol almamalıdırlar. Bunlar; cocuklar ve gencler, hangi yaşta olursa olsun ictikleri zaman kendilerini belirli bir duzeyde sınırlayamayan kişiler, hamile olan veya hamileliği planlayan kadınlar, araba kullanacak veya dikkat, beceri, koordinasyon gerektiren diğer aktivitelerde yer alacak kişiler ve alkol ile etkileşebilecek recetelendirilmiş veya doğal ilaclar kullanan kişilerdir.

SIK RASTLANILAN KANSERLERİN RİSKİNİ ETKİLEYEN DİYET VE FİZİKSEL AKTİVİTELER


Kılavuzda belirtilen diyet ve aktivitelerle genel kanser riskini azaltmak amaclansa da belirli diyet ve fiziksel aktivite alışkanlıkları ozel kanser bolgelerini etkilemektedir. Bu bolumde diyet ve fiziksel aktivite faktorleriyle sık gorulen başlıca kanserler arasındaki ilişki ozetlenecektir.


Mesane ( İdrar Torbası ) Kanseri
Sigara icmek ve bazı endustriyel kimyasallara maruz kalmak mesane kanseri icin onemli risk faktorleridir. Fazla miktarda sıvı alımının daha cok sebze tuketiminde olduğu gibi mesane kanseri riskini azalttığına dair sınırlı veri mevcuttur.
Beyin Kanseri
Beyin kanseri hakkında bilinen besinsel risk faktoru yoktur.
Meme Kanseri
Meme kanseri Amerikalı kadınlarda en sık tanı konulan ve akciğer kanserinden sonra 2. sıklıkta kansere bağlı olume neden olan kanserdir. İlk adetin 12 yaşından once olması, hic doğum yapmamış olmak veya ilk doğumu 30 yaşından sonra yapmak, gec yaşta menopoza girmek ve ailede meme kanseri hikayesi olması meme kanseri riskini arttıran faktorlerdir. Buna rağmen hormon replasman tedavisi kullanımını sınırlamak, şişmanlıktan korunmak, fiziksel aktivite yapmak ve emzirmek gibi davranışlarda oluşturulan değişikliklerle bu risk azaltılabilmektedir.
Diğer kanserlere oranla eldeki veriler daha zayıf olmasına rağmen bazı calışmalar fazla miktarda sebze ve meyve iceren diyetlerin meme kanseri riskini azalttığını ileri surmektedir. Alkol, riski orta derecede arttırmaktadır. Uzun sureli ve yoğun fiziksel aktivitenin meme kanseri riskini azalttığına dair veriler coğalmaktadır. Şu anda, meme kanseri riskini azaltmak amacıyla verilecek en iyi beslenme onerileri şunlardır: Haftada en az 4 saat cok yoğun fiziksel aktivitede bulunmak, gunde 1 olcek ickiden daha fazla alkol alımını sınırlamak veya hic alkol kullanmamak ve kalori kısıtlaması ve duzenli fiziksel aktiviteyle birlikte omur boyu kilo alımını engellemek.


Kalın Barsak Kanseri ( Kolorektal Kanser)
Kolorektal kanser Amerikalı erkek ve kadınların toplamında kansere bağlı en sık 2. olum nedenidir. Kolon kanseri riski, ailede kolorektal kanser hikayesi olanlarda artmıştır. Diyet ve fiziksel aktiviteye ek olarak değiştirilebilecek bazı diğer faktorler bu kanserin etiyolojisini etkilemektedir. Risk, sigara icimi ve muhtemelen aşırı alkol alımıyla artmaktadır. Risk, aspirin veya diğer steroid olmayan anti-enflammatuar ilac kullanımı ve muhtemelen hormon replasman tedavisiyle azaltılabilmektedir. Şimdilik ne aspirin benzeri ilaclar ne de post menapozal hormonlar muhtemel yan etkileri nedeniyle kolorektal kanserden korunmak icin onerilmemektedir. Calışmalar duzenli olarak orta derecede aktivite yapanlarda, daha duşuk kolon kanseri riski olduğunu gostermektedir ve yoğun egzersizin kolon kanseri riskini azaltmakta daha da yararlı olabileceğine dair veriler artmaktadır. Fiziksel hareketsizlik, rektum kanserinden cok kolon kanseri riskinde artışla ilişkilidir. Sebze ve meyve ağırlıklı diyetler riski azaltmakta, kırmızı et iceriği yuksek diyetler kolon kanseri riskini arttırmaktadır. Folik asit desteğinin kolon kanseri riskini duşurebileceğine dair bir takım veriler mevcuttur. Kolon kanseri riskini azaltmak icin yapılacak en iyi beslenme onerisi: fiziksel aktivitenin yoğunluğunu ve suresini arttırmak, kırmızı et tuketimini sınırlamak, şişmanlıktan korunmak ve fazla alkol tuketmemektir. Ayrıca Amerikan Kanser Grubu’nun barsaktaki polipleri bulup cıkarmakla ilgili olarak duzenli kolorektal tarama onerilerini uygulamak da cok onemlidir.

Endometriyum (Rahim) Kanseri
Şişmanlık ve menopoz sonrası hormon kullanımı rahim kanseri riskini arttırmaktadır. Menopozdan sonra kilolu kadınlarda ostrojen duzeyleri kilolu olmayanlara gore daha fazladır. Bu ostrojenin rahim kanserini arttırdığı duşunulmektedir. Sebze ve meyvelerin tuketimi rahim kanseri riskini azaltabilmektedir. Şu anda rahim kanseri riskini azaltmak icin verilebilecek olan en iyi oneri diyet ve duzenli egzersizle sağlıklı bir kiloda kalınması ve her gun en az 5 porsiyon sebze ve meyvenin yenilmesidir.


Bobrek Kanseri
Aşırı kilolu kişilerde bobrek kanseri riski artmıştır. Bunun nedeni bilinmemektedir. Bobrek kanseri riskini azaltmak icin verilecek olan en iyi oneri şişmanlamamaktır.
Losemi ve Lenfomalar
Losemi ve lenfomalar icin bilinen hicbir besinsel risk faktoru yoktur.
Akciğer Kanseri
Akciğer kanseri Amerika’da en onde gelen kansere bağlı olum nedenidir. Akciğer kanserlerinin % 85’den fazlası sigara icme sonucunda olur. Pek cok calışma gunde en az 5 porsiyon sebze ve meyve yiyen kişilerde akciğer kanseri riskinin bu şekilde beslenmeyenlere oranla daha duşuk olduğunu gostermiştir.Yuksek doz beta-karoten ve/veya A vitamini kullanımı sigara icenlerde akciğer kanseri riskini arttırmıştır (azaltmamıştır). Şu anda akciğer kanseri riskini azaltmak amacıyla yapılacak olan en iyi oneri sigara icmemek ve her gun en az 5 porsiyon sebze ve meyve yenilmesidir.

[h=2]İstanbul Dahiliye uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]