Gunumuzde beslenme tarzı değişikliği, hareketsiz yaşam ve ağır stres yuzunden kalbimiz ve damarlarımız eskisi kadar sağlam değil. Annelerin hamilelik doneminde maruz kaldıkları kimyasallar, yetersiz beslenme, radyasyon yuzunden doğumsal kalp hastalıklarının oranı da son yıllarda cok buyuk bir artış gostermektedir. Hal boyle olunca bizim icin en onemli organ olan kalbin ve onu besleyen damar yapısının sağlığını korumak daha bir onem kazanmış durumda.
Kalbimizi ve tabiki damarlarımızı neler tehdit ediyor once onlara bir bakalım.
Obezite : Dunyada son verilere gore 400 milyon obez, 1,4 milyar fazla kilolu varken, Turkiye’ de obezite yetişkinlerde % 30,3 , 0 – 5 yaşta % 8,5 , 6 – 18 yaşta % 8,2 ye gelmiştir. Obeziteyle beraber bel cevresinin arttığı, kan glikoz seviyesinin yukseldiği, hipertansiyona yatkınlığın arttığı, kan LDL kolesterolun yukselip, HDL kolesterolun duştuğu goz onune alınırsa obezite kalp damar sağlığını bozmada kesinlikle birinci sırayı hak ediyor. Artan kilo ile beraber kalbe binen yukun de artışı kalp sağlığını olumsuz yonde etkilemektedir.
Yanlış beslenme : Gelişen gıda sektorunde maalesef en cok gelişen ve kendini buyuten fast food ve hazır gıda sektoru oldu. Fast food un kelime anlamının artık Avrupa’ da kotu beslenme olarak değiştirildiğini biliyor muydunuz ? Fast foodlarda ve hazır gıdalarda kullanılan trans yağların damar tıkayıcı ve dolayısıyla kalp sağlığını bozucu etkisi kanıtlanmıştır. Sadece trans yağlar değil bu gıdalarda kullanılan kotu hammadde ve koruyucu kimyasallar da kalp ve damar sağlığını tehdit etmektedir. Fast foodların icerdiği yuksek kalori vucut tarafından yakılamadığı icin yağ birikmesine ve dolaylı olarak obeziteye ve kalp hastalıklarına zemin oluşturmaktadır. Yuksek karbonhidratlı, yuksek yağlı ve ya yuksek proteinli beslenme de kalp ve damar sağlığını bozucu faktorlerdendir. Aşırı hazır gıda ve tuz tuketimi de damar sertliğine sebep olarak kalp krizi riskini arttırır.
Hareketsiz yaşam : Bir diyetisyen gozuyle yaptığım sıralamada hareketsizlik yine kalp ve damar sağlığını tehdit eden en onemli faktorlerden biridir. Ozellikle yeni nesil, teknolojik gelişimler zamanı doğduğu icin bu konuda daha buyuk bir tehdit altında. Kalp krizi gecirme yaşının 13 – 14 yaşlara kadar indiğini duşunursek durum hic de goz ardı edilebilir gibi gorunmuyor. Uzun sure bilgisayar oyunu oynadığından hareket etmeyen kişilerde emboli atma vakalarına rastlamaktayız. Ayrıca yine gun icindeki hareketimizin cok az olduğunu duşunursek hareketsizliğin kalp ve damar koruyucu olan HDL kolesterolu duşurmesi yine kalp sağlığımızı olumsuz etkiler. Bir uzman artık insanların hareketi U şeklinde diye bir tabir kullanmıştı. Evden asansorle aşağı inip, arabayla işine gelip, işyerinde asansorle ofisine cıkıp akşam yine aynı rutini gercekleştiriyorlar. Duşununce ne kadar doğru olduğunu anlayabilirsiniz. Adım sayısı 5000’ in altının sedanter dediğimiz hareketsiz yaşam olduğunu kabul ediyorken gunluk adım sayısı 1000 – 2000 arasında olan kişi sayısı hic de azımsanmayacak kadardır.
Hipertansiyon : Yuksek kan basıncı son zamanlarda yine artış gosteren sağlık sorunlarından biridir. Başlıca sebeplerinden birinin hazır gıdaları kullanmadaki artıştan dolayı fazla sodyum alımı olduğu duşunulebilir. Hipertansiyon damar sertliği ve damar tıkanıklıklarına sebep olmaktadır. Plakla tıkanmış damarlar kalp kasına kanın yeterince gitmesine engel olarak kasların hasar gormesine, sonuc olarak da kalp krizi ve kalp yetmezliklerine neden olmaktadır. Sistolik (buyuk tansiyon) kan basıncındaki her 20mmHg lık ve diastolik (kucuk tansiyon) kan basıncındaki 10mmHg lik artış koroner kalp hastalığı ve inmeye bağlı olum oranlarını iki kat artırmaktadır.
Sigara : Sigara icenlerde kalp krizi riski icmeyenlere oranla 2 – 5 kat daha fazladır. Kalp hastalıkları risk faktorleri icinde sigara, değiştirilmesi ya da kontrolu kolay olan faktorler arasındadır. İlk kez 1950’li yıllarda, sigara icenlerde akciğer kanserine yakalanma riskinin fazla olmasının yanı sıra, koroner kalp hastalıklarına yakalanma riskinin de yuksek olduğu konusu ortaya atılmıştır. Sigara icenlerde damar yapısı bozulur ve zaman icinde damar sertliği gelişir. Zamanla bozulan damarlar kalbin beslenmesini bozacağından kalp krizi gecirme riskini arttırır. Sigara icenlerde HDL seviyesi duşer, LDL yukselir. Sigara ile alınan karbonmonoksit miktarının artması yine damar ic yuzeylerinin bozulmasına sebep olur. Dunyanın değişik ulkelerinde eş zamanlı olarak yapılan bir calışmada sigara icenlerin kalp krizi gecirme riskinin daha fazla olduğu ve icilen sigara sayısının artması durumunda kalp krizi riskinin daha yukseldiği ortaya konmuştur. Bu calışma sonuclarına gore sigara icmemiş olanların riski 1 olarak kabul edildiğinde;
Sigara icmiş ve terk etmiş olanların riski 1,3
Gunde 15 taneden az sigara icenlerin riski 2,0
Gunde 15 – 24 tane sigara icenlerin riski 3,1
Gunde 25 ve daha cok sigara icenlerin riski 4,9 kat artmış olarak bulunmuştur.
Sigara icmenin yanı sıra pasif icici olmanın da kalp krizi riskini arttığı kanıtlanmıştır.
Stres : Stres yaşayan kişide gozlenen kalp atışlarındaki hızlanma, kan basıncındaki artış, bir tur damar sertleşmesi olarak bilinen “aterosklerozis” hastalığının gelişmesinde hem oncu hem de ilerletici rol oynamaktadır. Ote yandan stres nedeniyle artan sigara ve alkol tuketimi de mevcut durumun daha da kotuleşmesine sebep olurken; kimi kişilerde stresle artan kalori tuketimi, beraberinde metabolik sendrom ile diyabet hastalığı gelişim riskini de getirmektedir. Aynı zamanda mevcut kalp yetersizliği ve ritim bozukluklarının da kotuleşmesine ve tedaviye cevabın azalmasına neden olan stresin kadınlar uzerindeki etkileri erkeklerden daha ciddi seyir gostermektedir.
Yaş : Erkeklerde 45 ustu, kadınlarda ise 55 ustu yaşlarda risk artmaya başlar. 65 yaş ve ustundekilerin % 80’ i koroner kalp hastalığından kaybedilir.
Cinsiyet : Erkeklerde koroner kalp hastalığı riski daha fazladır. Erkeklerde kalp krizi kadınlara gore daha erken yaşlarda gorulur. Kadınlarda menapozdan sonra kalp hastalığından olum oranı artar. Bu konudaki farkın sebebi kadınlardaki ostrojen hormonunun damar koruyucu etkisinden kaynaklandığı, erkeklerde ise Y kromozomunda oluşan bir anomali sonucu erkeklerin kalp hastalıklarına yakalanma riskinin arttığı duşunulmektedir.
Diyabet : Artık şeker hastalığı eşittir koroner kalp hastalığı olarak kabul edilmekte ve bu şekilde en yuksek risk kategorisine girmektedir. Şeker hastalığı kontrolunde diyet ve egzersiz, ilac tedavisinin yanında onemli rol oynamaktadır.
Aile oykusu : Birinci derece akrabalarında ( anne, baba, kardeş ) kalp hastalığı gorulenlerin hastalığa yakalanma riski daha fazladır.
Bozulan kalp ve damar sağlığımızı duzeltmek veya kalp ve damar sağlığımızı korumak icin nasıl beslenmeli, neler yapmalıyız ?
Beslenmenizde yağı azaltın. Beslenmenizde toplam yağ tuketimi enerjinin %30’ unu gecmemelidir. Yağ iceren besinler aynı zamanda vucudun ihtiyacı olan diğer besin oğelerini de icerdiği icin yağa ihtiyacımız vardır. Ancak sağlık acısından bakıldığında koruyucu olması acısından diyette yağ miktarını azaltmak yararlıdır. Diyetten yağı tamamen cıkarmak başta yağda eriyen vitaminlerin ( A,D,E,K ) vucuda alınmasını engellemek olmak uzere pek cok hastalığı beraberinde getirecektir. O yuzden yapılması gereken fazla olan alımı azaltmaktır asla tamamen yağ kullanmamak değildir.
Beslenmenizde doymuş yağları azaltın. Doymuş yağlar kan kolesterol duzeyini yukselten en onemli beslenme faktorudur. Diyette doymuş yağ asitlerini gunluk toplam enerjinin %7’sinden az tuketin. Bu gunluk toplam yağ tuketiminin yaklaşık ucte biridir. Diyette toplam yağ miktarının azaltılması, aynı zamanda doymuş yağ tuketimini de azaltacaktır.
Doymuş yağlar yerine doymamış yağları secin. Coklu doymamış yağlar gunluk toplam enerjinin % 10’ unu, tekli doymamışlar toplam enerjinin % 15’ ini oluşturmalıdır. Bu hayvansal kaynaklı yağların ve katı margarinlerin yerine bitkisel sıvı yağların (zeytinyağı, mısırozu yağı, Aycicek yağı, fındık yağı vb.) kullanılması ile sağlanabilir.
Diyetinizde kolesterolu sınırlayın. Gunluk kolesterol alımınızı 300 mg’ın altına indirmeniz (eğer kalp damar hastalığı risk faktorleri varsa < 200 mg/ gun ) kalp sağlığınız acısından onemlidir. Doymuş yağ alımının kısıtlanması, diyetle kolesterolun azaltılması kan kolesterol duzeyinin duşurulmesine yardımcıdır. Kolesterol iceren besinlerin diyetten cıkarılması gerekmez, sınırlamak yeterlidir. Sut, peynir, tavuk, balık ve et kolesterol iceren besinler olup aynı zamanda vucudun ihtiyacı olan bircok besin oğesini icermektedir. Karaciğer gibi kolesterol iceriği cok yuksek organ etlerinden uzak durun.
Posa tuketiminizi artırın. Posadan zengin besinleri tuketmek, kan kolesterol duzeyinin duşurulmesine yardımcı olur. Gunde en az 5-7 porsiyon sebze ve meyve tuketimi, haftada 2 kez kurubaklagillerin kullanımı, kepekli, yulaflı ekmeklerin, tam tahıllı kahvaltılık gevreklerin tercih edilmesi gunluk posa tuketiminizi artırmanıza yardımcı olur. Gunluk posa tuketimi 25-30 g olmalıdır.
Daha fazla meyve ve sebze tuketin. Beta karoten, vitamin A ve vitamin C gibi antioksidan vitaminleri yuksek oranda iceren sebze ve meyvelerin tuketimini arttırın. Diyet kan kolesterol duzeyini duşurmede tek yol değildir. Diğer bazı yaşam şeklinde değişiklikler de kalp hastalığı riskini azaltır.
İdeal vucut ağırlığınızı koruyun /şişmansanız ideal ağırlığınıza ulaşın.
Fiziksel aktivitenizi artırın. Kalp sağlığınız icin duzenli ve orta duzeyde aktivite onemlidir. Aktif yaşam kan kolesterol ve trigliserit duzeylerinizi normalde tutar, HDL’yi arttırır, kan basıncını duşurur, stresi kontrol etmeye yardımcı olur, enerji harcayarak vucut ağırlığının kontrol altında tutulmasını sağlar. Daha etkin aerobik aktivite kalp kasını iyi calıştırır ve kardiovaskuler sistemin daha etkin calışmasına yardım eder. Ayrıca kendinizi iyi hissettirir. Gunluk 30 dakika orta şiddette egzersiz ( yuruyuş, yuzme, hafif koşular vb.) kalp sağlığınızı korumada onemlidir.
Eğer kan basıncınız yuksekse (hipertansiyon), kontrol altınaalın Bazı besin ogeleri kan basıncını olumlu yada olumsuz yonde etkilemektedir. Bunların en onemlileri sodyum (tuz), kalsiyum, potasyum, magnezyumdur.
Sodyum: Sodyum sağlık icin gereklidir ve yeterli, normal miktarda alınırsa vucuttaki sıvı dengesini duzenler. Fazla miktarda alınması kan basıncının yukselmesine neden olur. Diyette sodyumun en onemli kaynağı sofra tuzu (sodyum klorur) ve işlenmiş gıdalardır. Araştırmalar fazla tuz alımının hipertansiyon sıklığında etkin olduğunu gostermektedir. Sofra tuzu icerisinde bulunan klorur sodyumun etkisini arttırmaktadır.
Kalsiyum: Kalsiyum tuketiminin yetersizliği hipertansiyon riskini arttırmaktadır. Sut ve sut urunleri kalsiyumun en iyi kaynaklarıdır.
Potasyum: Kan basıncı, potasyum alımı ile ters yonde ilintilidir. Sebze-meyve gibi potasyumdan zengin besinlerin tuketiminin artırılması hipertansiyonun kontrol altına alınmasına yardımcı olur.
Magnezyum: Kan basıncının duzenlenmesi uzerinde etkisi vardır. Hipertansiyonu olan bireylerde serum magnezyum duzeylerinin normal bireylere gore daha duşuk olduğu bildirilmektedir.
Sigara icilmesine izin vermeyin. Sigara kalp damar hastalıklarında ani olumlerde anahtar etmendir. Sigara kan basıncını ve kalp atım hızını artırır. HDL-kolesterol duzeyini duşurur ve sigara icme kanın pıhtılaşma eğilimini artırır ve ani kalp krizine neden olur.
Stresi azaltın. Stres ile kardiyovaskuler hastalıklar arasındaki bağlantı zayıf da olsa, stresi kontrol etmek ozellikle stresle baş etmek icin cok yemek yiyen veya sigara icenler icin onemlidir.
Alkolden uzak durun. Alkol ile hipertansiyon riski arasında sıkı bir ilişki vardır. Bu nedenle alkol tuketimi onerilmemektedir. Alkolun hipertansif etkisi kadınlarda erkeklerden daha yuksektir.

[h=2]Bursa Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]