Kalp ve damar dostu beslenmeKalp damar hastalıkları dunyada en sık gorulen hastalık.En onemli nedeni ise damar ceperinde biriken plak .Bu plak oluşumu ise buyuk oranda kotu beslenme ve kotu yaşam alışkanlıklarından kaynaklanmaktadır.
Bireye ozgu yeterli ve dengeli beslenme ile hastalık oluşumu onlenebilir veya ortaya cıkışı geciktirilebilir.
Cok sık duyarız “arteriosklerozis”i.
Arter(atar damar) duvarının kalınlaşması,esnekliğinin kaybolması olarak tanımlanır.Damar icerisinde plaklar birikir ve damar ici daralır.Biriken bu plaklar damarı sertleştirir.Bir sure sonra basınc etkisiyle bu plak patlar ve icerisindeki birikintiler damarı tumuyle tıkayarak kalp krizi , inme gibi ciddi ,olumcul sonuclar doğurabilir.
Arterioskleroz oluşumu ise besinlerle aldığımız serbest radikallerin damarda hasar oluşturması ile başlar.Kotu beslenme ve kotu yaşam alışkanlıkları bu durumun oluşmasında en buyuk etken.
Antioksidan iceren besinlerden zengin beslenme damar hasarını onler.Antioksidanlar serbest radikalleri bağlayarak etkisiz hale getirir ve damar sağlığını korur.
Kalp Damar Hastalıklarında Risk Etmenleri
Değiştiremeyeceğimiz risk etmenleri ;
*ilerlemiş yaş,
*cins(erkek ve menopoz sonrasındaki kadın),
*kalıtım.
Değiştirilebilecek risk etmenleri ise;
*şişmanlık,
*hipertansiyon,
*diyabet(şeker hastalığı)
*yaşam alışkanlıkları(beslenme , fiziksel aktivite,sigara, alkol)
*bozulmuş kan yağları
Değiştirilebilecek risk etmenleri tamamen sağlıklı beslenme ve duzenli fizik aktivite ile alakalı.
Peki beslenme nasıl olmalı?
Beslenmede yapılan değişikliklerin amacı kısa sureli diyetler yapmak değil,yaşam boyu surecek beslenme alışkanlıklarını kazanmak olmalıdır.
*Omega 3 yağ asitlerinden zengin besinler kalp ve damar dostudur.Damar yapının bozulmasını engeller.Omega 3 acısından zengin olan balığı(derisiz) haftada 2 kere tercih ediniz.Ozellikle yağlı balıkları( uskumru ,sardalya ,ton,somon balığı )daha cok tercih ediniz.Gunluk enerji ve yağ alımınıza dikkat ederek haftada 2-3 kez 2 adet ceviz veya 4-5 adet fındık tuketebilirsiniz.Omega 3 zengini başka bir besin ise keten tohumudur.Oğutulmemiş keten tohumunu salatanıza 1 tatlı kaşığı ekleyebilirsiniz.Keten tohumu lif acısından da zengin bir kaynaktır,kotu kolesterolu duşurmeye yardımcıdır.
*Antioksidan besinlerden zengin beslenme kalp-damar hastalığını onlemede cok cok onemli.Antioksidanlar damar yapının bozulmasına sebep olan serbest radikalleri etkisiz hale getiren bileşiklerdir.
Nedir bu antioksidanlar?
C vitamini
E vitamini
Karotenler
Flavonoidler
selenyum
cinko
Hangi besinler antioksan zenginidir?
Havuc
domates
kiraz
vişne
kırmızı uzum
cay,kakao,cikolata
elma
truncgiller
soğan,sarımsak,pırasa
brokoli,karnabahar,lahana
soya
yeşil cay
boğurtlengiller(cilek,ahududu,boğurtlen)
yaban mersini
yeşil yapraklı sebzeler
*Posa alımı mutlaka arttırılmalı .Posadan zengin beslenme kan kolesterolunu duşurmeye yardım eder.Diyetinizdeki posa miktarını arttırmak icin;
Tam tahıllı ekmekleri tercih ediniz.
Meyvenin suyu yerine kendisini ve kabuklu yenilenleri kabuklarıyla tuketiniz.
Gunde en az 5 porsyon meyve-sebze tuketiniz.
Her oğunde salata tuketmeye gayret ediniz.
Haftada 2-3 gun kurubaklağil tuketiniz.
*Mineral alımınıza dikkat ediniz. Ozellikle tuzu azaltınız.
*Duşuk glisemik indeksli (kan şekerini yavaş yukselten) beslenme tercih edilmeli. Basitce tam tahıllar, baklagiller, sebze ve meyvelerin coğu ,kuruyemişler ,sut ve sut urunleri duşuk glisemik indeksli yiyeceklerdir. Ornek olarak;barbunya nohut kuru fasulye,mercimek ,fındık,elma ,portakal(coğu meyve ve sebze),esmer makarna, tahıllı ve tam buğday ekmek.
*Zararlı yağ alımınızı mumkun olduğunca kısıtlayınız.Kuyruk yağı,ic yağı,tereyağı ve eski tip sert margarinleri kullanmayınız.Yemeklerinizde mumkun olduğunca sıvı yağ kullanınız ve miktarını azaltınız.Sıvı yağ kullanımında hem tekli doymamış(zeytinyağı,fındık yağı) hem de coklu doymamış (aycicek ,mısırozu,soya yağı) yağları tercih ediniz.Ozellikle de zeytinyağı ve fındık yağını daha cok tercih etmeye calışınız.
*Pişirme tercihi olarak fırınlama,ızgara, buğulama,haşlama,mikrodalga,cok az yağ ile soteleme tekniklerini tercih ediniz.
*Kırmızı ve beyaz eti mumkun olduğunca yağsız olarak tuketiniz.
*Peynir ve sut urunlerini yarım yağlı veya yağsız olarak tuketiniz.
*Sakatatlar,işlenmiş etler(şarkuteri urunleri) doymuş yağ ve kolesterol zengini olduğu icin tercih etmeyiniz.
*Alkol alımınızı kısıtlayınız ve sigaradan uzak durunuz.
*Şeker tuketiminin gunluk 50 gramın altında olmasına dikkat ediniz.
*Ve fiziksek aktiviteyi mutlaka arttırınız.
Hayat boyu kalbinizin sağlıkla atması dileklerimle...

[h=2]İzmir Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]