KALP DOSTU 15 BESİN
l SOMON BALIĞI: İcerisindeki EPA ve DHA omega-3 yağ asitleri cok kıymetlidir. Ekstra yağ eklemeden yapacağınız dere otlu, sarımsaklı veya defne yapraklı bir sos ile daha da lezzetli hale getirilebilir. Bunun yerine yağsız tavada veya ızgarada yuksek ateşte kısa surede pişirilebilir.
l KETEN TOHUMU: Bitkisel omega-3 denilen ALA' yı icermektedir. ALA vucutta EPA ve DHA' ya donuşerek kullanıldığı icin biyoyararlılığı daha duşuktur. Aynı zamanda fitoostrojen icerir ve iyi biri lif kaynağıdır. Sabahları kahvaltılık tahılların icerisine, oğle ve akşam salata veya yoğurtların uzerine, evde yapılan keklerin, kurabiyelerin veya ekmeklerin icerisine ekleyerek keten tohumu yenilebilir.
l YULAF: B vitaminlerinden zengin, folat, niasin, kalsiyum, potasyum, magnezyum gibi besin ogelerini iceren aynı zamanda cozunur lif kaynağı olan yulaf kotu huylu kolesterolun duşurulmesinde, iyi huylu kolesterolun ise yukseltilmesinde yardımcıdır. Haftada 3 gun kahvaltıda 1 kucuk kase yulafı az yağlı sut veya yoğurt ile birlikte kuru meyveler, tarcın, ceviz, badem ile lezzetlendirip kolesterolunuzu duşurmeye yardımcı olabilirsiniz.
l KURUBAKLAGİLLER: Kurufasulye, nohut, mercimek gibi hububatlar iyi bir protein kaynağıdırlar. Aynı zamanda demir iceriği yoğun besinlerdir. B kompleks vitaminler, niasin, folat, magnezyum, kalsiyumdan zengindirler. Yemeklerinin yanı sıra piyazları, corbaları veya haşlanmış olarak pilavlarda, garnitur şeklinde menulerde yer alabilir.
l CEVİZ VE BADEM: Onemli bir antioksidan olan vitamin E deposudur. Kalp sağlığı icin faydalı coklu doymamış yağ asitleri olan omega-3 veya omega-6 icerir. Kuru veya taze meyvelerle birlikte yağsız yoğurtlara karıştırabilirsiniz. Bunun yanında evde hazırladığınız az yağlı kekler, corekler veya kurabiyeleri de zenginleştirebilirsiniz.
l KIRMIZI ŞARAP: Kateşin ve resveratrol icerir. Bu bileşiklerin antioksidan ozellikleri vardır. Aynı zamanda iyi huylu kolesterolun yukseltilmesine destek olur. Ancak şarabın zararı yerine yararlarını sağlamak icin miktar cok onemlidir. Ortalama 1-2 kucuk kadehi gecmemelidir.
l YABAN MERSİNİ: beta-karoten, lutein, flavonoidler, polifenol iceriği ile muhteşem bir antioksidandır. Taze veya kurutulmuş hali meyve olarak yenilebilir veya keklere, tatlılara, iceceklere konulabilir. Ahududu, boğurtlen, cilek gibi kırmızı mor renkli meyveler de aynı etkilere sahiptirler.
l SOYA SUTU: İnek sutu ile aynı kalitede kalsiyum ve protein iceriğine gore doymuş yağ icermez. Kolesterolu yuksek olanlar veya laktoz denilen sut şekerine karşı hazımsızlığı olan kişilerde normal sute alternatif oluşturabilir. Taze veya kuru meyveler ile shakeler veya smoothiler hazırlanabilir.
l HAVUC: Onemli antioksidanlardan olan A vitaminin en zengin kaynaklarındandır. Yemeklerde ve salatalarda rahatlıkla tuketilebilir. Az miktarda da olsa sıvıyağ ile birlikte yenilmesi, yağda eriyen bir vitamin olan A vitamini icin etkilidir.
l CAY: Kateşinler ve flavonoidlerden iceriği ile antioksidan etki gosterebilir. Ancak bazı durumlarda miktarında dikkat edilmelidir. Koyu ve demli cay osteoporoz riski olan kişilerde kemiklerden kalsiyumun atılmasını hızlandırabilir. Dolayısıyla belirli bir yaştan sonra acık ve limon eklenmiş olarak icilmelidir. Demir eksikliği anemisi olan kişiler ise cay icmek icin yemekten sonra en az 1 saat beklemelidirler.
l SİYAH CİKOLATA: %70 veya daha fazla kakao iceren cikolatalarda antioksidan etkili flavonoidler vardır. Kalorisi yuksek olan cikolatanın miktarında aşırıya kacmadan fındıklı, fıstıklı, sutlu veya beyaz olanlar yerine siyah olanları tercih edin.
l DOMATES: Likopen ve karotenoid iceriği ile antioksidandır. Bunun yanı sıra iyi bir C vitamin kaynağıdırlar. Yemekleri, salataları, sandvicleri lezzetlendirir.
l BALKABAĞI: B vitaminleri, folat, magnezyum, potasyum icerir. İyi bir lif deposudur. Aynı zamanda beta- karotenden ve karotenoidlerden zengindir. Rendelenmiş sebze şeklinde tuzlu corekleri, borekleri veya ekmekleri zenginleştirebilir. Tatlı olarak da tercih edilebilir.
l PORTAKAL: Beta ve alfa karoten, beta kritoksantin, karotenoidlerden lutein, c vitamini, potasyumve folat iceriklidir. Kan basıncının ve kolesterolun duşurulmesinde destekleyicidir. Gun icerisinde meyve tuketimi az ise acığı kapatmak icin taze sıkılmış bir portakal suyu icilebilir.
l BROKOLİ: Vitamin E ve C gibi onemli antioksidanları icerir. Az suda haşlayarak veya ciğ şeklinde salatalarda, corbalarda tuketilebilir.

[h=2]İstanbul Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]