Testosteron, insan vucudu tarafından uretilen bir hormondur ve erkeklerde temel olarak testisler tarafından uretilir. Testosteron kişinin gorunuşunu ve cinsel gelişimini etkiler. Sperm uretimini ve erkeklerin cinsel isteğini uyarır. Ayrıca kas ve kemik kutlesi oluşturmaya yardımcı olur. Testosteron uretimi tipik olarak yaşla birlikte azalır. 60 yaşın uzerindeki her 10 erkekten 2'sinde duşuk testosteron seviyeleri olduğu tahmin edilmektedir. Testosteron buyuk olcude azaldığında erkekler bir takım belirtiler yaşayabilir. Duşuk testosteron, seviye 300 ng/dL'nin altına duştuğunde teşhis edilir. Normal aralık tipik olarak 300-1000 ng/dL'dir. Bir kan testi (serum testosteron testi) vucuttaki testosteron seviyesini gosterebilir. Testosteron uretimi normal seviyelerin cok altına duştuğunde bircok farklı belirti ortaya cıkabilir. Duşuk testosteron seviyelerinin belirtileri genellikle algılanamaz. İşte erkeklerde duşuk testosteron seviyelerini gosteren belirtiler. 1. Duşuk cinsel istek Testosteron, erkeklerde sağlıklı bir libidoyu (seks durtusu) surdurmede onemli bir rol oynar. Bazı erkekler yaşlandıkca cinsel durtude bir azalma yaşayabilir. Ancak, duşuk testosteron seviyelerine sahip olanlar cinsel durtude daha şiddetli bir duşuş yaşarlar. 2. Sertleşme sorunları Testosteron, erkeklerin cinsel isteğini uyarır ve ayrıca ereksiyonun sağlanmasına ve korunmasına yardımcı olur. Testosteronun kendisi ereksiyona neden olmaz, ancak beyindeki reseptorler tarafından nitrik oksit uretimini uyarır. Nitrik oksit, ereksiyon icin gerekli olan bir dizi kimyasal reaksiyona yardımcı olan bir molekuldur. Testosteron seviyeleri cok duşukse, bir erkek cinsel ilişkiden once ereksiyon elde etmekte veya spontan ereksiyonda (uyku sırasında olduğu gibi) zorluk cekebilir. Testosteron, uygun bir ereksiyona katkıda bulunan bircok faktorden sadece biridir. Araştırmalar, erektil disfonksiyon tedavisinde testosteron replasmanının rolunun genellikle etkisiz olduğunu gostermektedir. Erektil disfonksiyonu olan erkeklerle ilgili calışmalarda, testosteron tedavisinin vakaların yaklaşık yarısında onemli bir gelişme gostermediği gorulmuştur. Coğu zaman, diğer sağlık sorunları erektil problemlerde rol oynar. Bunlar arasında diyabet, tiroid problemleri, hipertansiyon, yuksek kolestorol, sigara icmek, alkol tuketimi, depresyon ve anksiyete bulunur. 3. Duşuk sperm sayısı Testosteron, sperm uretiminde rol oynar. Duşuk testosteronlu erkekler genellikle sperm sayısında bir duşuş yaşarlar. 4. Sac dokulmesi Testosteron, sac oluşumu da dahil olmak uzere bircok vucut fonksiyonunda rol oynar. Kellik, en azından coğu insan icin yaşlanmanın doğal bir parcasıdır. Kelliğin kalıtsal bir bileşeni olmasına rağmen, duşuk testosteron seviyeleri erkeklerde vucut ve yuzdeki kıl miktarını da azaltabilir. 5. Yorgunluk Duşuk testosteron seviyeleri olan erkekler aşırı yorgunluk ve duşuk enerji seviyeleri yaşarlar. Cok uyumanıza rağmen tum gun yorgunsanız veya egzersiz yapmak icin motivasyon bulmanın daha zor olduğunu duşunuyorsanız, testosteron seviyeniz duşuk olabilir. 6. Kas kutlesi kaybı Testosteron kas yapımında rol oynadığından, duşuk testosteronlu erkekler kas kutlesi kaybını fark edebilir. Calışmalar, testosteronun kas kutlesini de etkilediğini, ancak guc seviyelerini veya işlevlerini her zaman etkilemediğini gostermiştir. 7. Artan vucut yağı Duşuk testosteronlu erkeklerde vucut yağında bir artış da gorulur. Bazen jinekomasti (buyumuş goğusler) veya daha kalın meme dokusu gelişir. Bu etki, testosteron ve ostrojen arasındaki dengesizlikten kaynaklanır. 8. Azalmış kemik kutlesi Osteoporoz veya kemik dokusunun incelmesi, genellikle kadınlarla ilişkili bir durumdur. Erkekler de duşuk testosteron seviyelerinin bir işareti olarak kemik kaybı yaşayabilir. Testosteron kemik uretimini ve guclenmesini destekler. Bu nedenle, duşuk testosteronlu erkekler, ozellikle yaşlandıklarında, daha az kemik hacmine sahiptir ve kırılmaya daha yatkındır. 9. Ruh hali değişimleri Duşuk testosteronlu erkekler ruh hali değişimleri yaşayabilir. Testosteron vucuttaki bircok fiziksel sureci etkilediği icin ruh halini ve zihinsel yetenekleri de etkileyebilir. Araştırmalar, duşuk testosteron duzeyine sahip erkeklerin depresyon, sinirlilik veya odaklanma eksikliği yaşama riskinin daha yuksek olduğunu gosteriyor. Erkekler icin yaklaşık 30 yaşından sonra başlayarak, her 10 yılda bir toplam testosteron. Bu konuda yapabileceğiniz pek bir şey yok, ancak hayatınızın diğer bircok alanını testosteron uretimi icin sağlıklı hale getirebilirsiniz. Sağlıklı beslenin Ne yediğiniz, testosteron ve diğer hormon seviyeleri uzerinde onemli bir etkiye sahiptir. Uzun vadede kalori alımınıza ve diyetinize dikkat etmeniz gerekir. Surekli aclık, karbonhidrat yoksunluğu veya aşırı yeme testosteron seviyelerini kotuleştirebilir. Yeterli protein tuketimi, sağlıklı testosteron seviyelerin korunmasına yardımcı olabilir ve aynı zamanda testosteron ile ilişkili olan yağ yakımını da artırır. Karbonhidrat alımı da onemli bir rol oynar, karbonhidratlar egzersiz sırasında testosteron seviyelerini artırmaya yardımcı olur. Araştırmalar, sağlıklı yağların da testosteron icin de faydalı olduğunu gosteriyor. Sağlıklı yağlar, proteinler ve karbonhidratlar iceren tam gıdalara dayalı bir diyet en iyisidir. Bu hormon seviyelerini sağlıklı tutmaya yardımcı olur. Doğru oranda karbonhidrat, protein ve yağ iceren sağlıklı, dengeli bir diyet testosteron seviyenizi en ust duzeye cıkarmaya yardımcı olur. Alkol tuketmeyin Aşırı alkol tuketimi testosteron seviyelerini duşurur. Bu nedenle alkolu tamamen hayatınızdan cıkarmak en iyisidir. Cok miktarda alkol tuketmek, testosteron uretimini ve kas buyumesini olumsuz yonde etkileyen iltihaplı reaksiyonları artırır. Ashwagandha Testosteronun en buyuk katillerinden biri strestir, hem zihinsel hem de fiziksel stres testosteron seviyelerini duşurur. Ashwagandha, vucudunuzun stresle başa cıkmasına yardımcı olan bir grup bileşik olan bir adaptojendir ve yorgunluk ve kortizol seviyeleri gibi stres belirtecleri uzerinde olumlu etkileri olduğu gosterilmiştir. Bircok calışma, ashwagandha bitkisinin bu alandaki etkinliğini kanıtlamaktadır. Bir calışmada bu bitkinin kısır erkekler uzerindeki etkileri incelenmiş ve testosteron seviyelerinde yuzde 17 ve sperm sayısında yuzde 167 artış bulunmuştur. Sağlıklı erkeklerde ashwagandha, testosteron seviyelerini yuzde 15 oranında artırmıştır. Tribulus Tribulus (Tribulus terrestris), yuzyıllardır alternatif tıpta kullanılan bir bitkidir. Mevcut araştırmaların coğu, gelişmiş cinsel durtu ve artan testosteron seviyelerini gosteren hayvan calışmalarından oluşmaktadır. Erektil disfonksiyonu olan erkekler uzerinde yapılan 90 gunluk bir calışma, tribulus almanın cinsel sağlığı iyileştirdiğini ve testosteron duzeylerini yuzde 16 oranında artırdığını gostermiştir. D vitamini Testosteronu artırmaya yardımcı olabilecek en onemli besinlerden biri D3 vitaminidir. 2011 yılında yayınlanan bir araştırmanın sonucları, D vitamini takviyesinin aşırı kilolu erkeklerde testosteronu doğal olarak yuzde 30'a kadar artırdığını gostermiştir. Araştırmalar, D3 vitamininin kanseri onlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olmakla da bağlantılı olduğunu gostermektedir. Gunumuzde dunya nufusunun coğu cok az guneş ışığına maruz kalıyor ve bu da duşuk veya eksik D vitamini seviyelerine neden oluyor. Daha fazla D vitamini almak istiyorsanız, guneşlenme surenizi artırmanız gerekir veya D vitamini acısından zengin besinler yemenin yanı sıra gunde 3.000 IU D3 vitamini takviyesi yapmanız gerekebilir. Cinko Cinko, testosteron ve diğer faydalı hormonların uretimini desteklediği gosterilmiş, beslenme acısından gerekli bir elementtir. D vitamini gibi vucuttaki cinko seviyeleri testosteron seviyeleri ile yakından ilişkilidir. Bu ilişkiyi olcen bir calışma, cinko alımının sınırlandırılmasının sağlıklı erkeklerde testosteron seviyelerini azalttığını bulmuştur. Cinko takviyesinin cinko eksikliği olan erkeklerde testosteron seviyelerini artırdığı da gorulmuştur. Zencefil ozu Zencefil ozu de testosteron seviyelerini artırır. Bircok sağlık yararı sağlayan son derece yararlı bir bitkidir. Son derece guclu bir iltihap onleyici olması da dahil olmak uzere bircok sağlık yararına sahiptir. Birkac insan calışmasından birinde, 75 kısır erkeğe gunluk zencefil takviyesi verilmiş ve 3 ay sonra testosteron seviyelerinin yuzde 17 arttığı gorulmuştur. Araştırmacılar ayrıca sperm sağlığını olcerken, sperm sayısında yuzde 16'lık bir artış da dahil olmak uzere ceşitli iyileştirmeler de bulmuştur. Zencefil ve testosteron ile ilgili araştırmalar henuz başlangıc ​​aşamasında olsa da zencefil tuketimi cok guvenlidir ve sağlığa başka bircok faydası vardır. Stres ve kortizol seviyelerini azaltın Araştırmalar, her zaman kortizol hormonu seviyelerini yukseltebilecek uzun sureli stresin tehlikelerine işaret eder. Kortizolde doğal olmayan bir artış, testosteronu hızla azaltır. Bu hormonlardan birinin seviyesi yukselir yukselmez diğeri azalır. Stres ve yuksek kortizol seviyeleri daha fazla yemeye, dolayısıyla kilo almaya ve zararlı vucut yağlarının arganların cevresinde depolanmasına neden olur. Bu değişikliklerin testosteron seviyeleri uzerinde olumsuz bir etkisi vardır. İdeal sağlık ve hormon seviyelerine ulaşmak icin tekrarlayan stresli durumları azaltmaya calışmalısınız. Hayal kırıklığı ve ofke gibi durumlar da testosteron seviyelerinin duşmanlarıdır. Kaliteli uyku Araştırmalara gore yeterince uyumak ve doğru zamanda uyumak testosteronu artırmanın en etkili iki yoludur. Coğu insan icin, yaklaşık her gece 7 ila 9 saat uyku ihtiyacı vardır ve 22:00 – 02:00 saatleri arasında uykuda olmanız cok onemlidir. Bunu destekleyecek cok sayıda araştırma vardır. Uyku sadece sağlık ve sağlıklı bir zihinsel durum icin cok onemli olmakla kalmaz, aynı zamanda iyileşmeyi ve sağlıklı hormon uretimini de destekler. Egzersiz ve beslenme gibi hayatınızdaki ana onceliklerden biri olmalıdır. Bu nedenle ideal hormon dengesine ulaşmak icin ideal olarak 22:00 gibi yatın ve 6:00 civarında uyanın. Duzenli cinsel yaşam Diğer bircok faktor hormon seviyenizi etkileyebilir. Sağlıklı bir cinsel yaşam da testosteron duzeylerinin duzenlenmesinde de onemli bir rol oynar. Zararlı kimyasallarla temastan kacının Parabenler ve belirli plastiklerde bulunan diğer kimyasallar gibi ceşitli kimyasallarla teması en aza indirmeye calışın. Duzenli olarak evinizi havalandırın ve plastik yerine cam saklama kapları kullanın. Ağırlık egzersizi yapın Testosteronu doğal olarak artırmak istiyorsanız, ağırlık antrenmanını HIIT antrenmanı (yuksek yoğunluklu interval antrenmanı) ile birleştirin. Haftada en az uc kez, ideal olarak haftada uc gun spor salonuna gidin ve ağır ağırlıklarla antrenman yapın. Buyuk kas gruplarıyla 6-12 tekrar ağır kaldırma, vucudun maksimum kas kutlesi oluşturmasına yardımcı olacaktır. Bu şekilde spor salonunda en az 30-60 dakika antrenman yapabilirseniz, duşuk testosteron seviyelerinin artmasında cok faydalı bir etkisi olabilir.