Son zamanda oldukca trend olan uzun sureli aclık diyetleri arasında OMAD diyeti de yerini aldı. ‘One Meal A Day’ karşılığıyla gunde bir oğun yeme temeline dayanan OMAD diyetini yaşam tarzı haline getirenlerle sıkca karşılaşmaya başladım. Ancak bu yaşam tarzının herkes icin uygun olduğunu soylemek pek mumkun değil. Yine de herkesin bir şeyler oğreneceği değişiklikler olduğunun farkındayım.
Ulkemizde OMAD diyetinin oruc tutmak olarak karşılığı olduğunu savunan bircok uzman ve OMAD diyeti icin yapılmış araştırmalar vardır. Hatta bu araştırmalar yalnızca ulkemizle sınırlı değildir. California Universitesi’ndeki bilim adamları oruc tutmanın insan uzerindeki etkisini incelediler. Oruc tutanların kolesterol ve kan şekeri duzeylerinin duşuk olduğunu; bağırsak mikrobiyotalarını ve aktif metabolizmalarının olumlu yonde geliştirdiklerini buldular.
Peki OMAD diyetinin temelinde ne var? Herkes OMAD diyeti yapabilir mi? OMAD hakkında biraz bilgi edinmeye ne dersiniz?
OMAD diyeti, otofaji denilen guclu bir yaşlanma karşıtı surecini tetikler. Otofaji de, bedenleriniz artık işe yaramayan eski hucreleri geri donuşturur ve onları daha iyi calışan yeni hucrelerle değiştirir. Bu yağ yakımınızın hızlanmasına, daha genc gorunmenize ve kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olur.
İstediğimiz kadar iyi calışmasa da hepinizin vucudunda otofaji gercekleşiyor ancak istediğiniz kadar iyi calışmıyor. Bu yuzden ilk amacınız, bunun daha iyi calışır bir hale gelmesini sağlamak. Neyse ki, bunu başarmak icin oğunlerinizin 2/3 ‘unden vazgecmenize gerek yok. Cok daha kolay bir yontemle, doğru yağ yakımını sağlamak icin doğru yemeği secmeniz size yardımcı olacaktır. Hatta yalnızca yağ yakımını değil otofajinin cildinizi gencleştirici olumlu taraflarını da gozlemleyeceksiniz.
Gunde bir oğun ya da OMAD diyeti, diyet yapacak kişilerin gunde uc oğun ve iki-uc atıştırmalık yerine gunde bir oğun tuketmesi ilkesine dayanır. Bu, gun boyunca tukettiğiniz kaloriler kısıtlıdır.
Yapmanız gereken tek şey, bir saat boyunca besleyici yiyecekler tuketmek ve diğer 23 saatte hızlı olmak. Bazı durumlarda, diyet yapacak kişilerin yeşil cay veya kahve (sutsuz/şekersiz) icmelerine izin verilebilir ve gun boyunca yumurta veya elma gibi birkac katı gıdayı da tuketebilirler. Bu, vucut direncini korumak icin yapılır, cunku her vucut aynı diyet planına farklı şekilde yanıt verir. Unutmayın, kendinizi tanımanız cok onemli!
Bu diyeti yapmaya karar verdiyseniz, 23 saat boyunca ac kalacağınız icin vucudunuz enerji deposunu yağ yakıt olarak kullanacaktır. Mevcut enerji, karbonhidrat, meyve şekeri vb. şeklinde alınarak yağ mobilizasyonuna yardımcı olacaktır. Ayrıca kabızlığı onleyici, sindirim ve emilimi artırıcı etkileri de goz onunde bulundurularak yağ kaybınız artar.
OMAD Diyeti yapıyorum, neler yemeliyim?
Sebzeler: Havuc, brokoli, lahana, karnabahar, pancar, şalgam, yeşil soğan, mor lahana, marul, biber, tatlı patates, kabuklu beyaz patates, ıspanak ve lahana.
Meyveler: Elma, muz, portakal, greyfurt, uzum, salatalık, domates, şeftali, erik, limon, limon, mandalina, ananas, cilek, yaban mersini.
Protein: Tavuk goğsu, balık, mantar, fasulye ve baklagiller, soya peyniri ve yumurtaların yağsız kesimi.
Sut: Tam yağlı sut, tam yağlı yoğurt, kaşar peyniri, beyaz peynir, ayran, suzme peynir.
Kepekli Taneler: Kahverengi pirinc, siyah pirinc, kırık buğday, mısır, kinoa, arpa.
Yağlar: Zeytinyağı, pirinc kepeği yağı, aycicek yağı, fıstık ezmesi, yenilebilir kalite hindistancevizi yağı ve badem yağı.
Fındık ve Tohumlar: Badem, ceviz, cam fıstığı, antep fıstığı, ayciceği cekirdeği, kabak cekirdeği ve kavun tohumu.
Otlar ve baharatlar: kişniş, nane, dereotu, rezene, biberiye, kekik, kekik, sarımsak, zencefil, soğan, kişniş, kimyon, zerdecal, acı biber, karabiber, beyaz biber, kırmızı biber, yenibahar, anason, kakule, sarımsak toz ve karanfil.
İcecekler – Su, ev yapımı limonata, taze sıkılmış meyve suyu ve soğuk preslenmiş meyve suları.
Uzak durmam gereken besinler neler?
Meyveler: Uzum, mango ve ananas gibi yuksek glisemik indeksli meyveleri sınırlı miktarlarda tuketilmelidir.
Sut: Az yağlı sut, az yağlı yoğurt, aromalı yoğurt ve krem ​​peynir.
Kepekli Taneler: Beyaz pirinc. Sınırlı miktarlarda tuketin ve glisemik indeksi dengelemek icin tuketebileceğiniz en az beş tur sebzeyi ekleyin.
Yağlar: Kenevir tohumu yağı, bitkisel yağ, tereyağı, margarin ve mayonez.
Fındık ve Tohumlar: Kaju fıstığı
İşlenmiş Gıdalar: Salam, sosis, patates kızartması, şişelenmiş receller ve joleler.
İcecekler: Paketlenmiş meyve ve sebze suları, soda, diyet tozu ve enerji icecekleri.
Artık ne yemeli ve kacınmanız gerektiğini biliyorsunuz, şimdi oğununuzu planlarken yardımcı olacak temel aşamalara goz atalım.
1) En az beş tur sebzeye yer verin.
2) Uc ceşit meyve tuketin.
3) Yağsız protein kaynaklarını diyetinize ekleyin. Ancak, arada bir, kırmızı etin bir kısmını kontrollu olarak tuketebilirsiniz. Bir vejeteryan iseniz, fındık, tohum, barbunya ve butun bakliyat gibi iyi miktarda bitkisel protein kaynaklarını tuketin.
4) Sindirime yardımcı olmak icin yarım kase lor veya bir bardak ayran tuketin.
5) % 80’lik bitter cikolata parcasını tuketebilirsiniz. Diğer tatlı ikramlar icin, meyve ve ekşi krema veya yoğurt secin. Ya da sağlıklı icerikli ve tabii ki daha az şeker iceren kekleri pişirin ve saklayın.
6) Bu surecte sabırlı olun ve iradenizi koruyun.
7) Aclık doneminde 3-4 bardak yeşil cay icebilirsiniz.
8) Kaslarınızı aktif tutmak icin germe egzersizleri veya yoga yapın.
9) Egzersiz yapıyorsanız, egzersiz yapmadan once bir yumurta tukettiğinizden emin olun ve egzersiz sonrası hindistan cevizi suyu icerek elektrolit rezervinizi yenileyin.
Başlarda oldukca zorlayıcı olabileceğinin farkında olarak karar vermenizde fayda var. Ac ve huzursuz hissedebilirsiniz. Modunuz duşebilir. Baş donmesi hissedebilir ve beyin sisi yaşayabilirsiniz. Konsantrasyon sorunları yaşayabilirsiniz. Hatta menopoz donemindeki kadınlarda metabolizma yavaşlayabilir. Ayrıca, belirtmeliyim ki hamile ve emziren kadınlar bu diyeti kesinlikle denememelidir.
Diyet kişiye ozgudur ve her vucudun diyete farklı cevaplar vereceğini unutmamak gerekir. Bu yuzden OMAD diyetine başlamadan once diyetisyeninizle veya doktorunuzla mutlaka konuşmalısınız.

[h=2]İzmir Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]