Gevşeme calışmalarının ilk basamağı nefesimizi kontrol altına almaktır. Bilindiği gibi solunum sistemimiz otonom, yani kendi kendine calışan bir sistemdir. Fakat aynı zamanda biz iradi olarak da solunumumuzu kontrol edebiliriz. Nefesimizi tutabilir, verebilir ve alabiliriz. Nefes almayı, vermeyi ve tutmayı bir duzen icinde oğrenmek, gevşetme calışmaları icin cok onemlidir. Vucudun tamamen gevşemesi, ancak duzenli bir nefes pratiğinden sonra mumkun olur. Bu yuzden nefes egzersizlerine mutlaka ve aksatmadan yapmalısınız.
Akciğerlerimizi uc bolum halinde duşunebiliriz. Ust kısım, orta kısım ve alt kısım. Derin nefes bu uc kısmın ortaklaşa calışması ile mumkun olur. Derin nefes once akciğerin alt kısmının hava ile dolması ile başlar. Mide ve kaburgaların alt kısmı genişler, sonra orta kısım hava ile dolar. Yani goğusler genişler ve en son olarak da omuzlar hafifce kalkar. İnsanların pek coğu ciğerlerinin bir bolumunu calıştırmamaktadır. Oysa sağlıklı bir nefes ciğerlerin uc kısmının da calışması ile mumkundur. Siz de bu alıştırmaları yaparak ve oğrenerek zamanla ciğerlerinizin tumunu kullanabilirsiniz. Nefes alma egzersizleri sırasında sakınmanız gereken davranışlar şunlardır:
Nefesinizi birden almayın, yani aniden ciğerlerinizi hava ile doldurmayın.
Ağızdan değil burnunuzdan nefes alın.
En onemlisi nefes egzersizlerini arka arkaya tekrar etmeyin.
Her nefes alışınızın arasına 5-6 kere de normal nefes alış verişinizi koymanız gerekir. Bunu yapmadığınız takdirde kandaki oksijen miktarı artacağından, sizde baş donmesi yaratabilir.
Nefes egzersizlerinden sonra kasların gevşetilmesine gecilecektir. Bu calışma vucudumuzdaki kas gruplarının iradi olarak gerilmesini, sonra da gevşetilmesini icerir. Bir kas gergin olduğunda bu gerginlik ne derece yoğunsa kas serbest olduğunda yaşanacak olan gevşeme o olcude yoğun olacaktır.
Gevşeme tekniğini uygulamak icin en elverişli ortam loş ışıklı, sakin bir odadır. Egzersiz boyle bir odada sırt ustu yatarak yapılmalıdır. Eğer yatarak yapılan calışmalarda uykuya dalıyorsanız uygulamalarınızı rahat bir koltuğa oturarak yapmayı tercih edin. Cunku, gevşeme tekniği ile amaclanan uykuya dalmak değil, tersine en fazla uyanıklıkla en derin gevşemeye ulaşabilmektir. Bulunduğunuz odada seslerin az olmasına dikkat edin. Ayrıca odanın ısısı sizi ne uşutmeli ne de terletmelidir.
Uygulama esnasında ayak ayak ustune atmak, elleri ve parmakları kavuşturmak, ust uste koymak sakıncalıdır. Elleriniz ve ayaklarınız hafifce iki yana acık olmalıdır. Alıştırmalar sırasında bedeni sıkan kemer, ayakkabı ve dar elbiseler cıkarılmalıdır. Bu tur giysiler nefes alışımızı, kaslarınızı gevşetmenizi olumsuz yonde etkiler.
Size verilen egzersizleri sırayla yapmanız cok onemlidir. Verilen egzersizi yapmadan bir sonraki egzersize gecmeyin. Acele etmenize gerek yoktur. Egzersizleri mumkunse gunde iki kez, bu mumkun olmaz ise mutlaka bir kez uygulamalısınız.
Calışmayı yaparken cok uykulu ve yorgun dahi olsanız uyumayın. Eğer zihniniz başka konular uzerine kayarsa, soyleyeceğiniz şeyler uzerine dikkatinizi yoğunlaştırmaya calışın. Alıştırmalar ilerledikce giderek daha sakin, daha gevşemiş ve huzurlu bir hale geleceksiniz.
Gozlerinizi yavaşca kapayın... Sağ elinizi gobeğinizin uzerine, sol elinizi de goğsunuzun uzerine koyun. Nefes alıp verirken sol eliniz goğsunuzun inip kalktığını hissetsin. Şu anda ciğerlerinizin ust kısmı ile nefes alıyorsunuz demektir. Şimdi ciğerlerinizin alt kısmını hava ile doldurmaya, karnınızdan solunum yapmaya calışın. Midenizin uzerindeki sağ eliniz inip kalkmaya başladıysa bunu başarıyorsunuz demektir.
Şimdi duşuncelerinizi tamamen nefes alıp vermeniz uzerinde odaklaştırın. Burnunuzdan havanın girip cıktığını hissedin. Yavaşca derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve nefesinizi verin. Kendinizi zorlamadan, gerilim duymadan oldukca rahat bir şekilde nefes alın.
Kısa bir alıştırma yapalım. Once ciğerlerinizin bir balon gibi olduğunu hayal edin. Şimdi sonen bir balonda olduğu gibi yavaşca ve zorlamadan icinizdeki havayı boşaltın.
Ornek calışma
Başlayabilirsiniz... Artık ciğerleriniz boşaldı. Nefes almadan iki saniye bekleyin. Tekrar yavaşca derin derin nefes alın, tutun ve verin, butun vucudunuzun gevşediğini hissedin... Cok guzel...!
Şimdi bu egzersizi tekrar edelim; Derin bir nefes alın... Nefesinizi tutun... Yavaşca verin... Tum vucudunuz gevşiyor... Sakin, rahat ve huzur dolusunuz... Nefesinizi her verişte, sizi kaplayan gevşeme duygusunu hissedin... Gerilimin yerini alan derin huzuru hissedin...
Kaslarımızı gevşetme calışmasına gecelim. En rahat olduğunuz şekli alın, oturun veya sırt ustu yatın. Başlangıcta bu calışmayı sırt ustu yatar durumda yapmanız sizin icin daha kolay olacaktır. Yatar durumdayken kollarınızın iki yanda olmasına dikkat edin. Bacak bacak ustune atmayın.
Gozlerinizi kapatın... Daha once oğrendiğiniz gibi derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve verin... İki yumruğunuzu da sıkın... İyice sıkın... Yumruklarınızın ve ellerinizin gerginliğini hissedin... Şimdi gevşetin... Bu gerginliğin yavaş yavaş ortadan kalktığını hissedin... Cok iyi... Ellerinizin ne kadar gevşediğini hissedin... Yavaşca derin bir nefes... Nefesinizi tutun ve bırakın.
Şimdi kollarınızı ve yumruklarınızı birlikte sıkacaksınız. Başlayın ve iyice sıkın... Ellerinizdeki ve kollarınızdaki gerginliği hissedin... Serbest bırakın... Tamamen gevşek bırakın... Ne kadar gevşediğinizi hissedin... Cok iyi… ! Yavaşca derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.
Sağ omzunuzu kulağınıza doğru kaldırmaya calışın, iyice kaldırın... Şimdi gerginliği hissedeceksiniz. Yavaş yavaş serbest bırakın... Tamamen gevşemesini sağlayın... Omzunuzdaki gevşemeyi hissedin... Şimdi sol omzumuza aynı şeyi yapacağız. Sol omzunuzu kulağınıza doğru kaldırmaya calışın... İyice kaldırın, gerginliği hissedin... Yavaş yavaş serbest bırakın, gevşemesini sağlayın... Omzunuzdaki gevşemeyi hissedin... Yavaşca derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.
Sağ ayağınızdaki kasları germeye calışın, ayak parmaklarınızı iyice kıvırın ve bu gerginliği hissedin... İyice hissedin... Yavaş yavaş bırakın. Tamamen gevşemesini sağlayın... Butun gerginliğin akıp gitmesini sağlayın. Şimdi de sol ayağınızdaki kasları germeye calışın. Sol ayağınızın parmaklarını iyice kıvırın ve bu gerginliği hissedin. İyice gerin... Yavaş yavaş bırakın, tamamen gevşemesini sağlayın... Cok iyi..! Yavaşca derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.
Şimdi aynı şeyi kalcalar ve bacaklarla yapacağız.... Sol bacağınızı ve kalcanızı gerin... İyice gerin... Bu gerginliği hissedin... Bırakın şimdi... Yavaşca gevşetin, gevşemeyi hissedin... Sol bacağınızı ve kalcanızı gerin.. İyice gerin.. Bu gerginliği hissedin... Şimdi bırakın... Yavaşca gevşetin ve gevşemeyi hissedin... Butun gerginlik vucudunuzda akıp gidiyor. Yavaşca derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.
Şimdi yumruklarınızı, kollarınızı omuzlarınızı ayaklarınızı ve bacaklarınızı hep birlikte ve aynı anda gereceksiniz. Yumruklarınızı sıkın. Kollarınızı omuzlarınızı gerin. Ayak parmaklarınızı, bacaklarınızı iyice gerin. Daha kuvvetli gerin... Oylece tutun… Şimdi bırakın... Tamamen bırakın… İyice gevşetin... Tum vucudumuzu tatlı bir gevşeme kaplıyor... Şimdi karın kaslarınızı kasın, iyice kasın, karnınızdaki gerginliği iyice gerginliği hissedin. Serbest bırakın, tamamen gevşetin. Karın kaslarınızın tamamen gevşediğini hissedin. Karnınızın giderek yumuşadığını hissedin… Cok iyi..!
Yavaşca derin bir nefes alın. Nefesinizi tutun ve bırakın. Başınızı ceneniz goğsunuze değecek şekilde one doğru bukun. Boynunuzdaki gerilimi hissedin… Yavaşca serbest bırakın. Gevşetin gevşemeyi hissedin.
Dudaklarınızı olabildiğince sıkın. Daha kuvvetli gerginliği hissedin. Tamamen gevşetin. Bu gevşemeyi hissedin. Dişlerinizi iyice sıkın.. Daha kuvvetli... Gerginliği hissedin... Şimdi bırakın. Tamamen gevşetin... Cene kaslarınızda gevşiyor... Cok iyi..! Derin bir nefes alın... Nefesinizi tutun ve bırakın...
Şimdi alın kaslarınıza doğru ilerleyin. Bir şeye canınız sıkılmış gibi alnınızı iyice kırıştırın... Alnınızdaki gerginliği hissedin.... Şimdi bırakın... Tamamen gevşetin... Guzel..! Sizi saran gevşemeyi, rahatlamayı hissedin.
Gozlerinizi sıkı sıkı kapatın... İyice sıkın... Gozlerinizin etrafındaki gerilimi hissedin... Şimdi gozlerinizi gevşetin. Tamamen bırakın... Cok iyi... Yavaşca derin bir nefes alın. Yavaşca derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.
Şimdison kez tum vucudunuzu gereceksiniz. Kollarınızı, bacaklarınızı, ayaklarınızı, dudaklarınızı, alnınızı hep birlikte gereceksiniz. Tum vucudunuz gerilmeli... Başlayın... İyice gerilin... Tum vucudunuz gerilsin. Şimdi yavaşca bırakın. Tum vucudunuzu gevşetin. İyice gevşetin... Cok iyi. Yavaşca derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.
Vucudunuz tamamen gevşedi.. Sakin, rahat ve huzur dolusunuz. Tum gerginlikler vucudunuzdan akıp gitti. Enerji dolusunuz. Zihniniz pırıl pırıl ve berrak. Kendinizi formda hissediyorsunuz.
Şimdi artık gozlerinizi yavaşca acabilirsiniz.


[h=2]Ankara Psikiyatri uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]