Haftada ne kadar gerdirmeli? Once gerin sonra esneyin
Gune daha dinc başlamak ya da akşamları butun gunun yorgunluğunu atıp rahat bir uykuya dalmayı kim istemez ki! Bunun icin ille de spor yapmanız şart değil. Esneme ve gerdirme hareketlerini yapabilirsiniz.
Germe, yoga, plates gibi esneklik sağlayan egzersizler, kullanmamaya ve yaşa bağlı olarak kaslardaki kısalma ve sıkışmayı yavaş bir şekilde tersine cevirir. Kısa ve sert kas lifleri sizi yaralanmalara karşı savunmasız hale getirir, sırt ağrısına ve denge problemlerine yol acar.
Kaslardaki ve tendonlardaki elastik lifleri sık yapılan egzersizle germek bu durumu onlemeye yardımcı olur. İyi gerilmiş kas eklem hareket acıklığını tam bir şekilde yapar. Bu da atletik başarıları (golfte vuruş ve teniste servis sırasında daha az kısıtlandığınızı duşunun), uzanmak, esnemek ya da gunluk işler sırasında eğilmek gibi fonksiyonel hareketleri artırır.
EGZERSİZDEN ONCE GERMEYİN
Uzmanlar egzersiz oncesi germenin yaralanmaları onlemeye yardımcı olduğunu belirtmişlerdir, ancak hicbir araştırma bunu onermemektedir. ( Bunun yerine, uzmanlar egzersize hafif koşu ya da spora ozgu aktiviteler gibi ısınma ile başlamayı onermektedir.) Kas ısınmış ve yumuşak olduğunda gerin, 5-10 dakika yuruyun, birkac şarkı boyunca dans edin ya da ılık bir duş alın. Veya en iyisi egzersizden sonraki soğuma hareketlerinizi yapın. Egzersizler arasında germe belki yararlı olabilir, esnekliğin artmasını sağlayabilir.
Kalıcı etki sağlamak icin, gunluk ya da haftada bircok kez germe yapın. Bu belki duşunduğunuzden daha kolay olur. Yoga, plates gibi aktiviteler germe ve gevşemeyi kombine eder, aynı zamanda dengeyi geliştirdiği icin mukemmel bir kombinasyondur.
PEKİ, NE KADAR GERMELİ?
The American College of Sports Medicine, ileri yaştakilerin haftada en az 2 kez ya da aerobik ve kuvvetlendirme aktiviteleri yaptıkları gun germe egzersizi yapmalarını oneriyor.
Haydi Başlayın!
Basit germeler daha esnek olmanıza yardımcı olacaktır. Ne kadar sık germe yaparsanız, o kadar esnek olursunuz. Guvenliğiniz icin aşağıdaki adımları takip edin.
Doktorunuza danışın: Eğer eklem hastalığınız ya da eklemde proteziniz varsa germe egzersizlerine başlamadan once mutlaka doktorunuzla goruşun.
Once ısının: Isınmış kaslar daha esnektir. Once 5-10 dakika ısının ya da germeyi egzersizden sonra soğuma periyoduna bırakın.
Butun kas gruplarınızı gerin: Aynı kuvvetlendirme egzersizi gibi germe de butun kaslarınızı kapsamalıdır.
Sıcramak yok: Germe yaparken asla sıcramayın. Aksine sıcramak kasları daha da geren refleksin oluşmasına sebep olur, halbuki siz gevşetmeye cabalarken.
Orta derecede gerginlik hissedin: Kaslarınızı orta derecede gerginlik hissettiğiniz noktaya kadar gerin ve bu pozisyonda tutun. Asla ağrı hissetmemelisiniz.
Nefes alın: Germe sırasında burnunuzdan rahatca nefes alın, ağzınızdan verin.
Tutun ve tekrar edin: En iyi sonucu germeyi 10-30 saniye tutunca elde edersiniz ve her germeyi 4 kez tekrarlayın.



[h=2]Ankara Fizyoterapist uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]