Sağlıklı beslenme, her besin grubundan yeterli ve dengeli olarak besin tuketmektir. Besin grupları yoğun olarak icerdikleri besin oğesi turune gore sınıflandırılmaktadır. Besin oğeleri yağlar, karbonhidratlar, proteinler, vitaminler, mineraller ve sudur. Vucudumuzun sağlıklı ve sistemli calışabilmesi icin tum besin oğelerine ihtiyacı vardır. Bu nedenle eksik ve duzensiz beslenme vucudumuzun ihtiyaclarını karşılayamamaktadır ve sağlık riskleri oluşturmaktadır. Sağlıksız beslenme duşunme ve kavrama yeteneğinin azalmasına ve hafıza kayıplarına neden olur.
[h=2]BESİN PİRAMİDİ[/h]Besin piramidi 4 ana besin grubunu icerir. Piramit en altta yer alan ve sıklıkla tuketilmesi gereken karbonhidratlarla başlar ve daha az tuketilmesi gereken gıdalara doğru gider. Bu besin grupları:
Tahıl urunleri
Sebze ve meyveler,
Et, tavuk, balık, yumurta ve kuru baklagiller
Sut urunleridir.
Yağ ve şekerler herhangi bir gruba dahil olmamakla beraber piramidin en tepesinde en az tuketilmesi gereken besinler olarak belirtilmiştir. Beslenme piramidi gıdaların doğru secimi icin rehberiniz olmalıdır.
[h=2]BESİN OĞELERİ[/h]Karbonhidratlar: Piramidin tabanında yer alan ve sıklıkla tuketilmesi gereken besinlerdir. Her gun yeterli ve dengeli olarak tuketilmelidir. Vucudumuzun birinci enerji kaynağıdır. Ekmek, pirinc, bulgur, makarna vb. gibi tam tahıl taneleri veya tahıl urunleri bu besin oğesinden zengindir.
Proteinler: Vucudumuzun en cok kalori yakan kısmı olan kas dokusunun oluşumu, guclenmesi ve yenilenmesi acısından cok onemlidir. Diğer organların hucre oluşumu ve yenilenmesi de proteinlere bağlıdır. Protein et, yumurta, sut ve sut urunlerinde yoğun olarak bulunmaktadır. Kuru baklagiller de etteki kadar yoğun olmasa da protein icerir.
Mineraller: Sağlıklı yaşam fonksiyonları icin gereklidir. Vucudumuzu oluşturan yapıların temelinde yer alırlar. Mineraller (kalsiyum, demir, bakır, iyot, cinko, sodyum, potasyum… vb.)hucre yapısı oluşması, korunması ve yenilenmesinde, sağlıklı organ oluşumunda ayrıca kalp ritmi, kan basıncı, vucuttaki sıvı dengesi gibi daha bircok duzenleyici fonksiyonlarda rol oynar.
Vitaminler: Sağlıklı yaşam fonksiyonları icin gereklidir. Vucudumuzda bir cok enzimin faaliyetinde vitaminlere ihtiyac vardır. Bağışıklık sistemimizin guclu olması icin de vitaminler onemli rol oynar. Suda eriyen ve yağda eriyen vitaminler olarak 2 gruba ayrılır. A,D,E,K vitaminleri yağda eriyen vitaminlerdir. Fazlası toksisiteye neden olabilir. B grubu vitaminler(B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12) ve C vitamini suda erir. Sebzeler, meyveler, sut ve sut urunleri, tahıllar yoğun olmak uzere et grubu da vitamin icermektedir.
Yağlar: Yağlar doymuş ve doymamış yağ olarak 2 gruba ayrılmaktadır. Doymuş yağlar hayvansal besinlerden elde edilirken doymamış yağlar bitkisel kaynaklıdır. Yuksek kalorisinden dolayı az miktarda tuketilmesi gerekir ancak yeterli ve dengeli tuketilmezse vucut fonksiyonlarında bozukluk oluşturur. Ozellikle hormonlarımız yağlardan oluştuğu icin hormon uretiminde elzemdir. A, D, E ve K vitaminlerinin aktivite gosterebilmesi icin de yağda erimesi gerekmektedir.
Su: İnsan vucudunun su iceriği yaşa ve cinsiyete gore % 42-71 arasında değişir. Cocukların vucudunun su oranı yuksektir ve yaş ilerledikce suyun yerini yağ almaya başlar. Yetişkin insan vucudunun ortalama %60 ‘ı sudur. Vucut suyunu %4 oranında bile kaybolması kaslarda gucsuzluk, uyku hali baş donmesi mide bulantısı oluşturur. Vucut suyunun %20 oranında eksilmesi olumle sonuclanır. İnsan, vucudundaki karbonhidratlar ve yağın tumunu, proteinlerin yarısını, vucut suyunun ise % 10’unu yitirdiğinde yaşamı tehlikeye girer. Vucuttaki tum yaşamsal faaliyetler icin su gereklidir.
[h=2]BESLENME ONERİLERİ[/h]Doymuş yağ oranı yuksek (tereyağ, kuyruk yağı) besinleri daha az tuketin. Yeterli miktarda doymamış yağ (ay cicek, mısırozu, soya, fındık, zeytinyağı) almaya dikkat edin. Yağlı kırmızı et ve sakatat yerine yağsız kırmızı et, balık ve tavuk, kuru baklagiller (nohut, mercimek, kurufasulye gibi) tercih edin. Sut, yoğurt, peynir gibi sut urunlerinin de az yağlı olanlarını tercih edin.
Yemeklerinizi haşlama, fırında veya ızgara pişirme yontemleriyle pişirin. Yağda kızartma besinleri tercih etmeyin.
Aşırı şekerli gıdalardan kacının. Cay, kahve gibi icecekleri şekersiz icmeye alışın veya şeker miktarını azaltın.
Sebze ve meyve tuketiminizi arttırın.
Tuz tuketimini azaltın. Salamura besinleri suda beklettikten sonra tuketmeye calışın. Sodyumu azaltılmış tuzları tercih edin.
Gune kahvaltınızı yaparak başlayın. Oğun atlamamaya ozen gosterin ve yediklerinizi 3 ana oğun, 3 ara oğun olarak bolmeye calışın. Duzenli yemek yiyenler daha sağlıklı beslenmekte ve ideal kilolarını korumaktadırlar.
Yiyeceklerinizi kucuk lokmalar halinde yiyin ve iyice ciğneyin.
Ara oğunlerde yuksek kalorili atıştırmalıklar yerine meyve tercih edin.
Suyu yeterli ve duzenli icin. Gunde 6-8 su bardağı su icmeye calışın.
Yaşınıza ve vucut yapınıza uygun olan egzersizleri duzenli yapın.
Diyetisyen Serap Orak Tufan

[h=2]İstanbul Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]