Gebelikte spor yapmak Hamilelikte duzenli fiziksel aktivite yapmak, sağlıklı kalmanıza ve gebelik surecinizi daha iyi gecirmenize yardımcı olabilir. Hamilelikte duzenli egzersiz yapmak duruşunuzu iyileştirebilir, sırt ağrısı ve halsizlik gibi bazı rahatsızlıkları azaltabilir ve aynı zamanda doğum icin vucudun hazırlanmasına yardımcı olabilir. Fiziksel aktivitenin gestasyonel diyabeti (hamilelik sırasında gelişen şeker hastalığını) onleyebileceğini, stresi azalttığını ve doğum ve doğum icin gerekli olan daha fazla dayanıklılığı geliştirdiğine dair kanıtlar vardır.
Hamileliğinizden once fiziksel olarak aktifseniz, aktivitenizi olculu olarak surdurebilmelisiniz. Eski seviyenizde egzersiz yapmaya calışmayın; bunun yerine, sizi yormayacak bir tempoda surdurmeyi deneyin.
Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Derneği (ACOG), tıbbi ya da hamilelik komplikasyonunuz olmadığı surece, haftanın her gunu olmasa da, gunde 30 dakika veya daha fazla hafif-orta egzersiz onerir.
Şimdi soru-cevaplarla konumuza devam edelim.

Egzersiz hamilelikte bana nasıl yardımcı olabilir?
Egzersiz, hamilelikte sizin icin iyidir ve tamamen guvenlidir. Bununla birlikte, sağlıklı bir gebeliği olan kadınların dortte ucunun yeterince egzersiz yapmadığı duşunulmektedir.
Gunluk egzersiz yapmak size veya bebeğinize zarar vermez ve hatta preeklampsi(gebelik zehirlenmesi) gibi komplikasyonları onlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca, daha kısa bir doğum eylemine sahip olmanıza ve vajinal doğum yapma şansınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Duzenli olarak egzersiz yapmak size şu konularda yardımcı olacaktır:
• Sırt ağrısı ve pelvik ağrı(kasık ağrısı), kabızlık ve yorgunluk gibi hamilelikteki en sık şikayetleri kendinizden uzak tutun.
• Vucudunuzda meydana gelen değişiklikler hakkında daha iyi hissedin.
• Gebelikte sağlıklı bir şekilde istenen aralıkta kilo alın.
• Daha iyi bir gece uykusu alın.
• Depresyonu azaltma veya onleme ve ozguveninizi arttırma konusunda yardım.
• Bedeninizi ve zihninizi doğum surecine hazırlayın.
• Bebeğiniz doğduktan sonra tekrar şekillenin.
Hamilelikte en iyi egzersiz nedir?
Hamilelikte en iyi egzersiz turu:
• Kalbinizin guclu celışmasını sağlar.
• Sizi esnek tutar.
• Kalori yakarak kilo alımını yonetir.
• Kaslarınızı doğum ve doğum icin hazırlar.
• Vucudunuzu cok zorlamanıza neden olmaz.
Hızlı yuruyuş, yuzme, su sporları sınıfları ve sabit bir egzersiz bisikletinde bisiklet surmek, abartmadığınız surece hepsi iyi ve guvenli bir egzersiz şeklidir. Hamilelik yogası ve pilates, guclendirmek ve sıkılaşmak icin iyidir, ancak hamile kadınlara oğretme konusunda deneyimli ve nitelikli bir oğretmen bulmalısınız.
Yaptığınız egzersiz turunu değiştirmeye calışın. Yuzmek veya yurumek gibi aerobik egzersiz ile yoga veya pilates gibi guc ve kondisyon egzersizlerinin bir kombinasyonu idealdir. Haftanın her gunu olmasa da, toplamda en az 30 dakikalık bir orta yoğunlukta aktivite hedefleyin. Gunde uc kez, 10 dakikalık seanslar yapmak, yaşam tarzınıza daha iyi uyuyorsa, 30 dakikalık bir seans kadar iyidir. Yurume, merdiven cıkma gibi gunluk hayatınıza uyarlayabileceğiniz her şey sayılır.
Hangi egzersiz onerilmiyor?
Binicilik, kayak, su kayağı veya paten kayma gibi dengesizlikten duşmenize neden olabilecek sporlardan kacınılmalıdır. Dalış da hamilelik sırasında guvenli değildir. Futbol, basketbol, tenis gibi sporları da risklidir, cunku karnınıza darbe alabilirsiniz.
Bazı doktorlar, ikinci trimesterden (uc aylık donem) sonra yolda bisiklete binmeyi bırakmayı tavsiye eder. Deneyimli bir bisikletci olsanız bile, duşme veya bisikletinizi devirme tehlikesi vardır. Sabit egzersiz bisikletleri icin bu durum gecerli değildir.
Daha once hic egzersiz yapmadıysam ne gibi onlemler almalıyım?
Oncesinde doktorunuza danıştığınız surece, kendinizi rahat hissederseniz, her gun yavaş yavaş 30 dakikaya kadar calışarak hafif veya orta derecede egzersiz yapabilirsiniz. Hic egzersiz yapmayan kadınların coğu, sabah bulantıları ve yorgunluğunun duzeldiği ikinci trimestere kadar bekleme eğilimindedir.
Ancak hamileliğinizle ilgili herhangi bir probleminiz yoksa, bundan once hafifce egzersiz yapmaya başlamak iyidir. Hamilelik, vucudunuzun alışık olmadığı yeni, guclu veya yorucu bir aktiviteye başlama zamanı değildir.
Yurume veya yuzme gibi duşuk etkili egzersizlere devam edin ve egzersiz seanslarını başlangıcta kısa tutun. Bir seferde 15 dakika ile başlayın ve kademeli olarak 30 dakikalık seanslara yukselin.
Artık hamile olduğum icin ne kadar ağır egzersiz yapabilirim?
Egzersiz sizin icin iyidir, ancak yorgunluktan yığılana kadar egzersiz yapmamalısınız. Kural olarak, egzersiz yaparken normal bir sohbete devam edebilmelisiniz.
Alışılagelmiş zindelik seviyelerinizi korumaya calışın veya başlangıcta uygun değilseniz, kas gucunuzu hafifce artırın. Mumkunse, bir seferde en az 30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. 10 dakikalık uc seans uyması daha kolay olsa da, bu şekildeki egzersiz de 30 dakikalık egzersiz kadar iyidir.
Her zaman vucudunuzu dinleyin ve yorgun hissederseniz durun ya da dinlenin. Egzersiz yapmadan once yavaşca ısınmak icin zaman ayırın ve daha sonra doğru şekilde soğuma hareketlerini yapın. Kalp atış hızınızı izlemek yerine nasıl hissettiğinizi guvenin.
Hamile kalmadan once yuksek yoğunluklu egzersizler yaparsanız, hamileliğiniz ilerledikce şimdi rahatlamanız gerekebilir. Yuksek etkili egzersizler eklemleriniz ve pelvik taban kaslarınız uzerinde cok fazla stres yaratabilir. Fizyoterapist, doktor ya da fitness eğitmeninizle konuşun.
Egzersiz yapmayı bırakmam gereken işaretler nelerdir?
Aşağıdakilerden herhangi biri gelişirse hemen egzersizi bırakın:
• goğus, bacak, eklem veya karın ağrısı
• baş donmesi veya soluk hissetme
• nefes darlığı
• vajinal kanama veya su gelişi
• yurume zorluğu
• kasılmalar
Bebeğinizin hareketlerinin farkında olun. Yavaşlıyor veya duruyor gibi gorunuyorlarsa, biraz dinlenin. Endişeleniyorsanız doktorunuzla konuşun. Egzersiz yaparken bebeğinizin genellikle sessiz olabileceğini unutmayın. Eğer işler doğru gelmiyorsa, daima dikkatli olun ve doktorunuzu en kısa surede gorun.
Hamileliğim ilerledikce rutinimi değiştirmeli miyim?
Ne tur bir egzersiz olduğu ve hamile kalmadan once ne kadar aktif olduğunuza bağlı. Daha once cok aktifseniz, bebeğiniz buyudukce egzersiz rutininizi azaltmanız gerekebilir.
Hamilelik boyunca, ozellikle ilk uc aylık donemde, yuksek sıcaklıkta spor yapmamak en iyisidir. Bu nedenle, sıcak veya nemli koşullarda egzersiz yapmayın, egzersiz seanslarınızı bir seferde 45 dakikadan fazla tutmayın. 32 dereceden daha sıcak olan bir yuzme havuzunda egzersiz yapmamalısınız. Su, belirli bir nedenden dolayı ısıtılmadığı surece coğu havuz 30 derece civarında olduğundan endişelenmeyin.
Egzersiz yaparken daima vucudunuzu dinleyin ve yorgun veya kendinizi iyi hissetmiyorsanız, yavaşlayın veya durun. 16 haftalık hamileliğe ulaştığınızda, sırtustu duz yatmayı veya uzun sure tek bir yerde durmayı iceren egzersizleri atlayın. Her ikisi de bebeğinize kan akışını azaltabilir.
Egzersiz yapmamam icin herhangi bir neden var mı?
Hamilelikte egzersiz yapmadan once doktorunuzla konuşmalısınız, ancak aşağıdaki durumlarda ozellikle onemlidir:
• Daha once erken doğum veya duşuk tehditi oykunuz mevcutsa.
• Kanında cok duşuk demir seviyelerine sahipseniz (ağır anemi).
• Bebekte buyume gelişme geriliği tespit edilmişse.
• İlaclar kontrol edilemeyen yuksek tansiyonunuz varsa, ya da preeklampsi oykunuz varsa.
• Cok kiloluysanız, hamile kalmadan once vucut kitle indeksi (VKİ) 40 ya da daha yuksek ise.
• Hamile kalmadan once, vucut kitle indeksi 12 veya daha duşuk ise.
• Cok sigara iciyorsanız(ki gebelikte sigara icilmesini kesinlikle onaylamıyoruz).
• Eklem veya kas problemleriniz varsa.
• Kalp veya akciğer probleminiz varsa.
• Coğul gebelik mevcutsa(ikiz, ucuz, dorduz).
• Kontrol altına alınamamış bir şeker hastalığınız varsa.
Aşağıdaki durumlarda egzersiz yapmamalısınız:
• Mevcut hamileliğiniz sırasında erken doğum tehditi mevcutsa, ya da duşuk tehditi gecirmişseniz.
• Gebeliğin 26. haftasından sonra low-lying plasenta ya da plasenta previa(bebeğin eşinin aşağıda olması) durumunuz mevcutsa.
• Servikal zayıflığınız(rahim ağzı yetmezliği) varsa.
• Birden fazla bebeğe hamileyseniz(cift yumurta ikiz gebeliklerde hastanın durumuna gore hafif egzersiz yapılabilir).
• Ciddi bir kalp veya akciğer hastalığınız varsa.
• Kalıcı vajinal kanama varsa.
• Cok yuksek kan basıncınız varsa.
Gebelikte Onerilen Egzersizler:
Kegel Egzersizleri:
Kegel egzersizlerini yapan hamile kadınlar genellikle doğumlarını daha kolay buluyorlar. Hamilelikte bu kasları guclendirmek, sancı surecinde ve doğum sırasında kaslarınızı kontrol etme yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olabilir. Tum bu kasların sıkılaşması, hamilelik sırasında iki genel sorunu da en aza indirecektir: İdrar kacağı ve hemoroid.
Hamilelikten sonra perine(doğum kanalı cıkışı, vajina sonu) iyileşmesini teşvik etmek, mesane kontrolunu yeniden kazanmak ve pelvik taban kaslarını guclendirmek icin Kegel egzersizleri de onerilir. Kegel egzersizleri her yerde yapılabilir ve hic kimse bu egzersizleri yaptığınızı anlamaz.
Yuzme:
Biz doktorlar ve bircok fitness uzmanı, yuzmenin hamile kadınlar icin en guvenli egzersiz olduğunu soyluyoruz. Yuzme, eklemlerinize ağırlık ve stres eklemeden vucudunuzu zinde ve sıkı tutar. Yuzme kalp atışlarınızı yukseltir ve aşırı ısınmadan guvenli bir kardiyovaskuler egzersizin keyfini cıkarmanızı sağlar.
Hamilelik sırasında yuzmenin bir başka yararı da duşmemenin guvenliğinden kaynaklanıyor. Hamilelik sırasında, dengeniz size takılma veya duşmeye karşı daha duyarlı hale gelecektir. Yuzme bu riski ortadan kaldırır (en azından havuzdayken). Yuzmek su sporu olmasına rağmen, tum su sporları hamilelik sırasında guvenli değildir. Tuplu dalış veya su kayağı gibi diğer su aktivitelerinden kacınmalısınız.
Yurume:
Yurumek vucudunuz icin guvenli olduğu icin cok faydalıdır. Dizlerinizin uzerinde calışmaktan daha kolaydır ve gunluk yaşantınıza gore kolayca uyarlanabilir. Yavaş yavaş başlayın ve başlamadan once mumkunse esneme hareketleri yapın. Zamanla yuruyuş suresini arttırın. Duşme riskini azaltmak ve ayağınızı sıkmaması icin geniş tabanlı spor ayakkabılarını tercih edin.
Genellikle koşma alışkanlığınız varsa, koşmaya devam edebilirsiniz. Koşarken, vucudunuzu susuz bırakmadığınızdan ve geniş tabanlı spor ayakkabı kullandığınızdan emin olun.
Egzersiz Bisikleti:
Bisikletle ilgili en iyi şey, bisikletin ağırlığınızı desteklemesidir, bu nedenle vucudunuzu daha az yorar. Sabit bir bisiklet duşme riski duşuk olduğu icin harika bir egzersizdir. Gebelik haftası ilerledikce, ağırlık merkeziniz değişiyor, boylece duşme riskiniz artıyor. Karnınız buyudukce sırtınıza cok fazla stres uygulayabilir. Yavaş yavaş başlayın ve kendinizi aşırı yormayın.
Yoga:
Yoga, vucudunuzdaki stresi ve baskıyı hafiflettiği icin uzun suredir kullanılan bir yontemdir. Yoga formlarının coğu sizin ve bebeğiniz icin guvenli olacaktır. Bazı yoga eğitmenleri hamile kadınlar icin ozel dersler acar. Uzun sure sırtustu duz yatmaktan kacının. Ayrıca kendi evinizin rahatlığında yoga yapmak icin bircok DVD ve internette video bulunmaktadır.
Aerobik ve Plates:
Gebelik oncesinde aerobic veya yapıyorsanız, buyuk olasılıkla devam edebilirsiniz, ancak, yeni bir programa başlamadan once doktorunuz ya da spor eğitmeninizle konuşmalısınız. Dengenizi korumak bazen zor olabilir, bu nedenle hamileliğinizi daha da ileri haftalardayken dikkatli olmanız gerekir. Hamile kadınlar icin ozel olarak tasarlanmış bir ders almak iyi bir fikir olabilir. Sırtustu duz bir şekilde uzun sure egzersiz yapmayın.

[h=2]İzmir Kadın Doğum uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]