Gebelik, annenin bebeğini 9 ay boyunca uterusta taşıdığı, beslenmesi ile hem kendini hem de bebeğin ihtiyaclarını karşıladığı mucizevi bir donemdir. Bu donemde yapılan bazı hatalar bebeğe kalıcı hasarlar verebilmektedir. Bebeğin annenin kanından beslendiği bu donemde annenin beslenme ve hayat tarzında doğru secimleri yapması sağlıklı bir gebelik, laktasyon (emzirme donemi) gecirmesi ve sağlıklı bebek(ler) dunyaya getirmesi icin elzemdir.
Gebelik 3 fazdan oluşmaktadır:
1 .trimester (hamileliğin ilk 3 ayı): Bu donemde bebek daha yeni yeni embriyodan oluşmaya başlamakta, annenin kanından beslenmektedir. İlk 3 aylık donemde bebeğin kutlece ciddi anlamda gelişmemesinden dolayı annenin kilo almasına ihtiyac duyulmamaktadır. Anne kilo alacaksa bile bu kilo maksimum 3 ayın toplamında 1-1,5 kg olmalıdır.
Trimester (hamileliğin 4-6 ayı): Bebeğin buyumesinin hızlandığı ve annenin iştahının acıldığı bir donemdir. Ozellikle gebeliğin 20. Haftasından itibaren vucut gereksinimleri artmaktadır.
Bu donemde annenin vucudunda biriken yağ dokusu, ozellikle emzirme doneminde artacak olan enerji ihtiyacını karşılamak ve anne sutu salınımı icin gerekli olan enerji depolarının oluşumu icin gereklidir. Hem bebeğin buyume ve gelişmesi hem de annenin vucudunda % 15’lik /enerji artışı ihtiyacını karşılamak icin bu donemde 300-350 kalori/gun enerji ilave alınmalıdır.
Trimester (hamileliğin 7-9 ayı): Bu donem, bebeğin en hızlı buyuduğu donemdir. Annede ayak ve ellerde şişme, sık idrara cıkma ve hareketlerde kısıtlanma gibi problemler gorulmektedir. Enerji gereksinimi 450 kalori/gun’ e kadar cıkmaktadır.
Gebelikle Artan Onemli Besin Oğeleri:
Protein: Annenin guclu olması ve bebeğin sağlıklı şekilde buyume ve gelişmesi icin gebelik doneminde protein ihtiyacı gunluk 60-70 gramdır. Bunu tamamlamak icin gunde; 3-4 porsiyon sut ve urunleri (sut, yoğurt, ayran, peynir, kefir), 120-150 gram kırmızı et, tavuk, balık ayrıca, yumurta, kuru baklagiller, fındık ve ceviz tuketilmelidir (ortalama olarak ek 25 g/ gun protein).
Yağ: Annenin enerji ihtiyacını karşılaması ve bebeğin beyin ve zihin gelişimi, hormonal dengesi icin ozellikle zeytinyağı, fındık yağı, ceviz, fındık, badem vs (kavrulmamış, tuzlanmamış) gibi sağlıklı yağ kaynakları tuketilmelidir. Tereyağı gun icerisinde 1-2 tatlı kaşığı tuketilebilir. Ozellikle margarin, kuyruk yağı, pastane ve hazır urunlerin icerisinde bulunabilen katı yağlardan uzak durulmalıdır.
Lif: Ozellikle hamilelikte gorulen kabızlık probleminin onune gecilmesi ve sağlıklı karbonhidrat tuketimi icin gunluk 25-35 gram lif tuketilmelidir. Liften en zengin besinler; kuru baklagiller, rafine edilmemiş tahıllar (cavdar, buğday, arpa, yulaf vs.) ve bunlardan yapılmış urunler (kepekli/tam buğdaylı makarna, bulgur pilavı, esmer pirinc, kepekli galeta vs.), meyve ve sebzelerdir.
Kalsiyum: Gebelikte en cok uzerinde durulan minerallerden biri olan kalsiyum, hem bebeğin iskelet gelişimi icin hem de annenin kemik kutlesinin koruma altına alınabilmesi icin gunde 1000 mg (19 yaş ve uzeri kadınlarda) – 1300 mg (18 yaş ve altı kadınlarda) tuketilmelidir. Kalsiyumdan zengin besinler; sut ve sut urunleri, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler, pekmez, fındık vs.
Demir: Gebelikte demir eksikliği anemisi sık gorulduğu icin beslenme ile demir minerali alımına mutlaka dikkat edilmelidir. Ozellikle bebeğin vucudunda demir birikimi 20. Gestasyon haftasından itibaren artar. Hem annenin hem de bebeğin gerekli demir ihtiyacını karşılamak icin annenin demir depolarının sağlam olması gerekir. Annenin gunluk demir ihtiyacı 27 mg’dır. Bu ihtiyacı 3-4 porsiyon demir kaynakları ile tamamlayabilmektedir; sakatatlar, kırmızı et, yumurta, kuru baklagiller, kuru meyveler, yeşil yapraklı sebzeler, tahıllar, pekmez ve tahin vs.
Folik Asit: Bebeklerde gorulen doğumsal hasarların başında folik asit yetersizlikleri gorulmektedir. Gebeliğin ilk 28.gunune kadar yetersiz folik asit tuketimi; duşuk doğum ağırlıklı bebeklere, noral tup defekti gibi sinir sistemi hastalıklarına ve annede de megaloblastik anemiye neden olmaktadır. Bu nedenle gebe kalmak isteyen anne adaylarının gebe kalmadan en az 1 ay oncesinden doktor kontrolunde folik asit takviyesi kullanmaları onerilir. En cok yeşil yapraklı sebzelerde bulunan folik asit yanlış pişirme yontemleri nedeniyle de kayba uğramaktadır. Gebelikte folik asit ihtiyacı 2 katına cıkmaktadır. Gunluk gereksinimi 600 mg’dır.
A vitamini: Bebeğin hucre buyumesi, gelişmesi, diş oluşumu, kemik buyumesi ve gorme fonksiyonlarının sağlıklı olabilmesi icin anne adaylarının yeterli A vitamini tuketmeleri gereklidir. A vitamininin en zengin kaynakları: ciğer, yumurta sarısı, tereyağı, yeşil, sarı ve kırmızı meyvelerdir.
C vitamini: Bağışıklık sisteminin guclu olması, bitkisel demir kaynaklarının emilimini arttırmak icin her gun (en az 70 mg/gun) her oğunde yeterli miktarda C vitamin kaynakları tuketilmelidir; kuşburnu, portakal, maydanoz, biber, greyfurt, portakal, cilek, brokoli, bruksel lahanası vs.
D vitamini: Kemiklerin kalsiyumu etkili bir şekilde kullanabilmesi icin onemlidir. D vitamini % 90 guneş ışığı ile %10 besinlerle sağlanmaktadır. Bu nedenle gun icinde 15-20 dakika guneş ışığına maruz kalınmalıdır. D vitamini yonunden zengin besinler: sut, yumurta sarısı ve tereyağıdır.
Su: Annenin ve bebeğin kan hacmi icin gunde en az 8-10 bardak su icilmelidir.
Egzersiz Yapılmalı Mıdır?
Annenin sağlığına uygun bir egzersiz secimi, hem doğumu kolaylaştırmakta hem de kilo kontrolunun sağlanmasında temel rol oynamaktadır. Yapılacak egzersizin annenin sağlığına ve yaşam bicimine uygun olmasına ozen gosterilmelidir. Yuzme, yuruyuş ve hafif egzersizler (hamile yogası vs.) gebelik sırasında yapılabilecek en guzel egzersizlerdir. Hekim kontrolunde egzersiz yapılması annenin sağlığını olumlu yonde etkilemektedir.
* Bebeğin bedensel ve zihinsel gelişimi, annenin gebelik suresince yeterli ve dengeli beslenmesi ile mumkundur.
Gebelik Sırasında Gorulebilen Komplikasyonlar:
Sabah Bulantıları: Anne adaylarının gebeliğin ilk 3 aylarında (1. Trimester), % 50-90’ ında gorulen bir durumdur. Ostrojen hormonu artışıyla ilgili olarak geliştiği ileri surulmektedir. Sabah bulantılarıyla başa cıkabilmek icin:
-Midenin boş kalması engellenmeli, sık sık ve azar azar besin alımı gercekleşmelidir.
– Sıvı gıdalar yerine daha cok katı gıdalar tercih edilmelidir (makarna, ekmek, patates, corba(ozellikle yoğurtlu nane corbası), tost, meyve ve sebze).
– Nanenin bulantıyı onleyici ozelliğinden yararlanılmalıdır.
-Fazla baharatlı, yağlı, şekerli ve kokan yiyeceklerden uzak durulmalıdır (domates, turuncgiller, sirke, acı biber vs. uzak durulmalı).
– Gerekirse yataktan kalkmadan once kraker veya kızarmış ekmek gibi nişastalı besinler tercih edilmelidir.
– Gunde 2’ den fazla kusma varsa mutlaka hekime gidilmelidir.
Aşerme: Gebelik sırasında bazı yiyeceklere karşı daha fazla tuketme isteği duyulması durumuna aşerme denir. Bu durum genellikle yetersiz beslenen gebelerde sık gorulmektedir.
Kabızlık: Gebelikte gelişen hormonal değişimler, yetersiz beslenme, yetersiz sıvı alımı, hareketin kısıtlanması, barsak kaslarının gevşemesi ve yavaşlaması sonucu gelişebilmektedir. Kabızlığı kullanılan demir hapları veya takviyeleri de ilerletebilmektedir. Bu durumun onune gecebilmek icin:
– Posa yonunden zengin gıdalar her oğunde tercih edilmelidir.
– Gun icinde yeterli sıvı alınmalıdır ve bu sıvının buyuk kısmı sudan gelmelidir.
– Kuru meyve, yoğurt gibi doğal laktasiflerden yararlanılmalıdır.
– En kolay egzersiz olan yuruyuş her gun yapılmalıdır.
Mide Ekşimeleri: Gebelikte anne adaylarının en cok şikayet ettiği konulardan biri de mide ekşimeleridir. Bunun nedeni daha cok bebeğin, annenin sindirim organlarına baskı yapmasıdır. Bu durumu onlemek/ başa cıkmak icin:
– Yemekler yavaş yavaş tuketilmelidir.
– Vucudu sıkacak giysiler, korse, kemer takılmamalıdır.
– Kafeinden (kahve, cikolata, kola) uzak durulmalıdır.
– Yemek sonrası hafif tempolu yuruyuşler ile mide ozsuyu bastırılmalıdır.
Gebelik Donemi İcin Genel Oneriler:
Olması gerektiği gibi sağlıklı ve dengeli beslenilmeli, gunluk ihtiyac olan besin oğeleri tamamlanmalıdır.
Oğun atlanmamalıdır.
Asla ciğ et ve urunleri tuketilmemelidir.
Şarkuteri urunleri, konserve (ton balığı da dahil), kabuklu deniz urunleri ve hazır urunlerden uzak durulmalıdır.
Cay, kahve, kola, kakao gibi kafeinli yiyecek ve icecekler mide bulantısına, ekşimesine ve bebeğe zarar verebileceği icin gun icinde maksimum 300 mg alınmalıdır. Mutlaka hekim ve diyetisyen kontrolunde kafein alımı ve miktarı ayarlanmalıdır.
Tatlandırıcı ve tatlandırıcı iceren urunlerden uzak durulmalıdır.
Sebzeler ve meyveler bol su ile yıkanmalı, yeşillikler mutlaka sirkeli suya yatırılmalıdır.
Haftada 1 gun mutlaka kuru baklagil, 2 gun balık (derin deniz balıkları harici), 3 gun kırmızı et ve 1 gun tavuk ve hindi tuketilerek protein ihtiyacı karşılanmalıdır.
Alkol ve sigaradan kesinlikle uzak durulmalıdır.
Gebelik suresince sık karşılaşılan gebelik diyabetinden korunmak icin; duşuk glisemik indeksli besinler tuketilmeli, meyve tuketimi, şeker ve şeker iceren urunler kısıtlanmalıdır.
Duzenli fiziksel aktivite yapılmalıdır.

[h=2]İzmir Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]