Kalsiyum kasların kalp ve sinir sisteminin gelişimikan pıhtılaşması ve enzim etkinliği icin gerekli bir mineraldir. Ozellikle gebeliğin 8. haftasından itibaren bebeğin kemiklerinin ve dişlerinin oluşmaya başlaması ile birlikte kalsiyumun ihtiyacı ve onemi artar.
Ayrıca son araştırmalar yuksek miktarda kalsiyum alımının hamileliğe bağlı yuksek tansiyonun onlenmesinde yardımcı olduğunu ortaya cıkarmıştır

Gebelikte yeterli kalsiyum alınmazsa neler oluşabilir?

1) Odem: gebelik doneminde duşuk protein ve duşuk kalsiyum alımına bağlı olarak odem oluşabilir. Bu durumun aşırı olması preeklemsi ve toksik bir durum oluşabilir

2) gebelik toksititesi: Odemin aşırı olması ile oluşur.

3) Preeklemsi: Gebeliğe bağlı yuksek tansiyon. Bircok araştırma yeterli kalsiyum alımının preeklemsi riskini azalttığı saptanmıştır

4) hipertansiyon: Duşuk kalsiyum alımında hipertansiyon ve buna bağlı baş ve karın ağrısı gorulebilir

5)Kemik dokusu bozuklukları; Yetersiz kalsiyumfosfor alımı ve D vitamini kaynağı olan guneş ışınlarından yeteri kadar faydalanamama annede kemiklerden kalsiyum fosfor kaybına bağlı olarak kemiklerin yumuşamasına ve kemik dokusunun bozulmasına yol acar.(osteomalasia)

6) bebekte iskelet dokusu yapı bozuklukları Gebelikte yeterli kalsiyum alımı annenin kemik yapısının korunmasına ve bebeğin iskelet yapısının gelişmesine yardımcı olur

7) Ayrıca kanda kalsiyum duşukluğu doğum sonrası kanama riskinde artışa da neden olabilir. Butun bu sağlık riskleri duşunulduğunde anne ve bebek icin kalsiyumun mutlaka yeterli ve duzenli olarak alınması gerektiği anlaşılıyor. Peki laktoz intoleransı olarak tanımlanan bu durumda anne adayı gerekli kalsiyum ihtiyacını nasıl karşılamalı?

Ne yemeli de yeterli kalsiyum sağlanmalı? Aşağıda kalsiyum yonunden zengin besinlerin icerdiği kalsiyum miktarı belirtiliyor:

1 su bardağı inek sutu (200 ml): 244 mg kalsiyum icerir
1 su bardağı yoğurt (200 gr): 244 mg kalsiyum icerir
1 su bardağı kefir (200 gr): 244 mg kalsiyum icerir
1 kase dondurma (200 gr) : 300 mg kalsiyum icerir
1 dilim beyaz peynir(30 gr): 50- 150 mg arası kalsiyum icerir (peynirin

Ceşidine gore değişir tam yağlı peynirlerde kalsiyum miktarı daha fazladır)

1 dilim cheddar peyniri(30 gr): 240 mg kalsiyum icerir
1 dilim kaşar peyniri (30 gr) : 233 mg kalsiyum icerir
1 paket peynirli kraker (50 gr) : 168 mg kalsiyum icerir
1 avuc (25 gr) badem……… 60 mg kalsiyum icerir
1 avuc (25 gr) fındık …….. 50 mg kalsiyum icerir
1 porsiyon (100 gr) Karides …63 mg kalsiyum icerir
3 adet (100gr) Midye – 88 mg kalsiyum icerir
4 yemek kaşığı barbunya (100gr) : 135 mg kalsiyum icerir
2 adet mandalina (100gr) : 40 mg kalsiyum icerir
1 adet portakal(100 gr): 41mg kalsiyum icerir
1 avuc kuru uzum(50 gr) : 31 gr kalsiyum icerir
1 adet kivi (100gr): 100 mg kalsiyum icerir
4 yemek kaşığı bamya (100gr) : 92 mg kalsiyum icerir
4 yemek kaşığı ebegumeci (100gr) : 249 mg kalsiyum icerir
1 adet enginar(100gr) : 50 mg kalsiyum icerir
4 yemek kaşığı taze fasulye (100gr) : 56 mg kalsiyum icerir
4 yemek kaşığı kereviz (100 gr) : 43 mg kalsiyum icerir
4 yemek kaşığı hindiba otu : 160 mg kalsiyum icerir
1 tabak kıvırcık (100 gr) : 81 mg kalsiyum icerir
4 yemek kaşığı ıspanak : 93 mg kalsiyum icerir
Yarım demet maydonoz (50 gr) : 100 mg kalsiyum icerir
Yarım demet roka (50 gr) : 205 mg kalsiyum icerir
1 avuc semiz otu (100 gr) : 79 mg kalsiyum icerir
cikolata (100 gr): 94 mg kalsiyum icerir
1 yemek kaşığı pekmez (10 gr) : 40 mg kalsiyum icerir
1 kase tarhana corbası : 170 mg kalsiyum icerir
1 tatlı kaşığı toz kekik (5 gr) : 95 mg kalsiyum icerir
1 tatlı kaşığı tarcın (5 gr): 61 mg kalsiyum icerir
Bu tabloda da gorulduğu gibi en zengin kalsiyum kaynağı olan besinler; sut – yoğurt ve peynirdir.

Gebe olmayan kadınların gunluk kalsiyum ihtiyacı 800mg iken gebe kadınların gunluk kalsiyum ihtiyacı: 1200 mg’ dır. Ve bu miktar normal şartlarda ancak sut ve sut urunlerini yeterli miktarda alınması ile sağlanabilir. Diğer kalsiyum kaynaklarını tuketerek bu miktarın sağlanmasının imkanı yoktur. Sut ve sut urunleri dışındaki kalsiyum kaynakları ceşit ve bir miktar destek olabilir.
Laktoz inek sutunde bulunan bir seker turudur ve bağırsaklarda uretilen laktaz adli bir enzim tarafından sindirilir Laktoz ıntoleransı olan bir kişide laktozu parcalayan bu laktaz enzimi yoktur laktoz sindirilemez. Buda mide bulantısı ishal kramphazımsızlık gibi semptomlara neden olur.
Yoğurt protein ve kalsiyum yonunden ve icerik olarak sute bire bir benzer. Sutun iceriğindeki laktozun buyuk bir kısmı yoğurt uretimi sırasında laktik aside cevrilir ve laktik asidin sindirimi icin laktaz enzimine ihtiyac yoktur. Ayrıca yoğurt sut urunlerini tukettikten sonra laktoz intolerans nedeniyle bağırsaklarda gaz problemi yasayan kişilerde gaz oluşumunu azaltır. Bunun nedeni yoğurtta bulunan B-galaktosidaz enzimidir. B-galaktosidaz laktozun sindirimine katkıda bulunur.
Laktoz İntoleransında kalsiyum ihtiyacını karşılamak icin pratik oneriler:

1) Hic sut icemeyen bir anne adayı aynı olcude yoğurt yiyerek gerekli kalsiyum ihtiyacını tamamlayabilir. Yoğurt yemekle birlikte tuketilirse sindirimi daha kolay olur. Ayrıca sutle aynı miktarda kefir tuketerek de kalsiyum ihtiyacını karşılanabilir. Yoğurt; cacık ve ayran olarak tuketilebileceği gibi gaz ve sindirim acısından probiyotik yoğurtlar da tercih edilebilir.

2) Peynirlerde laktoz cok duşuk miktarda bulunur. Kahvaltıda tuketilen peynirin yanı sıra ara oğunlerde tuketilecek peynirli kucuk sandviclerle yapılan sağlıklı atıştırmalar da iyi birer kalsiyum kaynağı oluşturur.

3) Eğer rahat tuketebilirse tatlı olarak dondurma ve sutlu tatlıları tercih etmek de kalsiyum acısından onemli bir kaynak oluşturur.

4) Tok karnına icilen yarım sutlu kafeinsiz kahve de kalsiyum ihtiyacını karşılamada farklı bir destek olabilir.

5) Marketlerden kolaylıkla bulacağımız laktozsuz sutler de sağlıklı bir secim olur.

6) Sutu ılık soğuk sıcak ballı kakoo ilave ederek kendinize en uygun tuketim şeklini bulmak adına değişik tuketim yollarını deneyebiliraz miktar da da olsa sut tuketimini sağlayabilirsiniz.

7) Bir avuc tuketilecek badem fındık gibi yağlı kuruyemişler hem kalsiyum ihtiyacına destek sağlarhem de omega – 3 yağ asidi almış olursunuz.
Meyve tuketiminde kivi mandalina portakal tercihi de kalsiyum tuketimine katkıda bulunur. Ayrıca bu meyveler C vitamini Folikasit enzimler ve fonksiyonel bir takım sağlıklı bileşikler acısından da oldukca zengindir.

9) 1 avuc yiyeceğiniz kuru uzum de kalsiyum alımına destek sağlar. Aynı zamanda uzum demir ve kateşin gibi bir takım anti oksidan maddeler icerir.

10) Yeşil yapraklı sebzeler zengin kalsiyum icerikleri yanında omega 3 beta- karoten demir enzimler acısından da iyi bir kaynaktır.

11) Etlerin uzerine toz kekik ilave ederek gunde 1 yemek kaşığı pekmez tuketerek kalsiyum tuketimini arttıracak kendi alternatiflerinizi oluşturabilirsiniz.

Butun bu ayarlamalara kişisel bir takım faklılıklar da getirerek kalsiyum ihtiyacınızı ne kadar sağlıyorsunuz onu hesaplamalısınız. Her insanın ozellikle anne adayının yeterli miktarda kalsiyum alması gereklidir. Eğer yeterli miktarda almıyor veya alamıyorsa mutlaka doktoruna danışmalı ve gerekirse bir miktar kalsiyumu ilac olarak almalıdır.

Diyetinizde yeterli kalsiyum bulunması kas ve sinir sisteminin gelişimi kanın pıhtılaşma mekanizması ve enzimlerin aktivitesi icin onemlidir. Diyetinizde yeterince kalsiyum olmadığında sizin kemiklerinizdeki kalsiyum bebeğiniz tarafından kullanılır ve sizdeki depolar da azalır. Bu da annelerde erken kemik erimesi (osteoporoz) ve başka kemik hastalıklarının oluşmasını kolaylaştırır. Gunde dort oğuntoplamda 1200 mg kalsiyum almalısınız. Sut tek kalsiyım kaynağı değildir. Kalsiyum iceren bir cok besin kaynağı da vardır. Sut yoğurt peynirportakal suyu uskumru somon ve sardalyadeniz urunleri brokoli ve yeşillik iceren yiyecekler kalsiyum acısından zengin besinlerdir.

KURU BAKLİYAT TURLERİNİN KALSİYUM İCERİKLERİ (100 gram icindeki kalsiyum-miligram olarak)

Bakla: 77
Barbunya: 128
Fasulye: 86
Nohut: 134
Mercimek: 68
Bezelye: 64
Badem ici: 254
Yer Fıstığı: 66
Soya Fasulyesi: 226
Kestane: 30
Fındık: 209
Yeşil fıstık: 140
Ceviz ici: 84
Susam: 1200
SUT VE SUT URUNLERİNİN KALSİYUM İCERİKLERİ (100 gram icindeki kalsiyum-miligram olarak)İnek sutu: 120

Yoğurt: 120
Cokelek: 505
Kaşar peyniri: 700
Beyaz peynir (yağlı): 162
Beyaz peynir(yağsız): 96
Sut tozu: 950
Krema: 99

TAHIL VE TAHIL URUNLERİNİN KALSİYUM İCERİKLERİ (100 gram icindeki kalsiyum-miligram olarak)

Mısır: 9
Pirinc: 14
Arpa: 50
Bulgur: 40
Ekmek: 20
Makarna: 16
Tarhana: 78Biskuvi: 217

ET TURLERİNİN KALSİYUM İCERİKLERİ (100 gram icindeki kalsiyum-miligram olarak)

Sığır eti: 8
Koyun eti: 7
Tavuk eti: 15
Karaciğer: 10
Sosis (2-3 Adet): 7
Salam (4-5 Dilim): 7
Balık eti: 50Yumurta (1 Adet):25

SEBZE TURLERİNİN KALSİYUM İCERİKLERİ (100 gram icindeki kalsiyum-miligram olarak)
Bakla: 48
1Bamya: 78
Bezelye: 25
Enginar: 50
Domates: 7
Yeşil biber: 12
Taze fasulye: 55Lahana: 43
Havuc: 35
Hıyar: 16
Karnıbahar: 38
Kabak:19
Patlıcan: 23
Marul: 79
Patates: 12
Pırasa: 56
Soğan: 34
Pancar: 20
Ispanak: 80
Asma yaprağı (sarma yapmakta kullanılır): 392
Semizotu:. 79

MEYVE TURLERİNİN KALSİYUM İCERİKLERİ (100 gram icindeki kalsiyum-miligram olarak)

Elma: 6
Kayısı: 30
Muz: 10
İncir: 54
Uzum: 15
Kiraz: 30
Ayva: 6
Erik: 10
Kavun: 15
Karpuz: 6
Şeftali: 6
Armut: 6
Nar: 10
Cilek: 29
Portakal: 34 (ozellikle suyu sıkılarak icildiğinde…)
Mandalina: 30 (ozellikle suyu sıkılarak icildiğinde…)
Limon: 41

DİĞER BAZI GIDALARIN KALSİYUM İCERİKLERİ (100 gram icindeki kalsiyum-miligram olarak)

Tahin helva: 91
Bal: 15
Pekmez: 400
Tereyağı: 19
Margarin: 4
Siyah zeytin: 77
Yeşil zeytin: 90

ODTU Sağlık ve Rehberlik Merkezi Raporlarına gore;

Yenebilen 100gr ENERJİ(kkal) Kalsiyum(mg)

SUT URUNLERİ

Beyaz Peynir (Yağsız) 99 96
Kaşar Peyniri 404 700
İnek Sutu (Yağlı) 61 119
Yoğurt (Yağlı) 62 111
Baklagiller
Bakla (ic) 338 102
Barbunya 349 135
Kuru Fasulye 340 144
Mercimek 340 79
Nohut 360 6.9
Meyveler
İncir 80 36
Kuru İncir 274 126
Kayısı 51 12.8
Kuru Kayısı 260 67
Kivi 30 100
Portakal 49 41
Elma 58 7
Şeftali 38 9
Uzum 67 12
Karpuz 26 7
Kavun 33 14
Ceşni (Tat vericiler)
Dereotu 253 1784
Karabiber (toz) 11 437
Karanfil 6 646
Kekik 64 1890

Sebzeler

Maydonoz 44 203
Ispanak 26 93
Marul 14 35
Kara Lahana 36 116
Zeytin (Siyah) 207 77

Tatlılar

Dondurma 193 148
Cikolata 528 94
Bal 315 78.4
Şeker 385 -
Tahıllar
Bulgur 357 36
Ekmek 276 19
Grissini 433 13
Makarna 369 27
Pirinc 363 24
Tarhana 316 685
Etler

Dana – Koyun 190-263 11-10
İşkembe 100 127
Tavuk 215

[h=2]İzmir Kadın Doğum uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]