Gebelikte ağırlığın takibi cok onemlidir. İlk uc ayda 0,5-1 kg, sonraki aylarda ise ortalama 1.5-2.0 kg, ağırlık kazanması uygundur. Normal bir gebelik surecinde kendi gereksinimine ek olarak tukettiklerinin bebeğe aktarılması icin annenin yaklaşık 10-12 kg alması yeterlidir. Bu artışı sağlayabilmek icin gebelik oncesine gore bir gebe ek olarak gunluk 20 gr. protein, 15-20 mg. demir, 500 mg. kalsiyum ve ortalama 300 kalorilik enerji alması gereklidir. Gebelikte ozellikle proteinden zengin gıdaların tuketilmesi, yeterli kalsiyum ve demir iceren yiyeceklerin alınması onerilir. Gebelikte artan protein gereksinimi karşılamak icin kırmızı ve beyaz et, sut ve sut urunleri, yumurta, balık, kuru baklagiller (fasulye, mercimek, barbunya..) gibi proteinden zengin besinler onerilir. Proteinler, hayvansal ve bitkisel proteinler olarak ikiye ayrılır. Diyetlerde bitkisel ve hayvansal proteinler eşit oranlarda tuketilmelidir. Gebelikte, normalde gerek duyduğunuz miktarın iki katı kadar kalsiyum gereklidir. Cunku gebelik boyunca diş ve kemiklerden surekli bir kalsiyum eksilmesi olmaktadır. Kalsiyum acısından zengin besinler peynir, sut, yoğurt ve yeşil yapraklı sebzelerdir. Demir eksikliğini en aza indirebilmek icin kan yapıcı; pekmez, kuru uzum, kırmızı et, yumurta ve kuru baklagillerden zengin gıdaların tuketilmesine onem verilmelidir. Ayrıca C vitamininden zengin meyve ve sebzeler de bağırsaklardan demir emilimini arttıracaklardır. Duzenli egzersiz, kemik ve kas yapılarını kuvvetlendirerek ve psikolojik stresi azaltarak insanları sağlıklı kılar. Bu durum gebelikte de aynıdır. Egzersizin sağlıklı gebeliği olumsuz etkilediğini gosteren bir veri yoktur. İlk 3 aydan sonra başlayarak ve doğuma kadar devam ederek haftada ortalama 3-4 gun (2 gunde bir) duzenli olarak egzersiz yapılabilir. Egzersiz programına başlamadan once, fiziksel aktiviteyi engelleyecek bir durum olup olmadığı acısından doktorunuza danışılır, uygun olan egzersiz programını sertifikalı spor eğitmenin yapılması istenir.
Egzersizde amac asla kilo vermek veya almayı engellemek değildir, bu amacla yapılmamalıdır. Egzersiz yaparken uygun beslenmenize dikkat ettiğinizde her gebe gibi normal şekilde kilo alırsınız. Zaten gebelikte kilo almayı engelleyecek kadar ağır ve uzun egzersizler onerilmemektedir. Egzersiz aşırı uzun ve sizi nefes nefese bırakacak kadar ağır olmamalıdır. Ortalama 20-30 dakika egzersiz uygundur ve aşırı terleme, bitkinlik, nefes nefese kalma, carpıntı olmayacak şekilde ayarlanmalıdır. Egzersiz suresince 5-10 dakikada bir kısa dinlenmeler ve nefes alarak rahatlamalar yapılmalıdr. Her zaman egzersize başlamadan once 5 dakika yavaş yavaş ısınma hareketleri yapılmalıdır ve egzersiz bırakılırken de yavaş yavaş bırakılmalıdır.
Gebelikte egzersizin yararları
· Dolaşım ve solunum fonksiyonlarını duzenler.
· Kabızlığın ve şişkinliğin azalmasına yardımcı olur.
· Sosyal ve psikolojik acıdan iyiliği arttırır.
· Fazla kilolardan korunmada etkilidir.

· Gebelik diyabetinden koruyabilir.
· Kasların gucunu ve dayanıklılığını arttırır.
· Doğumu kolaylaştırır ve olası sorunları azaltır.
· Vucut duruşunu iyileştirir ve sırt ağrılarını azaltır.
· Uyku kalitesini arttırır.
Egzersizin sakıncalı olduğu durumlar
· Gebelikte tansiyon ve kontrolsuz şeker hastalığın olması
· Erken doğun riskinin olması
· Vajinal kanamanın olması
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Daha once hic egzersiz yapmadıysanız, yavaş başlamak gerekir. Gunde 10-15 dakika kadar az suren egzersizler
ile başlayıp ve gunde 30 dakikaya kadar her gun 5 dakika eklenerek aktivite arttırılabilir.
Her zaman egzersize 5-10 dakika ısınma suresi ile başlamak gerekir. Bunlar, yavaş yurume gibi kaslarınızı
hazırlayan hafif aktivitelerdir. Isınma sırasında, kasların gerinmesi, sertleşme ve ağrıdan korur. Her germede 10-
20 saniye beklemek gerekir.
Egzersizi, aktiviteyi yavaşca azaltarak ve soğuyarak sonlandırmak gerekir. Bu kalp hızınızın normal duzeylere
inmesine izin verir. 5-10 dakika dinlenme ve tekrar kasları germe de kaslarınızın ağrımasını engeller.
Egzersiz yaparken, eklemleri zorlayacak atlama, sarsıcı hareketler veya hızlı değişiklikler gibi aktivitelerden
kacınılmalıdır..
Egzersiz yaparken guvenli ve sağlıklı egzersiz icin şu kurallara dikkate edilmelidir:
· İleri haftalarda sırtustu egzersizlerden kacınılmalı
· Serin tutacak rahat giysiler secilmeli
· Vucuda tam oturan ve goğusleri korumayı sağlayacak kadar yeterli destekleyen bir sutyen kullanılmalı
· Fazla ısınmadan ve su kaybından korunmak icin bol su icilmeli. Egzersiz bitkin duşene kadar yapılmamalıdır.
Fazla egzersiz yapılmasının gostergeleri bilinmelidir. Bu durumlardan biriyle karşılaşıldığında egzersize son
verilmelidir.
Egzersize ne zaman son verilmeli?
· Bayılma hissi · Bacaklarda ağrı veya şişme
· Artmış nefes darlığı · Karnında kasılmaların hissedilmesi
· Goğus ağrısı . Carpıntı
· Baş ağrısı · Vajinal kanama
· Kas yorgunluğu · Vajinadan akıntı gelmesi
Gebelik suresince yapılan egzersiz doğum sonrası toparlanmayı da hızlandırır. Doğum sonrası bazı kadınlar bir kac gun sonra rutin egzersizlerine devam edebilir; bazıları ise rutinlerine donmek icin daha fazla zamana ihtiyac duyabilir. Yuruyuş egzersize donmek icin iyi bir yoldur. Haftada birkac kere tempolu yuruyuş yaparak daha yorucu egzersizlere hazırlanılabilir. Guclendikce de daha ağır egzersizlere gecilebilir. Sonuc olarak gebelik suresince egzersiz doğuma hazırlamaya yardımcı olur. Daha sonra egzersiz ise forma girmenize yardımcı olur. Doğum sonrası egzersiz programına başlamadan once, doktora danışılmalıdır.

[h=2]Bursa Kadın Doğum uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]