GEBELİKTE BESLENME
Yaklaşık 38-40 hafta suren mucizevi yolculukta en onemli etkenlerden biri olan sağlıklı beslenme hem annenin hem de bebeğin sağlığının korunmasında ve bebeğin doğumdan sonraki yaşantısına sağlıkla devam edebilmesi icin; mutlaka hassasiyetle dikkat edilmesi gereken bir konudur.
Planlı hamileliklerin oncesinde ya da hamileliğin oğrenilmesinden sonra sağlıklı beslenmeye hemen başlanmalıdır. Anne karnında her gecen gun buyuyen bebeğin sağlıklı gelişebilmesi icin besine ihtiyacı var ve bu besinin tek kaynağı annedir. Bu surecte esas olan dengeli ve ceşitli besinlerle yeterli oranda doğru beslenmektir. Yetersiz beslenme problemlere yol acacağı gibi aşırı beslenme de annenin ve bebeğin sağlığını olumsuz etkiler.
İlk uc ayda annenin ekstra kalori almasına gerek yoktur. Gebenin gunluk normal ihtiyacı kadar beslenmesi yeterlidir. İkinci uc ay 200 kalori ve son uc ay'da 300 kalori eklenmesi yeterlidir. Diyet rejiminde en onemli olan nokta bu kalorilerin doğru kaynaklardan ve dengeli bicimde vucuda alınmasıdır.
Birinci trimester olarak tanımlanan hamileliğin ilk uc ayında anne adaylarının karşılaşabileceği en buyuk sorun bulantı şikayetidir.
MİDE BULANTISI İLE BAŞA CIKMANIN YOLLARI
• Yemek hazırlarken oluşan kokular veya yemeğin goruntusu de bulantıyı tetikleyebilir. Mumkunse yemeği bir başkasının pişirmesi sağlanmalıdır ve mutfak ortamındaki havalandırmanın iyi olması sağlanmalıdır.
•Sabah bulantısı varsa yataktan kalkmadan once tuzlu kraker, grissini atıştırılabilir.
• Kahvaltıda poğaca, acma, kızartma gibi yağlı yiyeceklerden ve yağlı peynirlerden uzak durulmalıdır. Ozellikle asitli meyve suları ve gazlı icecekler icilmemelidir.
•Yemeklerle birlikte su tuketilmemelidir. Sıvılar oğun aralarında kucuk parcalar halinde tuketilmelidir.
• Midenin cok dolu ya da boş olması bulantıyı arttırabilir. Bu nedenle kucuk porsiyonla ve sık aralıklarla beslenmek daha doğrudur.
• Yemekleri yavaş yenmeli ve iyi ciğnenmelidir
• Yağlı, baharatlı ve kızarmış yiyecekler mide bulantısının artmasına neden olabilir. Bunun yerine kuru ve sade yemekler tercih edilmelidir. ( Haşlanmış makarna, haşlanmış-fırınlanmış patates, az yağlı beyaz peynir gibi )
• Eğer et – tavuk – balık bulantıyı arttırıyorsa protein ihtiyacı bunların yerine peynir, yoğurt, sut ve kuru baklagillerle karşılanmaya calışılmalıdır.
Sağlıklı bir ilk trimester gecirebilmek icin;
Karbonhidratlar vucudun temel enerji kaynağıdır. Ozellikle kompleks karbonhidratlara yer verilmelidir. ( Tam buğday ekmeği, sebze - meyve, kurubaklagiller, tahıllar gibi ) Kilo artışı kaygısıyla karbonhidratları tamamen kaldırmaya calışmak kesinlikle yanlıştır. Bu nedenle sağlıklı karbonhidrat kaynakları yeterli milktarda tuketmelisiniz. İlk aylarda gunde 6-8 dilim yeterlidir. 1dilim tam buğday ekmeği = 1 kase corba=2-3 corba kaşığı bulgur/ makarna gibi duşunulebilir.. • Kaliteli protein kaynakları tuketilmelidir. Hergun 1 yumurta yemeyemutlaka ozen gosterilmelidir. Yumurta en kaliteli protein kaynağıdır.Gunde en az 1 oğun kırmızı et, tavuk, balık veya kurubaklagil yemeği tuketilmeli, 2-3 su bardağı kadar sut, yoğurt veya ayran icilmelidir. • Bebeğin kemik minerilizasyonu anneden yeterli kalsiyum ve fosfor gecişi ile olmaktadır. Bu nedenle bu donemde anne adayının kalsiyumdan zengin yiyecekleri beslenmesine eklemesi onemlidir. Sut, yoğurt, peynir, pekmez, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller kalsiyumun iyi kaynaklarıdır.
• Annenin aşırı kafein tuketimi fetusun kemik yoğunluğu ve kalsiyum iceriği uzerinde zararlı olabileceği gibi bircok mineralin emilimini engellemekte ve anemi riskini arttırmaktadır. Bu nedenle kafeinden uzak durulmalıdır. Kafein denildiğinde akla ilk kahve gelse de kakao, cikolata, gazlı icecekler, siyah ve yeşil cayda da kafein bulunmaktadır. Bu nedenle gunde maksimum 3-4 bardak acık cay ile kafein alımınızı sınırlamaya calışılmalıdır.Kahve ise haftada 1-2 ila sınırlandırılmalıdır.
İkinci tirmesterde beslenme
Demir almayı ihmal etmeyin! Hamileliliğin bu doneminde hem bebek hem de plasenta artan kan hacmi nedeniyle demire daha fazla ihtiyac duyar. Demir, hucrelere oksijen taşınmasında gorev alan hemoglobinin yapısında bulunur ve hamilelik doneminde kan yapımına destek olur. En iyi demir kaynakları kırmızı et, yumurta, uzum ve dut pekmezi, kuru meyveler, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ile fındık gibi yağlı tohumlardır. Hayvansal kaynaklı besinlerden alınan demir bitkisel kaynaklı besinlerle alınan demire gore biyoyararlılığı daha fazladır. Yani vucutta daha fazla oranda emilir ve kullanılır. Hamilelikte demirin yetersiz alınması kansızlık, yorgunluk, iştahsızlık ve baş donmesine neden olabilir.
B12 vitaminine dikkat! B12 vitamini sinir sisteminin gelişmesi icin elzemdir. Yetersizliğinde sinir sistemi bozuklukları, pernisiyoz anemi ile doğumsal anomaliler oluşabilmektedir. B12 vitamini et, balık, sut, peynir, yumurta gibi sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Bu nedenle vejetaryen ya da et ve sut urunlerini yeterli tuketmeyen anne adayları mutlaka beslenmelerine ilaveten B12 vitamin desteği almalıdır. Gunluk beslenmede protein, A vitamini ve folik asitin yeterli alınmaması B12 vitamininin bağırsaklardan emiliminde olumsuz rol oynar. O nedenle bu donemde her besin grubunu tuketmeye dikkat edilmelidir.
Bu donemde artan besin ihtiyacının sağlıklı secimlerle tamamlanması gereklidir meyve suyu bal recel şerbetli tatlılar gibi yuksek şeker icerikli besinler ve kızarmalar işlenmiş et urunleri gibi yağlı besinlerden uzak durulmalıdır.
Ucuncu Trimesterde Beslenme:
Hamileliğin bu son uc ayında gunluk beslenmenize besin değeri yuksek, az yağlı ve şekersiz yiyeceklerden yaklaşık 300-400 kalori eklenmelidir. Buyume ve gelişmenin hızla arttığı bu donemde tartıda da kilo artşının hızlı olduğunu gozlemlenir.. Ellerde, ayaklarda ve yuzde şişme, odem gorulebilir. Eğer odem varsa tuzu mumkun olduğu kadar kısıtlanmalıdır. İskelet ve kemik gelişimi icin kalsiyum, kan hucreleri icin demir ve buyumek icin protein ihtiyacı artacaktır. Kalsiyum, magnezyum ve potasyum bebeğin kalp gelişimini ve sağlığını doğrudan etkileyen besin oğeleridir. Bu mineraller hucreler arası sinir iletimi ve kalp kasının calışması icin olmazsa olmazlar arasındadır. O nedenle gunluk tuketimde bu mineralleri iceren besinlerin olduğundan emin olunmalıdır. Kalsiyumun en iyi kaynakları; sut ve sut urunleri, pekmez, koyu yeşil yapraklı sebzelerdir. Magnezyumun en iyi kaynakları; ozu ayrılmamış tahıllar, badem, fındık gibi kabuklu yemişler, kuru baklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve tam tahıllı besinlerdir. Potasyumun en iyi kaynakları ise; başta muz, kayısı, patates olmak uzere tum sebze ve meyvelerdir.
Son tirmesterde karşılaşılan onemli sorunlardan biri de kabızlıktır. Kabızlığın onlenebilmesi icin yeterli miktarda su tuketilmesi onemli faktorlerden biridir. Gunluk en az 10-12 bardak su tuketilmelidir. Bunun yanı sıra yeterli lif alımı da onemlidir. Lifli besinler bağırsak hareketlerinin duzenlenmesine yardımcı olarak kabızlığa engel olurlar. Lif tuketimini arttırmak icin diete tam tahıllar,kabulu meyveler ve kuru baklagiller eklenmelidir.
Hamilelik Doneminde Tuketilmemesi Gereken Besinler:
1. Az pişmiş veya ciğ yumurta: Salmonella enfeksiyonu riskini artırdığından yumurta tam pişmiş olarak tuketilmelidir.
2. Pastorize edilmemiş veya kuflu peynirler: Pastorize edilmemiş yumuşak peynirlerde veya bazı ev yapımı peynirlerde; erken doğum, duşuk ya da doğum kusurlarına sebep olan listeria adlı bakteriler bulunur.Bunun yanı sıra brusella riskini
3. Az pişmiş ya da ciğ et: Toksoplazma riski taşır. Bu da doğum kusurlarına ve duşuğe sebep olabilir .Bu nedenle etler hic pembelik kalmayana kadar pişirilmelidir. Sucuk salam, sosis, pastırma gibi işlenmiş et urunlerinden de uzak durulmalıdır.
4. Kabuklu deniz urunleri
Midye, istiridye, karides gibi ciğ veya az pişmiş kabuklu deniz urunlerinin gebeleik surecinde yenmemesi onerilir. Nedeni ise ciğ deniz urunleri de salmonella uretmeleri nedeniyle besin zehirlenmeye sebep olabilmeleridir..
5. Alkollu icecekler: Hamilelikte kesinlikle tuketilmesi yasak olan gruptur. Bebeğin gelişimini olumsuz etkilemektedir.
6. Bitki cayları: Hamilelikte munkun olduğunca uzak durulmalıdır. Fesleğen, aloe vera, sedef otu, ginseng, kekik, adacayı ve bunlar gibi pek cok bitki rahim kasılmalarını başlatabilir ya da doğum anomalilerine neden olabilir. .
7. Soya urunleri: Soya sosu vb. urunleri gebelikte onerilmemektedir. Genetiğiyle oynanmış enzimler icermesi nedeniyle anneye ve bebeğe zararlı olabileceği duşunulmektedir..
8. İyi yıkanmayan sebzeler: Sebze ve meyve tuketirken mutlaka iyice yıkandığından emin olunmalıdır. İyi yıkanmayan sebze ve meyvelerde bakteri ve ziarai ilac kalıntısı bulunabileceğinden anne ve bebeğin sağlığını tehdit edebilir .

[h=2]Aydın Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]