Gebelikte Beslenme
Gebelik boyunca bebeğin sağlıklı gelişimi icin annenin doğru ve yeterli şekilde beslenmesi cok onemlidir. Ancak hamilelikte doğru ve yeterli beslenmekten anladığımız iki kişilik yemek yeme olmamalıdır. Gebeliğin ilk aylarında iştahsızlık, bulantılar ve bazen kusmalar nedeniyle kilo kaybı olabilir. İlk 3 aydan sonra ise hormonların etkisiyle iştah acılacaktır. Ayrıca bebeği yeterli besleme durtusuyle anne adayların gereğinden fazla yemesi de hic şaşırtıcı değildir. Belki de hanımların tartıya cıktıklarında kilo aldıkları icin vicdan azabı duymadıkları tek donem hamileliktir. Eskilerin “ Sen iki canlısın, daha cok yemelisin” oğutlerini dikkate alacak olursak gebelik boyunca aşırı kilo almak kacınılmaz olacaktır. Peki neden hamilelikte kilo kontrolu onemli? Bu sorunun 2 cevabı var: Birincisi hamilelikte aşırı kilo şeker hastalığı, yuksek tansiyon gibi sorunlara yol acabiliyor ve doğumu zorlaştırıyor, ikincisi doğum sonrası kalıcı olabilen kilolar yeni anneyi psikolojik ve fiziksel yonden yoruyor. Ote yandan gunumuzde kilo kontrolu konusunda cok detaycı, her yediğinin kalorisini hesaplayan, neredeyse hemen hic kilo almadan gebeliğini tamamlayan, ellerinde diyet listeleriyle dolaşan anne adayları da az değil. Oysa gebelikte yetersiz kilo alan ve cok zayıf kişilerde erken doğum yapma olasılığının arttığı biliniyor. Peki bu işin doğrusu ne? Hamile olsun olmasın her kadının yapması gereken şey dengeli beslenmek, kilo kontrolu ve yaktığımızdan fazla kalori almamak.
Gebelikte Ne Kadar Kilo Alınabilir?
Bir kişinin gebelik başlangıcındaki vucut ağırlığına gore gebelik boyunca alması gereken kilo değişir. Kilonun boya gore normal sınırlarda olup olmadığının anlaşılması icin “Vucut Kitle Endeksi (VKİ) “ kullanılır. VKİ ağırlık/ boy2 olarak hesaplanır. Ornek vermek gerekirse 56 kg ağırlıkta, 1,60 m boyda bir kişinin vucut kitle indeksi 56/1,62 = 21,8 olarak hesaplanır.
18 kg/m2 altında olanlar zayıf
18-25 kg/m2 olanlar normal
25-30 kg/m2 olanlar fazla kilolu
30-40 kg/m2 olanlar şişman
40 kg/m2 ustunde olanlar aşırı şişman kabul edilirler.
Bir kişinin gebelik başında VKİ normal ise gebelik boyunca 9-14 kilo arasında kilo alması normal kabul edilir. Cok zayıf kişilerde daha fazla kilo almak kabul edilebilirken, şişman bir kadın gebeliğini birkac kilo alarak tamamlayabilir.
Ne Yemek Gerek?
Dengeli beslenme dediğimizde aklımıza gelen vucut icin gerekli olan tum maddelerden yeteri kadar almaktır. Bunun en guzel yolu da ceşitli beslenmektir. Tek yonlu beslenen kişiler, gereken bazı maddelerden mahrum kalacaklarından ceşitli sağlık sorunları yaşayabilirler. Gebelikte dengeli beslenmek hem anne hem bebek icin buyuk onem arz eder.
Biliyoruz ki gunluk alınması gereken besinlerin bir bolumunu karbonhidratlar, bir bolumunu proteinler, bir bolumunu yağlar, bir diğer bolumunu ise vitamin ve mineraller oluşturur.
Karbonhidratlar
Vucuda enerji sağlar, ayrıca pek cok faydalı vitamin icerirler. Başlıca karbonhidrat kaynakları tahıllar, meyveler, bazı kuru ve yaş sebzelerdir. Ornek vermek gerekirse ekmek, makarna, bulgur, pirinc, patates birer karbonhidrat kaynağıdır. Gunluk enerjinin yarısının karbonhidratlardan karşılanması onerilir.
Proteinler
Proteinler ise vucudun temel yapıtaşlarıdır. Gelişmekte olan bebeğin organ gelişimi icin cok onemlidirler. Et, tavuk, balık, sut ve sut urunleri, yumurta ve kuru baklagillerde ( nohut, fasulye, mercimek gibi) bolca protein bulunur. Gunluk gereken enerjinin %30'unun proteinlerden alınması onerilir.
Yağlar
Yağ kaynaklarımız tereyağı, margarin gibi katı yağlar ve ayciceği yağı, zeytinyağı gibi sıvı yağlardır. Ayrıca yağlı balıklar, etler, yumurta sarısı, ceviz, fındık, badem, fıstıkta da bolca yağ bulunur. Gunluk alınması gereken enerjinin %15'inin yağlardan gelmesi onerilir.
Omega 3 Yağ Asitleri (Doymamış Yağ Asitleri):
Omega 3 insanda uretilemediğinden dışarıdan alınması gerekir. Başlıca somon, alabalık, sardalyada, ceviz ve semizotunda bulunur. Gebelikte eksikliğinde bebekte gelişme geriliği, erken doğum ve doğum sonrası depresyon riskinin arttığı soylenmektedir, ancak bu konularda kesin sonuclara ulaşmak icin daha cok calışmaya ihtiyac vardır. Dışarıdan balık yağı kapsullerin alınmasını rutin olarak onermek, şu anki bilgilerimiz bu uygulamayı desteklemek konusunda yetersiz olduğundan doğru olamayacaktır.
Mineraller
Kalsiyum: Gebelikte yeterli miktarda kalsiyum alınması bebeğin iskelet ve diş gelişimin sağlıklı olması icin şarttır. Bir gebenin gunluk alması gereken kalsiyum miktarı 500 mg'dır. Kalsiyum en cok sut ve sut urunlerinde bulunsa da, kuru fasulye, ıspanak, karnabahar, yumurta ve kuru incirde de vardır. Gunde yarım litre sut veya buna denk gelecek peynir, cokelek, ayran, yoğurt gibi urunler tum kalsiyum ihtiyacını karşılayacaktır ve dışarıdan kalsiyum alınmasına ihtiyac yoktur. D vitamini vucutta kalsiyumun kullanılmasını sağlar. Bu nedenle kalsiyum ilacları genellikle D vitamini de icerir.
Gebelikte ozellikle 20. Haftadan sonra ortaya cıkan bacak kramplarında sıklıkla kalsiyum recete edildiğini goruyoruz. Oysaki besinlerle kalsiyum yeterli alınıyorsa bu uygulamanın hicbir anlamı yoktur. Hareketin biraz arttırılması, pozisyon değiştirerek oturma krampları azaltacaktır.
Demir:
Gebelikte artan alyuvar yapımı nedeniyle ozellikle 20. Haftadan sonra demir ihtiyacı artar. Ayrıca bebek annenin demir depolarını kullanır. Demir sakatatlar, pekmez, kuru uzum, ıspanak, cikolata, mercimek, maydanoz, kuru yemişlerde bol bulunur. Ancak ne kadar demirden zengin gıdalarla beslenilirse beslenilsin dışarıdan demir takviyesi yapılmadan gebelikte artan ihtiyacın karşılanması zordur. Bu nedenle gebeliğin 20. Haftasından itibaren her gebeye gunde 60 mg demir takviyesi onerilir. Bu demir ilacların icinde coğunlukla folik asit de bulunmaktadır. Folik asitin kendine ait faydalarının dışında barsaklardan demirin emilimine yardımcı olduğu bilinmektedir. C vitamininden zengin beslenmek demir kullanımına yardımcı olur. Yetersiz demir alınması demir eksikliğine bağlı kansızlığa neden olur. Kansızlık carpıntı, nefes darlığı ve yorgunluk şikayetlerine yol acar. Ayrıca duşuk ve erken doğumlara zemin hazırlar. Eğer kansızlık varsa demir kullanımına gebeliğin ilk haftalarından itibaren başlanabilir. Demir takviyesi yapıldığı halde kansızlık duzelmiyor ise B12 vitamin eksikliği, barsaktan emilimi bozan hastalıklar ve Akdeniz anemisi ( talasemi) akla gelmeli ve bunlara yonelik araştırmalar yapılmalıdır. Demir alımı zaman zaman kabızlık, mide yanması gibi şikayetlere neden olabilir. Bu durumda kullanılan ilac değiştirilebilir.
Folik Asit :
Folik asit hucre coğalması icin gereklidir. Bu nedenle gebelikte buyuyen bebek icin yeterli alınması cok onemlidir. Tum gebelerin gebelik başlamadan 2 ay oncesinden gunde 400 mikrogram folik asit başlamaları ve gebelik ilk 3 ayı boyunca devam etmeleri noral tup defektleri dediğimiz omurilik ve beyinde anormallik yapan hastalıkların engellenebilmesi acısından cok onemlidir. Folik asit eksikliği kansızlık, erken doğum ve preeklampsi ile de ilişkili bulunmuştur. Folik asit yeşil yapraklı sebzelerde, kuru yemişlerde, lahana, yeşil biber ve peynirde bol bulunur.
Flor:
Bebeğin diş gelişimi icin onemlidir. Sularda ve tuzlarda bulunur.
Cinko:
Bebeğin yeterli buyumesi, bağışıklık sistemi icin gereklidir. Gebelikte cinko ihtiyacı artar. Gunluk 20 mg alınması gereklidir. Cinko encok balık, tahıllar, kuruyemişler, sut, yumurta, karaciğerde bulunur. Vejateryanlarda cinko eksikliği sıktır ve dışarıdan cinko takviyesi onerilir.
Vitaminler:
Gebelikte yeterli miktarda vitamin alınması buyuyen bebeğin anne karnında ve doğum sonrasında ihtiyaclarının karşılanması yanında, metabolizması hızlanan annenin organlarının duzenli calışmasının korunması acısından onemlidir.
A vitamini: Havuc, karaciğer, dalak, sut, tereyağı, ıspanak ve marulda bol bulunur. Eksikliğinin yanında ozellikle gebeliğin ilk aylarında aşırı miktarlarda alınması da bebekte anormalliklere yol acacağından dengeli tuketilmesi onerilir.
B grubu Vitaminler:
Tahıllarda bol miktarda bulunur. B12 vitamini ette boldur ve vejateryenlerde eksikliği ortaya cıkar. Eksikliğinde kansızlık ve norolojik problemler gorulur.
C Vitamini: Narenciyelerde, domates, maydonozda boldur. Bağışıklık sistemi icin onemlidir.
D Vitamini: Gunluk besinlerde cok azdır. Guneş ışığı ile cillte sentezlenir. Bu nedenle kapalı bayanların ve guneş yeterli almayan ulkelerdekilerin dışarıdan ilac alarak takviye yapmaları yerinde olacaktır.
E Vitamini: Marul, pirinc, yumurta sarısı ve karaciğerde boldur.
K vitamini: Yeşil salata, lahana ve ıspanakta bulunur. Bazı epilepsi ilacları yetersizliğine neden olabilir. Epilepsi ilacı kullanan annelere doğuma yakın donemde yapılması bebekte bazı kanamaların ortaya cıkmaması icin onerilir.
Yukarıda ozetlediğimiz besin maddelerini ceşitli besinleri soframızda bulundurarak yeterli alabiliriz. Anne adayları uzun diyet listeleri ile zaman kaybetmemeli yukarıda sayılan besin gruplarını her gun değiştirerek yukarıda onerilen oranlarda tuketmelidirler. Demir haric diğer vitamin ve minerallerin dışarıdan alınmaları ozel durumlar dışında gerekli değildir. Bir başka deyişle gebelik boyunca vitamin kullanımı gereksizdir.
Gebeliğin ilk haftalarında iştahsızlık ve bulantı yuzunden cok yeterli beslenilmeyebilir. Hatta biraz kilo kaybı olabilir. Bu durum gecicidir. Genellikle 3. Aydan sonra iştah artar. Bulantıların yoğun olduğu bu aylarda anne adayları bebeklerinin yeterince beslenemeyeceğini duşunerek endişelenir ve kendilerini yemeye zorlarlar. Oysa gebelik bulantılarının psikolojik bir boyutu da vardır ve stresli anne adaylarında daha cok ortaya cıkarlar. Bu ilk aylarda anne adayı canı ne istyorsa onu tuketmeli, mumkun olduğunca kuru besinlerle az az ve sık beslenmelidir. Tabir uygunsa ağzı ve midesi hic boş kalmamalıdır. Bir kucuk elma, nane şekeri, leblebi, tuzlu cubuk gibi atıştırmalıklar hayat kurtarıcı olabilir. Eğer 3 ay dolmasına rağmen gebelik bulantıları gecmiyor ise reflu gibi mide ile ilgili başka bir problem olabileceği duşunulmeli ve buna yonelik tetkikler yapılmalıdır.
İlk aylardan sonra iştah birden acılacağı icin hızlı bir şekilde kilo alınabilir. Bu donemde kilo alımı konusunda dikkatli olmakta fayda vardır.
Gebelik boyunca bol sıvı tuketilmesi cok onemlidir. Gunde 1,5 litre su icilmesi onerilir.
Alkol ve Sigara gebelikte kesinlikle onerilmemektedir.
Gebelikte taze sebze- meyveler ve lifli gıdalara bol yer vermek, bol su icmek ve hareketli olmak kabızlık şikayetini azaltacaktır.
Gebenin bebeği icin gunde ortalama 250-300 kalori fazladan enerjiye ihtiyacı vardır. Yani bir kucuk tabak sebze yemeği veya 1 su bardağı sut artmış bu enerji ihtiyacını karşılayacaktır.
Bu durumu goz onunde bulundurarak gebelik boyunca şekerli gıdalardan, işlenmiş suni yiyeceklerden, gazlı iceceklerden ve hamurişlerinden kacınmak yararlı olacaktır.
Midye, istiridye, karides, uzun sure suda kalan ton balığı gibi balıklar icerdikleri yuksek civa nedeniyle gebelikte tuketilmemesi gerekli gıdalardandır. Gebelikte yuksek civa tuketimi doğum sonrası bebekte norolojik hasarlara neden olur.
Bitki Cayları Zararlı mıdır?
Gebelikte adacayı gibi ostrojen iceriği fazla bitki cayları cok onerilmez. Buna karşın bitki caylarının aşırı tuketilmemesi şartıyla herhangi bir zararı yoktur.
Kahve ve Cay Kesilsin mi?
Yuksek dozda kafeinin duşuklere yol acabileceği ileri surulduğunden genellikle gebe kalır kalmaz kafeinli gıdalar kesilir. Acık bir iki bardak cayın veya gunde bir fincan kahvenin hicbir zararı yoktur. Yine de kafein uyarıcıdır ve aşırı tuketilmemesinde fayda vardır.
Anne Adayları İcin Ornek Bir Menu
Sabah Kahvaltısı:
2 dilim beyaz peynir veya 1 buyuk su bardağı sut veya 1 yumurta'dan biri veya / omlet veya/ menemen
2 dilim tam tahıllı ekmek veya/ yarım simit veya/ 1 poaca/ musli
5 zeytin
Domates, salatalık, yeşil ve kırmızı biber
Ara Oğun: 1 elma-armut-portakal –uzum vb meyvelerden biri veya / 1 su bardağı sut veya/ meyveli yoğurt
Oğle Yemeği:
1 tabak nohut-mercimek corbası-kurufasulyeden biri veya/ 1 orta boy levrek, cipura-10 adet sardalya- 1 parca somondan biri veya /4 kofte- 2 parca biftek'den biri veya/ 250 gr tavuk
Yeşil salata- Coban Salatası- Havuc salatası ( Limonlu, zeytinyağlı)
1 dilim tam tahıllı ekmek veya/ 2 kaşık pilav veya/ 2 kaşık makarna
1 kase yoğurt veya ayran
Ara Oğun:
Az şekerli puding veya/ meyve/ veya 1 avuc fındık, badem, cevizveya/ 3-4 kuru erik veya kayısı
Akşam yemeği:
1 tabak kıymalı veya tavuklu sebze yemeği veya/ 1 tabak domates soslu peynirli makarna
1 kase yogurt veya ayran
Akşam Yemek Sonrası:
1 porsiyon meyve
Yukarıdaki menudeki besinler değiştirilerek, damak tadınıza gore eşdeğerleri kullanılarak tuketilebilir.


[h=2]İzmir Kadın Doğum uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]