Gebelikte egzersiz Gebelik oncesi sağlıklı olmak, gebeliğin ve doğumun getirdiği streslerin ustesinden gelmenizdesize yardımcı olabilir.
- Gebelik oncesi sağlık kontrollerinden gecmeniz gereklidir.
- Gebelik genel anlamda bircok probleminizi cozdukten sonra karar verilecek bir olaydır
- Sağlıklı bir kadında vucut kitle indeksi 20-25 arasında olmalıdır
- Gebelik sırasında alınan kilo miktarı 11-12 kiloyu gecmemelidir.
- Gebelik oncesi vucut kitle indeksi 25'in uzerinde ise, yeterince kilo verdikten sonra gebe kalınmalıdır.

Neden egzersiz yapıyoruz?
Egzersiz;
-Kalp hastalığını onler
-Tansiyonu duşurur
-Metabolizmayı duzenler ve metabolik hastalıkları onler
-Kalori harcamayı ve kilo vermeyi kolaylaştırır
-Duzenli ve bilincli yapılan egzersiz sağlığı koruduğu gibi sosyal ve psikolojik dengeyi, insanın pozitif duşunmesini sağlar.
-Kalbi guclendirir, solunumu duzenler.
Egzersize başlamak zordur ama yukarıda sayılan yararları iyi anlarsak egzersiz yapmak kolaylaşır.

Gebelik Esnasında Ya Da Gebelik Oncesi Yapılan Duzenli Egzersiz
• Kişinin duruş bozukluklarının giderilmesine yardımcı olur,
• Doğum eylemi esnasında gorev yapan kas gruplarını guclendirir,
• Gebeliğe bağlı bazı rahatsızlıkları (kabızlık, yorgunluk, kramplar) giderir.
• Egzersiz yapan gebelerde sezaryen ile doğum oranı duşer ve doğum sonrası annenin toparlanma suresi kısalır.
• Anne doğum sonrası daha kolay kilo verebilir.
EGZERSİZ YAPARKEN!
• Egzersiz oncesi uykunuzu alınız zira calışmak kadar dinlenmekte onemlidir.
• Beslenmenize dikkat ediniz, yeterince su iciniz.
• Isınma hareketleri yapmadan programınıza başlamayınız.
• Motivasyonun sağlanması icin bir grup ile ya da ozel bir hoca ile egzersizlere başlayın.
• Nefesinizi doğru alıp doğru vermeyi oğrenin. Yuk kaldırırken nefes verin, bırakırken nefes alın .
• Egzersizler arasında en az 1 dakika dinlenin.
• Bir kas grubu ile calışma yapıldığında o kas grubunun en az 24 saat dinlenmesini sağlayın.
• Haftada 3-4 gun egzersiz yapın, diğer gunler hafif yuruyuşler yapabilirsiniz.
• Gebelik sırasında oncelikle sırt ve karın kaslarının calışması amaclanır. Ozelikle bu kasların calıştırılmasının nedeni
•Karın kasları calıştırılarak, gebelikle birlikte artan ağırlığın daha kolay taşınması ve sırt kasları guclendirilerek gebelik sırasında duruş bozukluklarının oluşumu onlenir
•Kasık (pelvis) kaslarının guclenmesi doğum sonrasında oluşabilecek sarkmaların ve idrar tutamama gibi problemlerin daha az gorulmesini sağlar.
• Gebelik egzersizlerinin diğer bir faydası gebelerin birlikte yaptıkları egzersizler sırasında psikolojik ve fiziksel acıdan sorunları birbirleriyle paylaşarak rahatlamalarıdır
Gebe Bir Egzersiz Programına Başlamadan Once;
1- Takip eden hekimi tarafından spor yapmasında bir sakıncası olmadığını gosterir bir rapor alınmalıdır.

2- Gebenin yaşı, kacıncı gebelik olduğu, kan sayımı dosyasına yazılmalı, mutlaka tansiyon olculmeli ve merkezin hekimi tarafından kontrol edilmelidir.

3- Gebenin spora yatkınlığı, daha once spor yapıp yapmadığı, spora engel fiziksel bir problemi olup olmadığı tespit edilmelidir.

4- Uygulanacak program yavaş başlayan ısınma şeklinde nefes egzersizleri ile butunleşen kontrollu hareketler olmalıdır.
5- Egzersiz yapılan yer aydınlık, serin ve iyi havalanmış olmalıdır. Yapılacak egzersizler zorlayıcı olmamalı ve gebenin taşıyabileceği ağırlığın bir alt zorluk derecesinde olmalıdır. Gebe hicbir zaman nefes nefese kalmamalıdır (bu durumda havadaki oksijenin anne ve bebeğe yeterli olmadığı duşunulur “anaerobik solunum”). Ayrıca gebe bir egzersizi hicbir zaman kan ter icinde surdurmemelidir (bu durumda vucut ısısının artışına bağlı cocukta ciddi sorunlar olabilir).

6- 1 saat kadar suren programın 45 dakikasında tum vucut hareketleri, 5 dakika nefes eğitimi 10 dakika ise gevşeme hareketleri olmalıdır.

7 -Egzersiz sırasında ne ac ne de tok olunmalıdır (hafif bir şeyler atıştırdıktan sonra egzersizlere başlayın)

8- Giysiler doğal malzemeden (yunlu, pamuklu), hava alan ve yapılan egzersize uygun olmalıdır.

9- Gebelik egzersizleri sırasında ozellikle nefes alma ıkınma egzersizleri uzerinde durulmalıdır. Ağrılar sırasında yapılacak kopek soluması şeklinde sık nefes alıp verme, doğum ağrıları sırasında daha cok oksijen almanızı, dolayısıyla ağrıları daha az duymanız ve bebeğinize yeterli oksijen gitmesini sağlar.
•Tekrarlayan duşukler
•Bebek eşinin onde gelmesi
•Gebelik sırasında kanama
•Tansiyonu yuksek
•IVF gebelikleri
.Suların erken gelmesi
.Gelişme geriliği olan gebelikler
.Rahim ağzı yetmezliği
.Gebeliği sırasında kanaması olan hastalar
•Doktor tarafından belirlenmiş ve egzersizle artacak
HERHANGİ BİR SORUNU OLANLAR GEBELİKLERİ SIRASINDA EGZERSİZ YAPMAMALIDIRLAR.
Gebelikte egzersiz sırasında,
Kanama
Ağrı
Kalpte ritim bozukluğu
Baygınlık hissi
Su gelmesi
Ateş cıkması
halinde gebe, hemen bir hekim ile goruşturulmelidir.
DOĞUM SONRASI EGZERSİZ
DOĞUMDAN İKİ GUN SONRA;
Karın, goğus ve kalca kaslarını şekillendirici ve bel inceltici egzersizler:
• Sırt ustu yere uzanın. Tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bukun. Kollarınızı kalcalara doğru uzatın. Bel sabit olacak şekilde kasıkları yukarı doğru sıkıştırın. 8-10 saniye kadar pozisyonda kalın.
Sırt ustu yere uzanın.Tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bukun. Kollarınızı kalcalara doğru uzatın. Dizleri goğuse doğru yaklaştırmaya calışın. Bu pozisyonda nefesinizi tutarak 8-10 saniye kadar kalın. Lohusa,doğumdan 2 gun sonra hamilelik doneminde en cok yıpranan karın, goğus ve kalca kaslarını calıştırarak bazı egzersizleri uygulamaya başlayabilir.
• Bir onceki egzersizdeki gibi dizleri goğuse yaklaştırırken aynı anda başınızı one doğru kaldırın. Bu şekilde goğus kaslarının da calışmasını sağlamış olursunuz.
• Sırt ustu yere uzanın. Tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bukun. Kollarınızı one doğru uzatarak başınızı dizlere doğru getirmeye calışın. 8,10 saniye kadar bu pozisyonda kalın.
Bacaklarınızı hafifce aralayarak ve kollarınızı aşağı doğru sarkıtarak ayakta dik durun. Belinizi esneterek kollarınızı onden yukarı doğru uzatın. Bedeninizin ust kısmını kollarınızla birlikte aşağı doğru sarkıtıp ellerinizle ayak parmak uclarına dokunmaya calışın.
• Eller ensede bağdaş kurarak oturun. Kollarınızı avuclar dışarı bakacak şekilde yukarı kaldırın ve bacaklarınızı iki yana acın. Vucudunuzun ust kısmını one doğru esnetmeye calışın. Nefesinizi tutarak 8-10 saniye kadar bu pozisyonda kalın. Hamilelik sırasında vucudun dengesini sağlamak amacıyla omurga yapısı değişikliğe uğrar. Gorulen egzersizler bu durumun normale donmesine yardımcı olmaktadır.
• Aynı egzersize bacaklarınızı one doğru uzatarak başlayabilirsiniz.
Eller ensede bağdaş kurarak oturun ve vucudunuzun ust kısmını bu şekilde one doğru esnetin. (Esneme 8-10 saniye surmelidir.)
Sırt ustu yere uzanın. Tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bukun. Kollarınızı kalcalara doğru uzatın. Dizleri goğuse doğru cektikten sonra gergin bir şekilde uzatın. 8-10 saniye kadar nefesinizi tutarak bu pozisyonda kalın. Tekrar başlangıc pozisyonuna gecin.
Sırt ustu pozisyonunda avuc icleri yere bakacak şekilde kolları iki yana acın. Bacaklarınızı,vucudunuzla dik acı sağlayacak şekilde yukarı uzatın, iki yana hafifce sallayın. Hamilelik doneminde genişleyen rahim, karın kaslarını da Gevşetir.Boylece karında catlamalar meydana gelir. Bu egzersizlerin uygulanması halinde lohusa tekrar eski formuna ulaşabilir.
Kalcalar icin egzersizler
• Sırt ustu yatarak, tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bukun ve aralayın. Baseni yerden yukarı doğru kaldırarak kalca kaslarınızı sıkıştırın, bu pozisyonda 8-10 saniye kadar kalın.
Dort ayak pozisyonunda bacaklardan birini gergin olarak kaldırın.
Bacağı dizden bukun. Hareketi bacak değiştirerek tekrarlayın
• Bacaklarınızı one doğru uzatarak yere oturun. Avuclar yere değecek şekilde kollarınızı yanlara acın. Sağ kolunuzdan kuvvet alarak sol kalcanızı yerden kaldırıp one doğru ilerlemeye calışın. Hareketi diğer kolunuzun uzerinde deneyin.
Goğus kasları icin egzersizler
Bağdaş kurarak oturun. Avuc icleri yukarı bakacak şekilde kollarınızı iki yana acın ve gergin olarak geriye doğru esnetin.
Aynı pozisyonda kolları yukarı uzatın. Gergin bir şekilde geriye doğru esnetin.
Bacaklar icin egzersizler
Ellerinizi duvara dayayarak ayakta durun. Bir ayağınızı kaldırarak diğer ayağınızı gergin bir şekilde yana uzatın. Hareketi ayak değiştirerek tekrarlayın.
Bir onceki egzersizin zıplayarak uygulanması daha etkilidir.

[h=2]İzmir Kadın Doğum uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]