Gebe olduğunuz donemde yedikleriniz bebeğinizin buyumesi ve gelişmesi icin onemlidir. Bunun yanında gebelik sırasında vucudunuzda oluşan değişikliklerle başa cıkabilmeniz icin de yeterli enerji ve gıdaya ihtiyacınız vardır. Gebelikte iyi beslenme “iki kişilik yemek” değildir, bunu sakın unutmayın. Az ve sık yiyerek, nitelikli, protein, vitamin ve lif iceriğinden zengin bir beslenme programı uygulamanız gereklidir. İlke olarak şekerden, beyaz undan uzak durun. Kilo yapmaz zannettiğiniz meyveler de şeker icerikleri nedeniyle uzak durmanız ve kontrollu tuketmeniz gereken besinlerdendir.
İşte oneriler...
Neler-yemelisiniz?
• Bol miktarda sebze; Mevsim sebzelerini tercih edin, sera urunlerinden uzak durun, hangi kimyasal larla temas ettiklerini bilmiyoruz. Kışın yetiştirilen yaz sebzelerinin yerine bunların mevsiminde dondurulmuş olanlarını tercih edin.
• Beyaz ekmeği sofranızdan kaldırın. Bunun yerine siyah, taneli ekmekleri tercih edin. Aynı şekilde pirinc, makarna icin de kepekli ve esmer olanları pişirin. Pirinc yerine bulgur pilavina ağırlık verin. Patatesi glisemik indeksi yuksek olduğu ve kan şekerini yukselttiği icin sınırlı miktarda tuketin.
• Kırmızı et ve tavuk, ozellikle de balık (biri yağlı balık olmak uzere haftada en az iki kez balık yemeyi hedefleyin) sofranızdan eksik olmasın. Balık olarak kucuk balıkları tercih edin, bu turlerde cıva birikimi daha az olacaktır. Ciftlik balıklarından zengin bir omega 3 kaynağı olan Norvec somonunu tercih edebilirsiniz. Yumurta gebe beslenmesinin olmazsa olmazıdır. İyi pişmiş olması kaydıyla haşlama, omlet menemen tarzında tuketebilirsiniz. Fasulye, nohut, mercimek gibi bakliyatlar bitkisel protein hem de demir kaynaklarıdır. Gaz şikayeti cok yoğun olmayan gebeler tercih edebilirler.
Yoğurt, ayran, peynir ve sut gibi, kalsiyum iceren sut urunleri de gunluk beslenmenizin demirbaşı olmalıdır. Hergun bir buyuk kase yoğurt, ister yemekle birlikte, ister meyveyle ister salatayla ara oğun olarak iyi ve kolay ulaşılabilir bir secenektir. Gaz ya da kabızlık problemi olan gebeler sut yerine, fermente urunler olan ayran ya da yoğurdu tercih etmelidirler.
Fazladan demire gereksiniminiz var mı?
Hamile kadınlarda demir eksikliği soz konusu olabilir. Bu yuzden demirden zengin yiyecekler secmeye dikkat etmeniz gerekir. Demir acısından zengin bir yemek yerken aynı zamanda, C vitamini iceren yiyecekler veya bir bardak meyve suyu gibi icecekler de almaya calışın. Bunlar vucudunuzun demiri ozumlemesine yardımcı olur.
Demir kaynakları
• Kırmızı et
• Zenginleştirilmiş kahvaltı yiyecekleri
• Bakliyat
• Ekmek
• Yeşil sebzeler
Karaciğerde de bol miktarda demir olmasına karşın, hamile olduğunuz donemde karaciğer yemekten kacınmanız gerekir.
Vitamin hapı almanıza gerek var mı?
Hamileliğinizin 12. haftasına kadar her gun 400 mikrogram (mcg) tutarında folik asit ve 200 mikrogram iod almanız gerekir. İdeal olarak, bu hapları hamilelikten once almaya başlamış olmanız onerilir. Diyetinize yeşil sebzeler ve kahverengi pirinc, zenginleştirilmiş ekmek ve kahvaltı yemekleri gibi, folik asit iceren yiyecekler de dahil etmeniz gerekir.
Folik asidin, ‘spina bifida’ denen belkemiği hastalığı gibi noral kanal bozuklukları riskini azalttığı gorulmuştur. Ayrıca her gun 10 mcg D vitamini iceren haplar da almanız gerekir. En iyi D vitamini kaynağı yaz guneşidir (ancak yanmamaya dikkat edin!).
Dışarı cıktığınızda butun cildinizi kapatıyorsanız ozellikle D vitamini eksikliğiniz olabilir. Gebelik oncesinda ya da gebelik sırasında bunun araştıılması yararlı olur.
Kacınmanız gereken yiyecekler var mı?
Hamileliğiniz doneminde, yuksek oranda, duşuk, olu doğum veya yeni doğan bebekte ciddi hastalığa neden olabilen bir mikrop olan listeria taşıyabilecek bazı yiyecekleri yememeniz gerekir. Aşağıdaki yiyeceklerden kacınmayı unutmayın:
• ‘Camembert’, ‘Brie’ denen peynirlerle mavi damarlı peynir gibi yumuşak kuflu peynirler.
‘Cheddar’ turu peynir gibi sert peynirlerle, ‘cottage cheese’ denen peynirlerin ve işlenmiş peynirlerin herhangi bir tehlikesi yoktur
• Pişirilmemiş veya az pişirilmiş hazır yemekler. Hazır yemekleri her tarafı iyice sıcak oluncaya kadar ısıtmaya dikkat edin.
Ayrıca aşağıdaki noktaları da akılda tutmanız gerekir:
• Ciğ yumurtayı ve ciğ ya da kısmen pişmiş yumurta iceren yiyecekleri yemekten kacının. Yalnızca hem beyazı hem sarısı katılaşıncaya kadar iyice pişmiş yumurtaları yiyin. Bu, bir tur gıda zehirlenmesine yol acan salmonella riskinden kacınmak icin gereklidir.
• Ciğ etlere dokunduktan sonra daima ellerinizi yıkayın ve ciğ yiyecekleri, yenmeye hazır yiyeceklerden ayrı tutun. Bu, gıda zehirlenmesine yol acan orneğin salmonella, campylobacter ve E.coli gibi mikroplardan kacınmak icin gereklidir.
• Yalnızca iyice pişmiş et yemeye dikkat edin. Sosis ve kıyma yerken buna ozellikle dikkat edin. Az pişmiş etten gecebilecek Toxoplasma, fetusta enfeksiyona yol acarak anomelilere ve duşuklere neden olabilir.
• Bahcede calışırken veya kedinin kakasını yaptığı kumu temizlerken daima eldiven giyin ve daha sonra ellerinizi yıkayın. Bu, etlerde, kedi dışkısında ve toprakta bulunan bir parazitin yol actığı toksoplasmosis denen bir enfeksiyondan kacınmak icin gereklidir. Toksoplasmosis, henuz doğmamış bebekler icin zararlı olabilir.
• Cok fazla A vitamini almamaya dikkat edin. Bu, yuksek dozda multivitamin hapları almaktan ve karaciğer ile, karaciğer urunleri yemekten kacınmanız anlamına gelir. Bir miktar A vitaminine gereksiniminiz vardır. Ancak cok fazla miktarda alırsanız, fazla miktarda birikebilir ve hamilelik sırasında cok yuksek olabilir.
• Yediğiniz ton balığı miktarını sınırlamanız gerekir. Haftada (pişmiş 140gm ya da ciğ 170gm ağırlığında) bir tuna bifteği ya da haftada (her birinin suzulmuş ağırlığı yaklaşık 140gm olan) iki orta boy teneke kutu ton balığından fazla yemeyin. İki teneke kutu ton balığı, altı ton balığı sandvici veya uc ton balığı salatası anlamına gelir. Bunun nedeni, bu balıklarda bulunan cıva miktarıdır. Yediğiniz balıkta bulunan cıvanın bir miktarı sutunuze karışır ve yuksek miktarda cıva cok kucuk bebeklerin sinir sisteminin gelişmesine zarar verebilir.
Aynı zamanda:
• Pasta ve biskuvi gibi yağ ve şeker oranı yuksek yiyeceklerden de kacınmak iyi fikirdir. Ayrıca bu hamilelik sırasında fazla kilo almanızı onlemeye de yardımcı olabilir.
Kafeini azaltmanız gerekir mi?
Her gun aldığınız kafein miktarını azaltmanız gerekir. Ancak tumuyle kesmenize gerek yoktur. Kafein, kahve, cay ve cikolata gibi bazı yiyecek ve sıcak iceceklerde doğal olarak bulunur. Ayrıca bazı yumuşak iceceklere ve ‘enerji’ veren iceceklere de katılır.
Gunde 300 mg’dan fazla kafein almamak onemlidir. Cunku yuksek miktarda kafein doğumda bebeğin kilosunun duşuk olmasına ve hatta duşuklere yol acabilir.
Aşağıda sayılanlarda yaklaşık 300 mg kafein bulunur:
• 3 buyuk bardak instant kahve (her biri 100 mg)
• 4 kucuk bardak instant kahve (her biri 75mg)
• 3 bardak demlenmiş kahve (her biri 100 mg)
• 6 bardak cay (her biri 50 mg)
8 teneke kutu kola (her biri en fazla 40 mg)
• 4 teneke kutu ‘enerji’ verici icecek (her biri en fazla 80 mg)
• her biri 50 g ağırlığında 8 parmak cikolata
(her biri en fazla 50 mg)
Gunde bir parmak cikolata yer, 3 bardak cay, bir teneke kutu kola ve bir kucuk bardak instant kahve icerseniz, 300 mg olan azami kafein miktarına ulaşmış olursunuz. Bazı soğuk algınlığı ve grip ilaclarında da kafein bulunduğunu unutmayın.
Ne kadar kilo alabilirsiniz?
Her kadının aldığı kilo miktarı değişik olur. Ancak butun hamilelik doneminde 12-15 kg’dan fazla almamanız gerekir. Fazla kilo alırsanız bu sağlığınızı etkileyebilir ve tansiyonunuzu yukseltebilir. Aynı derecede, rejim yapmaya calışmamanız da onemlidir.
Gebelikte beslenme kuralları gebe olmayan kadınlardaki sağlıklı beslenme gibidir. Bebeğin gelişimi icin gerekli olan uc ana yapı taşının dengeli olarak alınması gereklidir. Bunlar protein, kalsiyum ve vitamin-mineral gruplarıdır. Proteinlerin ana kaynağı hayvansal besinlerdir. Esansiyel olarak adlandırılan amino asitlerin hepsini icermemelerine rağmen bitkisel proteinler de hayvansal proteinlerin yerini kısmen tutabilir. Vejetaryenlerde gebeliğin seyri genellikle normaldir. Kırmızı et yenmesi şart değildir ve tavuk ve balık kırmızı etin yerini tutabilir. Balık haftada iki defa yenebilir. Denizde uzun sure yaşayan buyuk balıkların etlerinde bazı ağır metalleri biriktirdikleri icin bunların cok sık yenmesi onerilmemektedir. Kalsiyum kaynağı olarak sut ve sut urunlerinin bebeğin kemik gelişimini karşılamaları icin yeterli miktarda alınmaları gerekir. İlerleyen gebelik haftalarında gunde ortalama 400 mg kalsiyum alınması gereklidir. Coğul gebeliklerde bu miktar artar. Gunde iki su bardağı sut icilmesi, bir kucuk kase yoğurt yenmesi ve iki kibrit buyukluğunde peynir yenmesi ile bu miktarda kalsiyumu alma olanağı vardır. Sut ve sut urunlerinin yarım yağlı veya yağsız yenmesinin herhangi bir zararı yoktur. Gebelik sırasında gunde 1-2 bardak acık cay, 1 bardak kahve, ve 1 bardak kola icilebilir. Sosyal bir ortam olduğunda cok az miktarda alkol alınmasının bebeğe herhangi bir zararı yoktur. Pişmiş olarak şarkuteri yenmesinin zararı yoktur. Ciğ ve az pişmiş etten uzak durulmasında yarar vardır. Sushi yenebilir
Gebelik kadınlar icin doğal fizyolojik bir olay olması kadar cok da ozel bir donemdir. Bu ozel donemde yeterli ve sağlıklı beslenmek hem anne, hem de bebek sağlığı icin oldukca onem taşır .Gebelik donemi beslenmesinde amac bir taraftan bebeğin buyume ve gelişimini sağlarken diğer taraftan da annenin fiziksel ihtiyaclarının sağlayarak besin depolarını tamamlamak olmalıdır.
Gebelik doneminde beslenmenin gerektiği kadar olması ve her besin grubunun dengeli olarak alınması yeterlidir. "İki canlı olma" nedeni ile aşırı besin tuketiminin, bebeğin gelişimine bir faydası yoktur. Peki bu durumda anne adayı hem bebeğinin, hem de kendisinin ihtiyaclarını karşılayacak şekilde hangi besin gruplarından gunluk olarak ne kadar tuketmelidir? Bunun icin besin gruplarını tanıyalım:
Hayvansal gıdalar
Besin gruplarından ilki buyume ve gelişme icin oldukca onem taşıyan proteinden zengin et grubudur. Bunun yanı sıra B vitaminleri demir ve cinkodan da oldukca zengin olan bu besin grubuna kumes hayvanları, balık, kırmızı et, kurubaklagil ve yumurta girmektedir. Kişisel gereksinimlerin değişeceği de goz onunde bulundurularak pratik bir oneri sunacak olursak; normal ağırlıkta ve normal fiziksel faaliyete sahip bir anne adayının gunluk protein gereksinimine ek olarak 10 gr protein onerilir ki bu da tuketmesi gereken et grubuna gebelik doneminde 1-2 porsiyon ek yapması anlamına gelir ve bu miktar toplam olarak gunluk 3-4 kofte buyukluğunde ete, tavuğa, yumurtaya veya peynire denk gelmektedir. Alınan gunluk proteinin, %60-70'inin vucutta tam kullanılabilir (yani bio yararlılığı yuksek) protein kaynağından alınması onerilir. Bunlar da hayvansal kaynaklı besinlerden sağlanabilir. Vejetaryen olan ve protein gereksinimlerinin buyuk bir kısmını bitkisel kaynaklı besinlerden sağlayan anne adaylarına oğunlerinde mutlaka kaliteli protein kaynakları bulundurmaları onerilir. Bunun icin kuru baklagiller, soya fasulyesi, soya sutu, tofu gibi gıdalar alınabilir.
Sut Urunleri
Diğer bir besin grubu ise protein ve kalsiyumdan zengin olan sut ve sut urunleridir. İskeletin oluşumunu sağlayan, kemik ve dişlerin yapısında yer alan kalsiyum, fosfor ve magnezyum gibi mineralleri icermeleri nedeniyle gebelik doneminde oldukca gereklidirler. Bu donemde anneden bebeğe kalsiyum taşınır. Beslenmede yeterli kalsiyumun alınmaması gereksinimlerin artmasıyla beraber annenin kemiklerinden cekilerek kemiklerin zayıflamasına neden olur. Sut grubu besinlere sut, yoğurt, peynir ve ayran girmektedir .Gunluk hayatta normal koşullarda kalsiyum ihtiyacımızın karşılanması icin gerekli 2 su bardağı sut veya yoğurt ve ek olarak peynir tuketimimiz yeterli olurken gebelik doneminde bu miktarı yine kişisel gereksinimleri goz onunde tutarak 1 su bardağı kadar artırdığımızda gunluk gereksinimiz karşılanmış olur.
Tahıllar
Gunluk enerji ihtiyacımızın coğunu tahıllardan karşılarız. Ekmek, pirinc, makarna, bulgur, patates gibi besinler bu grubun icerisinde yer almaktadır. Kişiye bağlı olarak değişmekle beraber sağlıklı yetişkin bir kadın icin gunluk ortalama 8-10 porsiyon tuketilmesi gereken bu besin grubuna hamilelik doneminde 1-2 porsiyon ek yapılması bu donemdeki gereksinimi karşılamak icin yeterli olacaktır.
Sebze ve Meyveler
Vucudumuz icin gerekli vitamin, mineral ve posa ihtiyacımızı karşılamaya yardımcı diğer iki grup ise sebze ve meyvelerdir. Bu besin gruplarından gunluk minimum 5-6 porsiyon tuketilmesi gebelik doneminde ihtiyacların karşılanması icin yeterli olacaktır. Boylece gebelikte sıklıkla karşılaşılan kabızlık sorunu azalacak ve bir cok sağlık sorunu yaratan aşırı kilo alımı engellenecektir.
Yağlar
Diğer bir gerekli besin grubu da yağlardır .onemli olan yağları tuketirken uygun yağ asitlerini bir arada kullanmaya ozen gosterilmelidir. Pratik bir oneri olarak haftada 2 kez balık tuketilmesi ile birlikte her gun bir miktar zeytinyağı ve buna eşit miktarda mıısırozu, soya yağları veya az miktarda fındık, badem tuketilmesi bu yağ asitlerinin dengelenmesini sağlayacaktır.

ONEMLİ YAĞ ASİTLERİ VE KAYNAKLARI
Omega 3: Ton balığı, somon, sardalye, uskumru, konola yağı

Omega 6:soya yağı, ay cicek yağı, mısırozu yağı

Omega 9: fındık ve zeytinyağı, ceviz, fındık yağı

Vitamin ve mineraller
Anne adaylarının ozellikle yeterli almaları gereken bir vitamin olan folik asit B grubu vitaminlerindendir. Yetersizliğinde bebeğin gelişiminde olumsuz etkileri bilinen folik asitin bu donemde gunluk 400-800 mikrogram alınması tavsiye edilir. Folik asidin en iyi kaynağı, karaciğer, diğer organ etleri, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, tam buğday unu ve yağlı tohumlardır. Daha fazla folik asit alabilmek icin normal beslenmemize 4 corba kaşığı kurubaklagil veya 1 dilim tam buğday ekmeği veya 1 su bardağı portakal suyu veya 1 kase ıspanak salatası eklemek yeterli olacaktır.
FOLİK ASİT KAYNAKLARI mcg
Yarım kase haşlanmış ıspanak
130
Yarım kase kurubaklagil haşlama
125
Portakal suyu(1 bardak)
110
Tam buğday (1/4 kase)
80
Avokado 1/2
55
Yağsız sut (250 cc)
15
Kuru fıstık(30 gr)
40
Kıvırcık(125 gr)
40
Gebelik oncesi ve gebelik boyunca anne adaylarının besinleriyle veya ek olarak takviye edilmeleri gereken demir onemli bir mineraldir. Anne adaylarının demirden yeterli beslenmeleri bebeğin beyin gelişimini olumlu olarak etkileyeceği gibi sıklıkla gorulen demir eksikliğine bağlı oluşabilecek kansızlığı da onemli olcude engeller. Gebelik doneminde kişisel farklılıklar da goz onunde bulundurmak kaydıyla gunluk 25-27 mg demir almaları yeterli olacaktır. Demir yiyeceklerde iki formda bulunur.

Heme formunda demir: Et, balık, tavuk, hindi, yumurta gibi hayvansal gıdadan alınır. Vucut tarafından emilimi daha yuksektir.
Heme formunda olmayan demir: Bitkisel kaynaklı demir iceren gıdalar bu formdaki demiri icerirler.
Demirin vucutta daha iyi emilebilmesi icin bir C vitamini kaynağıyla beraber tuketilmesi tavsiye edilir. Bunun yanında kahve, cay gibi iceceklerdeki bazı bileşikler, baklagillerde bulunan fitik asit demirin emilimini azaltabilir.

[h=2]İstanbul Kadın Doğum uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]