Normal postur (duruş) nedir?
Kas iskelet sisteminde bir zorlanmaya sebep olmayan, vucudun normal eğriliklerinin korunduğu, eklemlere uygulanan kuvvetlerin dengeli dağıldığı duruşa normal postur yada normal duruş denilir.
İyi bir postur eğitimi cocukluk yaşından itibaren başlar. Kotu postur hayatın ileri donemlerinde karşılaşılabilecek bircok romatizmal hastalığın, organ bozukluklarının ve ruhsal bozuklukların sebebi olabilir.
İdeal ayakta durma pozisyonu
Baş dik ileri ve geri eğiklik yapmaksızın yanlardan bakıldığında kulaklar tam omuzlar hizasında olmalıdır. Goğus dik durmalı bel ve boyundaki cukurluklar normalden fazla veya az olmamalıdır. Karın duz olmalıdır. Omuzlar dik olmalı, cokmuş gibi olmamalıdır.
İdeal yatış pozisyonu
Yatak sert ve duz olmalı, vucut ağırlığı ile yaylanmamalıdır. Baş ve govde uyum icinde olmalıdır. Yastık cok alcak veya cok yuksek olmamalı, boyundaki cukurluğu destekleyecek kadar olmalıdır. Cok yumuşak yastıklar zararlıdır. Ayrıca cok sert ve yuksek yastıklar başın askıda kalmasına ve boynun zorlanmasına sebep olur.
İdeal oturma pozisyonu
Oturma posturu ayakta durma posturune gore daha gevşek bir posturdur. İdeal bir oturmada yuk her iki kalca uzerine eşit olarak dağılmalı, bel ve sırt dik olmalıdır. Oturulan yer yeterli yukseklikte olmalı, her iki ayak yere eşit olarak temas etmelidir. Calışma esnasında one eğilmeyi onlemek icin masaya yakın oturulmalı, araba kullanılıyorsa direksiyona yakın olunmalıdır. Sırt ve mumkunse baş, eğimi hafif arkaya bakan bir destekle desteklenmelidir. Otururken kolların bir destekle desteklenmesi omuz ve boyuna binen yuku azaltır.
Sık rastlanan duruş bozuklukları ve sebepleri
Kifoz (kamburluk): Sırt omurgasının one doğru eğik olmasıdır. Aşırı kilolular ve gebelerde gorulebilir. Duz tabanlık gibi deformiteler, ankilozan spondilit gibi romatizmal hastalıklar, bel cukurluğunda artma, karın kaslarında zayıflık, zayıf sırt kasları, desteklenmeyen iri goğusler vs kifozun en onemli sebepleridir. Ayrıca goğuslerin cıkması doneminde kızlar one eğilerek otururlar bu da dorsal kifoza (kamburluk) sebep olur, bu durum daha sonraki boyun, omuz ve sırt ağrılarına zemin hazırlayabilir. Kifoz kurek kemiği hareketlerini etkileyerek duşuk omuz, torasik cıkışın daralması (boyundan cıkıp kollara giden damar ve sinirlerin gectiği dar bir bolge) gibi ilave problemlere yol acabilir. Osteoporoza bağlı cokme kırıklarında ilerlemiş kifoz deformiteleri gorulur.
Lordoz (cukur bel): Beldeki normal cukurluğun artmasıdır. Karın, sırt, kalca kasları ve bağlarındaki dengesizlikler ve guc kayıpları bel cukurluğunu artırır. Gebelikte bel cukurluğu artar. Ayrıca karın kaslarında gevşeklik, aşırı kilo lomber lordozu artırır. Lomber lordonun en onemli sonucu bel ve bacak ağrılarıdır. Ayrıca omurlarda kayma (spondilolistezis) olan hastalarda lombel lordoz (bel cukurluğu) artmıştır.
Kifolordoz (kamburluk ve cukur bel): Bu kişilerde sırtta kamburluk, belde de cukurluk vardır. Kalca one doğru eğiktir. Bu hastalarda dizler arkaya eğik, kalcalar ise one eğiktir. Baş one doğrudur, ancak kamburluktan dolayı boyundaki cukurluk artmıştır. Bu hastalarda boyun, omuz, sırt, bel ve bacak ağrıları sık gorulur.
Arkaya eğik bel: Bu duruş bozukluğunda kalcalar onde, dizler geridedir. Sırt belirginleşmiş, goğus kafesi one cıkmış ve vucudun ağırlık merkezi ayağın on kısmına kaymıştır. Bu duruş bozukluğunda omurga (bel, boyun, sırt) ve omuz ağrıları sık gorulur. Bu tip posturel bozuklukta arka uyluk kasları zayıf ve uzun, tensor fasia lata kası kuvvetli, iliotibial bant gergindir.
Duzleşmiş bel: Bu posturde karın kasları kuvvetli, bel ekstansorleri (doğrultucu kaslar) zayıftır. Kalca ve diz eklemi hiperekstansiyondadır (aşırı doğrulmuş). Kalca fleksorleri (bukucu kaslar) uzun ve zayıf, arka uyluk kasları kısa ve kuvvetlidir. Duzleşmiş belde disklere binen yuk arttığı icin bel fıtığı riski artar.
Duşuk omuz: Uzun sure masa başında calışanlar, bilgisayar ve daktilo gibi klavyeli cihaz kullananlar, borsa calışanları gibi surekli bir ekran izlemek zorunda kalanlar, cok fazla miktarda el işi (ince iş) yapanlarda sırtta kamburluk, omuzlarda cokme ve yuvarlaklaşma ve boynun one doğru eğim yapması şeklindeki duruş bozuklukları ile cok sık karşılaşırlar. Bu kişilerde aynı pozisyona maruz kalmaktan ve tekrarlayan mikrotravmalardan dolayı omuz ağrıları, boyun ağrıları, kurek kemikleri arasında ağrı, kol ve el bileği ağrıları cok sık gorulur. Bazen ciddi boyun fıtıkları, dejeneratif değişiklikler (boyun kireclenmeleri), rotator manşon tendinitleri, kumulatif travma hastalığı, karpal tunel sendromu ve torasik cıkış sendromları gorulebilir. Uzun sureli kotu ve aynı pozisyonda ders calışan oğrenci ve akademisyenlerde de benzer tablolar gorulebilir.
Duruş egzersizleri
Ayakta yapılacak egzersizler
Ceneniz geride, başınız dik, kollarınız govdeye yakın, karın duz olacak şekilde yurumeye calışınız. Kaucuk tabanlı, kaymayan ayakkabıları tercih ediniz. Yururken ayaklarınız dışa doğru değil one doğru baksın.
Bir duvara karşı durup kollarınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Bu esnada karnınızı iceri cekerek belinizi duzleştirmeye calışın. Bu egzersizi yaparken bir kolunuzu kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırırken, diğer kolunuzu indirebildiğiniz kadar aşağıyı doğru uzatın. Daha sonra kollarınızı değiştirin.
Ellerinizi arkadan bel ortasına getirin. Eğilebildiğiniz kadar arkaya eğilmeye calışın. Bu esnada karın kaslarınızın kasıldığını hissedin.
Sırtınızı bir duvara yaslayınız, ayaklarınızı 25 cm kadar duvardan uzağa koyunuz. Dizleriniz hafif bukulu durumda iken baş, omuz ve sırtınızı duvarla temas halinde tutunuz. Bu pozisyonda, duvarla temas halinde iken aşağı-yukarı kayın. Sırt bolgenize plastik bir top koyarak bu egzersizi daha etkili hale getirebilirsiniz.
Oturarak yapılacak egzersizler
Başka bolumlerde anlatılan boyun egzersizleri uzun sure oturmaktan kaynaklanan zorlanmaları dengelemek icin kullanılabilir.
Otururken omuzlarınızı kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Sonra omuzlarınızı one, aşağıya ve arkaya hareket ettirerek daireler cizin. Bu hareketi ayakta da yapabilirsiniz.
Arkalıklı bir sandalyede yada taburede oturun. Kurek kemiklerinizi orta hatta doğru yaklaştırabildiğiniz kadar yaklaştırın.
Arkalıklı bir sandalyeye oturun. Sandalyenin kollarından tutarak sırt bolgenizi sandalyenin ust destek noktasına getirerek geriye doğru geriniz.
Yatarak yapılacak egzersizler
Dizleriniz bukuluyken sırt ustu uzanın. Başınız ve omuzlarınızı yere koyun. Bu esnada kalca, uyluk ve govdenizi kaldırarak kopru kurun. Bu egzersizi daha sonra sağ ve sol bacağınızdan ayrı ayrı destek alarak tekrarlayın.
Dizleriniz bukulu iken sırt ustu yatın. Kalcanız cok hafif kalkarken, karnınızı ice cekin ve bel cukurluğunu yere bastırmaya calışın.
Sırt ustu dizleriniz bukulu iken yatın, kurek kemiklerinizin arasına rulo haline getirilmiş buyukce bir havlu koyun. Omuzlarınızı aynı anda yere doğru yaklaştırmaya calışın.
Yuzustu uzanın once sağ sonra sol kolunuzu havaya kaldırmaya calışın. Aynı hareketi karnınızın altına bir yastık koyarak kollarınız yanda iken tekrar ediniz. Bu hareketi yaparken sağ ve sola doğru govdenizi esnetin.



[h=2]İstanbul Fizik Tedavi uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]