Oncelikle tahılları kısa bir ozetleyecek olursak: buğday, arpa, cavdar, yulaf, pirinc ve bu tahıllar ile yapılan ekmek, pirinc, şehriye, makarna gibi urunler hem icerdiği onemli besin oğeleri hem de vucuda sağladığı enerji nedeniyle beslenmemizde onemli yer tutar.
Tahılları ikiye ayırabiliriz:
Tam tahıllar (işlenmemiş, orijinal hali, rafine edilmemiş)
Rafine tahıllar (işlenmiş)
Tam tahıllar, tahılın kepek, germ, endosperm gibi butun ozlerini icerir. Tam buğday unu, bulgur, yulaf ezmesi, kahverengi pirinc grubuna ornek olarak verilebilir.
Rafine tahıllar ise oğutulerek kepek ve diğer kısımlarından arındırılırlar. Raf omrunu ve/ veya yumuşaklığımı sağlamak icin yapılan bu işlemler tahılın posasının ve ozellikle demir ve B grubu vitaminlerin azalmasına neden olur.
Hangi tahıllar tam tahıllar ve rafine tahıllar diye sıralarsak:
Tam Tahıllar
Kahverengi pirinc
Kepekli makarna
Tam buğday
Tam buğday ekmeği
Yulaf ezmesi
Musli
Tam arpa
Tam cavdar
Patlamış mısır
Bulgur
Tam buğday krakeri
Rafine Tahıllar
Beyaz pirinc
Makarna
Buğday unu
Beyaz ekmek
Mısır gevreği
Erişte
Kuskus
Şehriye
Mısır ekmeği
Yufka
Kraker
Biskuvi
Tam tahıllar, diyet lifi ve ozellikle B grubu vitaminlerinden zengindir: Tiamin B1, riboflavin B2, niasin B3 ve folat. B1 Vitamini veya Tiamin, diğer B grubu vitaminlerle birlikte vucudun, ozellikle beynin, enerji uretiminde gerekli bir vitamindir. B1 vitamini kan hucrelerinin oluşumu ve sağlıklı bir dolaşım sistemi icin gerekli olan vitamin grubundandır. Ayrıca karbonhidratlardan enerji uretiminde, kalp ve sindirim sistemi kaslarının tonusunun korunmasında onemli gorevi vardır.
B1 vitamini yetersizliği yorgunluk, depresyon, gozlerde gucsuzluk, zihin bulanıklığı ve fiziksel koordinasyonda bozukluğa sebep olur. Ayrıca iştah azalması, sindirim bozukluğu, kabızlık,yorgunluk, baş ağrısı, sinir ve dolaşım sistemi hastalıkları, kas krampları gibi sorunlara neden olabilir.
Bunun yanı sıra tam tahıllar demir, kemik gelişiminde ve kas faaliyetlerinde gorevli magnezyum ve antioksidan selenyum gibi minerallerden zengindirler.
Gunde ne kadar tahıl tuketilmeli?
Grup
Yaş aralığı
Gunluk onerilen
Gunluk tuketilmesi gereken tam tahıl miktarı
Cocuk
2-3
85 gram
43 gram
4-8
113- 142 gram
57-71 gram
Genc kızlar
9-13
142 gram
85 gram
14-18
170 gram
85 gram
Genc erkekler
9-13
170 gram
85 gram
14-18
198 gram
100 gram
Tam tahıl tuketiminizi arttırmak icin neler yapabilirsiniz;
Beyaz un yerine tam tahıl unu ve tam tahıl unundan yapılmış yiyecekleri tercih edebilirsiniz.
Esmer pirinc ve kepekli makarna deneyin. Burada lezzetini arttırmak icin sebze ve baharat kullanabilirsiniz.
Sebze corbalarına ve yemeklere bulgur, buğday, arpa gibi tam tahıllar ekleyin. Kek, kurabiye gibi tatlı atıştırmalıklar hazırlamak istediğinizde tam buğday veya yulaf unu kullanabilirsiniz.
Kofte yaparken tam buğday ekmeği kullanabilirsiniz.
Fırında pişirdiğiniz tavuk, balık, pirzola gibi yemeklerde tam tahıl gevreğine yer verebilirsiniz.
Salata ve corbalarda kızarmış ekmek yerine tam tahıl unundan kraker denebilirsiniz.
Patlamış mısır tam tahıldır. Ara oğunlerde kullanabilirsiniz. Fakat fazla tuz ve yağ koymamaya dikkat etmelisiniz.
Omega 3 yağ asidinden en zengin bitkisel besin keten tohumudur. Bu nedenle keten tohumlu ekmekleri’ de tercih edebilirsiniz.
Cocuklarınıza atıştırmalık olarak tam tahıl urunlerinden oluşan secenekler sunabilirsiniz.
Daima paketli besinlerin iceriğine bakmaya calışmalısınız. Ekmek, iceriğindeki pekmez ya da kullanılan başka bir malzeme nedeniyle esmer olabilir.
Tam tahıllar, diyabet hastalarında glukoz duzeyini dengelemede ve posa bakımından zengin olmasından dolayı kabızlık oluşumunu onler ve daha fazla tokluk hissi vererek kilo kontrolunde yardımcı olur.

Dyt. Emel Yılmaz

[h=2]İstanbul Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]