Gebe kaldınız, mutluydunuz, doğurdunuz, bebeğinizi kucağınıza aldınız, mutluluğunuz kat be kat arttı. Emzirmeye başladınız, bebeğiniz de buyumeye başladı. Sonra donup artık kendinize bakmaya başladınız ve gorduklerinizden mutlu değilsiniz. Gebelikten ve belki emziklilik sırasında artmış kilolarınız, goğuslerinizdeki buyume, catlama, deformasyonlar karın bolgenizdeki sonmuş balon gibi duran goruntu, hamilelikten onceki bedeninizle, hamilelik sonrası bedeninizin arasındaki farklar gozunuze carpmaya başladı.
Nerde hata yaptık? İdeal kilonuzda hamile kalıp, gebelik suresince ortalama 10-11 kilo aldıysanız aslında kiloyla ilgili olarak kaygılanacak cok fazla durumunuz olmaz. Gebelik boyunca aldığınız kiloların nereye gittiğine bir bakalım:
Bebek: 3250 gram
Plasenta: 800 gram
Amnion sıvısında artış: 800 gram
Rahim: 900gram
Kan hacmindeki artış: 1200-1500 gram
Meme dokusunda artış: 400 gram
Dokulardaki su artışı: 1200-1500 gram
Anneni yağ depoları: 3500 gram
TOPLAM: 12-12,5 Kilogram
Doğumla beraber bu kiloların 6-7 kilosunu zaten kaybedeceksiniz ilerleyen iki hafta icinde de vucut sıvılarınızdaki 2 kilogramlık fazlalık gidecek boylece gebelik sırasında aldığınız kilonun 8-kilosunu zaten kaybedeceksiniz. Geriye fetusu korumak icin karın bolgesinde ve doğumu kolaylaştırmak icin uyluk bolgesinde toplanan 3-4kilonuz kaldı. Bu donemde ise en buyuk yardımcınız emzirmek, sut vermek 1 saatlik kardiyo programının size yaptırmadığını yaptırır, cok fazla enerji kaybettirir. 1 mililitre sut salınımı 7 kalori demektir. Bir cay bardağı kadar sut verdiğinizde 700 kalori yakıyorsunuz, emziklilik doneminde sağlıklı ve dengeli beslenir ve en az 6 ay bebeğinizi emzirdiğinizde, gebeliğinize başladığınız kiloya donmuş olursunuz. Doğa her şey yolunda gittiğinde bizlere en kolay yolu sunuyor aslında her zaman.
Tabii bu bahsettiğim ideal şartlar, ideal kilonuzda gebe kaldınız, gebelikte ideal bir kilo aldınız ve 6 ay bebeğinizi emzirirken yine ideal beslendiniz. Maalesef hayat ideal şartları her zaman sunmuyor bizlere. Fazla kiloyla hamile kalıp, hamilelikte fazla kilo almak, emzirirken kilo vermeyi bırakın kilo almakta bu donemde başımıza gelebilecek olaylar. Bu şartlar icinde doğum yaptınız, birde ustune hamilelikten kalan 3-4kilo eklendi. Ustelik gebelik ve emziklilik suresinde surekli değişen hormonlarınız da bu manzaraya elinden gelen katkıyı verdi. Meme dokunuz once buyudu arkasında havası alınmış bir balon gibi sondu, karın ve basen bolgenizde kilo artışıyla beraber yağlanma ve catlaklar meydana geldi. Aileye yeni katılan bebeğinizle beraber yeni bir hayat duzeniniz var, bu arada işe de geri başladınız.
Gebeliğin sizde bıraktığı kilolardan kurtulmak yeni donemin ilk adımı olmalıdır. Bu surecte dengeli ve duzenli beslenerek kilo vererek bir yandan da egzersiz yapmak, gebelik suresince değişen duruş bozukluğunuzu duzeltip, karın kaslarınızın toparlanmasına yardımcı olacaktır. Gebelik suresince ağırlık noktanız değiştiği icin postulunuz değişecektir, bu duruş bozukluğunun getirdiği kas zayıflıklarını değiştirmek, karın bolgesindeki yağlanmayı ve toparlanmayı sağlamak icin, kardiyovaskuler bir egzersizle beraber mutlaka, kas calışmasını sağlamak icin ağırlık egzersizleri de yapılmalıdır.
Gebelikten kalan kilolarınızı vermek icinse birkac kucuk oneriyle beraber, bir de karın ve basen yağlarınızın azalmasını, yapacağınız egzersizle beraber kas kitlenizin artması icin uygun bir menu hazırlayacağım.
-Once su, vucudumuzun yarısından fazlasını oluşturan su, zayıflamanızı sağlamaz, zayıflarken sağlıklı olmanızı, boşaltım sisteminizi calıştıracağı icin şişliklerinizin veya odeminizin olmamasını, cildinizin nem dengesini sağlar. O yuzden hergun mutlaka 1,5-2 litre civarında su. İctiğiniz su nem dengenizi korumaya yardımcı olacaktı, ancak kuru cilt catlak oluşması icin en buyuk faktorlerden biridir, mutlaka dışarıdan da cildinizi nemlendirin.
-Ara oğunlerin atlanmaması: ana oğunlerinizden 2-2,5 saat sonraya koyduğunuz kucuk ara oğunler hem metabolizmanızın calışmasını hem kan şekerinizin duzenlenmesini sağlayacağı icin mutlaka yapılmalıdır.
-C vitamini ve A vitamini: yeterli C ve A vitamini, cilt elastin dokunuzun artmasını sağlayacağından. Salatalarınızı ana oğunlerinizde, meyvelerinizi ara oğunlerinizde mutlaka tuketin. Yeşil yapraklı sebzeler, turuncgiller c vitamininden zengindir. Sarı-turuncu renkli meyve ve sebzeler, yumurta sarısı A vitaminden zengin kaynaklardır.
-Bol posa: posa hem bağırsak faaliyetlerinizin duzgun gitmesini, hem de oğunde aldığınız yağın bir kısmına yapışarak atılmasını sağladığı icin zayıflamanız ustune katkısı yuzunden. Sebze, meyve, kuru baklagiller, yulaf, tam tane ekmekleri posa acısından zengindir.
-Kalsiyum: gebelik ustune emziklilikten sonra kemiklerinizin D vitamini ve kalsiyuma hala ihtiyacı var. D vitaminin kaynağı guneşten kendinizi mahrum etmeyin. Son 2-3 yılda yapılan calışmaların gosterdiği oğunle beraber alınan yağsız kalsiyum urunleri bağırsaktan yağ atımını artırdığı yolunda. Bu yuzden ana oğunlerinizde yağsız yoğurt- yağsız ayran- kefir gibi urunleri mutlaka tuketin.
-Pişirme şekli: yemeğinize, salatanıza koyduğunuz 1 corba kaşığı yağ 90 kaloridir. Tamamen yağsız beslenme soz konusu olmadığı gibi, yuksek yağlı beslenmenin de bir faydası yok. O yuzden besinlerinizi pişirirken ve secerken, kızartılmamış olmasına, yuksek yağ iceren soslar bulundurmamasına ,iceriğinde % 25-30 dan fazla yağ bulundurmamasına dikkat edin. Kızartma yerine ızgarayı veya haşlamayı- sebze suyunda pişirmeyi tercih edin. Salatalarınıza koyduğunuz sosların baharat, sirke, nar ekşisi, balsamik sirke az yağdan oluşmasına gayret edin.Aldığınız urunlerin etiket bilgilerini okuyup iclerinde ne kadar yağ olduğuna dikkat edin.
-Kaldığınız yerden devam edin: yaşantınız size her zaman istediklerinizi sunmayacak, arkadaşlarınızle yemeğe gideceksiniz, doğumgunu ve yıldonumu kutlamalarınız olacak, bir ikramı kıramayacak durumda olabilirsiniz. Gerekenden fazla yediniz, yemek istediğinizi değil sunulanı yemek durumunda kaldınız bu belki bir dilim pasta oldu belki 2 kadeh bir icki. Bu zayıflamanızı engellemez, ertesi gun egzersizini biraz fazla yaparsınız veya kacırdığınız besinin durumuna gore bir miktar beslenmenizi duzenlersiniz, yağ iceriği yuksek bir pasta yediniz, ertesi gun salatalarınıza yağ koymamak aldığınız yağın bir kısmının dengelenmesini sağlayacaktır.
Dyt.Canan AKSOY


[h=2]İstanbul Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]