Bunaltı kelimesi ingilizceden dilimize gecen anksiyete kelimesine karşılık olarak kullanılmaktadır. Bunaltı Bozuklukları adlı hastalıklar grubunun en onemli belirtilerindendir. Bunaltı Bozuklukları ust başlığı altında incelenen hastalıklar şunlardır:
Panik Bozukluğu, Fobiler, Obsesif Kompusif Bozukluk, Post Travmatik Bozukluk, Akut Stres Bozukluğu, Yaygın Anksiyete Bozukluğu
Aşağıda bunaltı (kaygı, endişe) sorunları ile gelen kişilere ilk goruşmede verdiğimiz bilgileri bulacaksınız. Bu bilgiler Aaron T. Beck, M.D. ve Gary Emery, PH.D. adlı yazarların Anxiety Disorders and Phobias - A Cognitive Perspective adlı kitabından derlenerek aktarılmıştır.
Bunaltı ile Başa Cıkmak
İnsan olmak duygusal problemlere sahip olmaktır. Bazen bu problemlerle kendi başınıza veya aileniz ve arkadaşlarınızın yardımı ile başa cıkabilirsiniz. Doktora gitmek icin fiziksel bir rahatsızlığın ciddi bir seviyeye gelmesini beklemeyeceğiniz gibi, ciddi zararlara neden olmadan duygusal sorunlarınızı halletmek icin de profesyonel yardımlardan faydalanabilirsiniz. Yardım alma kararı sağduyu işaretidir ve kişinin kendisine olan inancının gostergesidir. Terapi surecinden en fazla faydayı sağlayabilmek icin bu yazıyı seanstan once okuyun. Yazının icindeki bilgilerden sorularınıza cevaplar bulabilir icindeki onerilerden yararlanabilirsiniz.
Bunaltının Belirtileri
"Ya bu sınavdan kalırsam? Kariyerim daha başlamadan bitecek. Calışamadığımı duşundukce hasta oluyorum. Fakat calışmak zorundayım, yoksa ...."
"Konuşmamı yarın yapamayacağım, cunku cok heyecanlanacak ve ne diyeceğimi unutacağım. Neler olacağını gorebiliyorum. Bana bakan insanlar, herkes ne kadar sıkıntılı ve yetersiz olduğumu goruyor."
"Bu iş tam bana gore. Mutlaka buna başvurmalıyım. Fakat iş yeri otuzuncu katta. Her gun asansore binecek olma fikrine bile katlanamıyorum. Ya paniklersem, bağırırsam veya bayılırsam. Korkunc aşağılayıcı bir durum."
"Evden her ayrıldığımda kalbim carpmaya başlıyor. Kesin kalp krizi gecireceğim. Aynı rahmetli babam gibi."
Bu ornekler bunaltı ve fobileri olan kişilerin duşunce ve duygularıdır. Bunaltı ve fobiler kaynağını korkudan aldıkları icin, her ikisi de kişinin sağlığına gelecek tehlike veya tehdit beklentisi gosterirler. Bu tehdit hissi geniş bir fiziksel belirti yelpazesi ile gorunur:
Bunaltının Beden Dili
Ve bu belirtilerinin kendileri de ayrıca sıkıntı vericidir: Hızlı nefes alıp verme, yukselen kalp atımı, baş donmesi, bulantı, baş ağrısı, terleme, ağız kuruması, goğus sıkışması, ceşitli kaslarda ağrı ve bunun gibi. Bunaltı durumu uzadığında veya kronikleştiğinde, bu korkutucu ve denetlenemeyen belirtiler gercek bir hastalık veya rahatsızlık şeklini alabilirler.
Ciddi bunaltıları olan kişilerin oğrenmeleri ve kritik anlarda hatırlamaları gereken en onemli gerceklerden biri, yaşadıkları bu belirtinin tehlikeli olmadığıdır. Artmış nabız veya kalp atımı, baş donmesi veya bunaltı, cığlık atma veya ağlama isteği bu bedensel veya duygusal tepkilerin hic biri kişinin tehlikeli bir hastalığı olduğunu veya cıldıracağını gostermez. Bu belirtiler rahatsız edicidir. Fakat gecene kadar olan sure icinde dayanılabilirler ve gercekten de gecer giderler.
Bunaltı ve Fobilerin Doğası
Kendisine eşlik eden fiziksel ve duygusal belirtilerle fobiler, kacınılabilecek bir objeye veya duruma karşı gelişirler ve yoğun bunaltıya neden olurlar. Korkulan obje veya durum kişinin yaşamında değil ise, kişi fobinin bunaltıcı etkilerini yaşamaz. Ucak korkusu olan bir kişi kara araclarını tercih ederek yolculuk yapabilir. Bunaltı sorunu olan kişi ise bunaltısının kaynağını her zaman belirleyemeyebilir. Belirlese, ve hatta icinde bulunduğu yaşam durumu onu korkunun kaynağı ile yuzleşmeye mecbur kılsa bilse bile karşılaşmaktan kacınamayabilir.
Bazı durumlarda bir kişi icin korkuyu yaşamak, gercek bir tehlike tehdidinin farkına varmak ve hazırlanmak icin gereklidir. Bunaltının belli bir derecesi boyle bir korkuya eşlik edebilir.
Fakat aşırı yoğun bunaltı ve fobik tepkileri olan kişi, ortamdaki gerceklere karşı tepki gostermiyordur. En fazla, kucuk olasılıklı bir tehlikeyi abartıyor olabilir. Bir sınav veya iş goruşmesi gibi durumlarla karşılaşıyorsa, zorlukları buyutuyor ve olumsuz sonuc alma korkusunun uzerine yoğunlaşıyordur. Aynı zamanda korktuğu şeyle baş etmesine yarayacak kendi becerilerini gormezden gelmektedir.
Bir başka deyişle gerceği yanlış yorumlamakta ve carpıtmaktadır ve olmayan veya eğer kendi bunaltılı tepkileri ile kısıtlanmazsa kolaylıkla baş edebileceği tehlikeler hakkında bunaltı hissetmektedir. Daha da kotusu, endişeli kişi bedensel ve duygusal tepkilerinin farkına vardıkca, tehlikenin kendisinden cok bunlardan korkmaya başlar. Endişe devam ettikce bedensel ve duygusal belirtileri de artar, ve kendiliğinden artan duygusal ve bedensel acı girdabının icine duşer.
Araştırmalardan Elde Edilen Yeni Bilgiler
Bu tur endişeler, gerceğin yanlış değerlendirilmesinden kaynaklandığı dolayı, araştırmalar bu yaşantıya eşlik eden bazı duşunceleri ve zihinsel goruntuleri belirlemiştir. Bu duşunceler veya bilişler genellikle gelecek uzerine odaklanmıştır:
"işten atılacağım", "kontrolumu kaybedeceğim", "rezil olacağım", "kalp krizinden oleceğim", "eğer hastaneye gidersem korkudan bayılırım".
Bu otomatik duşunceler ve gerekcesiz bunaltı yaşantısının arasındaki bağ, "eğer bu bilişler saptanır ve gerceğe uyumlu hale getirilirse , bunaltı değiştirilebilir, hatta silinebilir" duşuncesiyle calışmalara neden olmuştur. Ve bu hastalarla deneyimler bilişsel terapi adlı bu yontemin etkin olduğunu ortaya cıkarmıştır cunku bu yontem kişinin duşunce kalıplarının duygularını etkilemesi uzerinde durur.
Terapide Uygulanan Bilişsel Yontem
Aşağıdaki hikayede bir kişinin tedirgin ic konuşmasının, onun işlevselliğini nasıl bozabildiğini goreceksiniz.
Yalnız bir genc adam bir kıza cıkma teklifinde bulunmak istemektedir. Fakat buna kalkıştığı her an bazı sıkıntılı duşunceler ortaya cıkmaktadır. "Cok heyecanlı olduğum icin benim aptal olduğumu duşunecek. Beni tersleyecek ve ben de boyle olduğum icin kendimi cok kotu hissedeceğim. Hatta ağlayabilirim bile. Bu ise en utanc vericisi!" Bu duşunceler aklından gectikce goğsu sıkışır, ağzı kurur ve konuşmayı denese bile ağzından bir kelime bile cıkmadığını fark eder. Ve beraber olabilme şansı da ucup gider. Genc adam yine başarısız olduğu icin kendisinden nefret etmektedir. İşe yaramazın tekiyim." diye duşunur.
Hayatı istenilen şekilde yaşamayı engelleyen sıkıntılı duşunceleri ve hayalleri olan bu kişiye ve size bilişsel terapi nasıl faydalı olabilir? Girişimimizin sonucunda neler olacağına ilişkin duşuncelerimizdeki hataları tanımamıza yardımcı olarak. Terapi surecinde mantık yurutme yeteneğinizi ve gozlem gucunuzu, yaşantınızdaki sıkıntı yaratan durumlarda kullanmayı oğreneceksiniz. Kendinizin kobay, yaşamın laboratuvar olduğu bir ortamda duşuncelerinizi bir bilim adamı gibi test etmeyi oğreneceksiniz.
Duşuncelerinizdeki carpıtmaları ve mantıksızlıkları yavaş yavaş eledikce, yaşam olayları ile baş etmede daha kullanışlı ve sıkıntıdan uzak bir yaklaşım geliştireceksiniz.
Bilişsel Terapideki Adımlar
İlk adım sıkıntılı hissettiğinizde otomatik duşunceleri tanımaktır. Onları tanıyabilmek icin aşağıdaki ozellikleri aklınızda tutun.
1. Bu duşunceler sanki kendiliğinden ortaya cıkmaktadır. Bilincli bir hatırlama veya anlamlandırma cabasından kaynaklanmamaktadır.
2. Bu duşuncelerin belirgin bir mantığı yoktur. Onları fark etmeye başladıkca, terapistinizin yardımı ile onları gerceğin ve mantığın ışığında sorgulamayı oğreneceksiniz.
3. Bu duşunceler anlamsız ve yanlış ta olsa, aklınızdan gecerken akla yatkın ve guvenilir gorunurler. Onları "Telefon calıyor - Cevap vermeliyim." duşuncesinde olduğu gibi gercek olarak kabul edersiniz.
4. Bu duşuncelerin mantıklı bir işlevi yoktur ve sizin kendi davranışlarınızı denetleme yeteneğinizi engellerler. Siz onları gercek olarak kabul ettikce sıkıntınız daha da artar.
Bunaltılı, sıkıntılı hissetmeye başladığınızda kendi kendinize neler soylediğinizi ve zihninizden gecen goruntuleri hatırlamaya calışın. Otomatik duşunceleriniz karşılaştığınız - sınava girmek, sosyal bir olaya katılmak, iş goruşmesine girmek - veya kalp krizi, kaza veya bir suca kurban gitme gibi karşılaşma olasılığınız olan olaylarla başlatılmış olabilir.
İkinci adım, bu duşunceleri yakalamayı oğrendikten sonra onları bir deftere not ederek izlemektir. Terapistinizi yardımı ile onları sorgulamayı, mantığınız ve gerceği değerlendirme beceriniz ile gozden gecirmeyi oğreneceksiniz. Her sıkıntı yaşantısının sureli olduğunu fark ettiğinizde, "artık her zaman boyle hissedeceğim"duşuncesi ile panik yapmayacaksınız.
Ucuncu adım, sonucta ne olacağına ilişkin inanclarınızı denemek icin stratejiler geliştirmek ve bunları uygulamaktır. Orneğin, hikayedeki genc adam cıkma teklifi icin bir plan yapacaktır. Bu hazırlanmanın amacı gercekten cıkmak icin değil bu konudaki becerisi ve reddedilme olasılığı hakkındaki abartılı duşuncelerini ve reddedilmenin ona yaşatacağı duyguları onceden denemek icindir.
4. adım denemelerin sonuclarını tartışmaktır. Orneğimizdeki genc adam denemeler yaptığı icin sonuc hakkındaki sıkıntılı duşuncelerinin neredeyse olmadığını ve olumsuz bir sonucun bile beklediği kadar kotu olmadığını keşfedebilir.
5. adım Rol Yapma tekniğini kullanmaktır. Zorlu yaşam olayları ile baş etmenin ceşitli yollarını deneyebilmeniz icin, terapistiniz "sıkıntılı siz" i oynayabilir. Boylece kendinize dışarıdan bakarak belirli durumlarda neler olacağına ilişkin duşuncelerinizi sorgulayacaksınız. Terapide oğrendiğiniz yontemlerde ustalaştıkca, sıkıntı ureten duşunceleriniz azalacak ve tepkilerinizi denetlemek ve hayatı olduğu gibi kabul etmekte huzur ve mutluluk duyacaksınız.
Duşunce Hataları
Sıkıntı yaratan duşuncelerdeki hatlar incelendiği zaman aşağıdaki sınıflandırmalardan birine ait olduğu gorulur.
1. Abartma:
Bir kadın eşinin kendisini bırakacağına inanmıştı cunku artık cekici olamayacak kadar yaşlıydı. Bunaltısı, yuzundeki ve boynundaki yeni kırışıklıkları, sacındaki grilikleri fark etmesine ve kendisini tanıştığı her genc kadınla kıyaslamasına neden oluyordu. Kendi iyi ozelliklerini onemsemiyordu cunku bu ozellikler işe yaramazdı. Dahası, eşinin sevgisini ve bağlılığını gormezden geliyor ve hatta eşinin de yaşlanma belirtileri gosterdiğini duşunmuyordu bile.
2. Felaketleştirme:
Sıkıntılı bir kişi tehlike veya gucluklerle karşılaştığında, başarısızlığı en olası sonuc olarak kabul eder. Basit bir cerrahi girişim gecirecek olan sıkıntılı bir hasta, oleceğine veya sakat kalacağına inanır.
3. Aşırı Genelleme:
Terfi alamamak gibi tek bir olumsuz deneyim, kişinin tum hayatını etkileyecek olan bir kurala donuşturulur: "Hayatta bir baltaya sap olamayacağım. Sınıf atlayamayacağım."
4. Olumluyu Kucumseme:
Sıkıntılı kişi kendi yeteneğini ve becerilerini gormezden gelir. Gecmişteki olumlu yaşantılarını unutur. Sadece gelecekteki başa cıkılmaz sorunlar ve dayanılmaz acılara yoğunlaşır. Orneğin sıkıntılı bir oğrenci sınavlardaki yuksek notlarını goz onune almayacak ve aynı zamanda bunun pek cok sınavdan sadece biri olduğunu ve tek başına meslek yaşamını oluşturup, sona erdiremeyeceğini unutacaktır.
Ev Odevi
Tedavinin onemli bir bolumunu ev odevleri oluşturur. Yaşam boyu kullanacağınız metotlar oğreneceğiniz icin, yapacağınız ev odevleri sadece terapi sırasında geliştirilen stratejileri kullanma yeteneğini kullanmakla kalmaz, aynı zamanda duşuncelerimizi gercek hayat ortamında denememizi sağlar. Duşuncelerimizi izlemeye ve kayıt etmeye ek olarak, bunaltı tepkilerimizi oluşturan durumlarla yuzleşmemize ve denetlememize yarayacak sıkıntı-ureten duşunceleri durdurmayı oğreneceksiniz. Aşağıda yeni teknikleri denerken aklınızda tutmanız gereken bir kac onemli nokta verilmiştir.
1. Sıkıntı yaratan durumlarla karşılaşmadan once "Kurtulma Faktorleri" dediğimiz şeylere dikkat edin. Sizin icin iyi olan neler var? Sıkıntılı oğrenci iyi notlarını, aylardır surdurduğu calışmasını, gecmişteki derecelerini hatırlama uzerine odaklanabilir.
2. Felaketleştirmeden kacınmak icin, durumu olası en koru sonuca gore gozden gecirin. Orneğin, eğer oğrenci sınavda başarısız olursa, bu durum gercekten kariyerinin sonu mu demektir? Kendisini gosterebilmesi icin başka fırsatlara sahip midir? Sıklıkla en kotu ihtimale bile dayanabileceğini ve bununla yaşamını surdurebileceğinizi bulursunuz. Ve en kotu durum en seyrek ortaya cıktığına gore ne cıkarsa cıksın hazırlıklı olursunuz.
3. Eğer aklınıza başarısızlık, acı veya rezil olma ile ilgili goruntuler gelmeye başlarsa, bunların bir listesini yapın ve sonra her hayali mantık ve gerceğin ışında dikkatlice değerlendirin. Bu hayallerin ne kadar mantık dışı ve neredeyse olanaksız olduğunu gormeye başladığınızda, tekrar geldiklerinde yazmadan da onları mantıklı olarak değerlendirmeyi oğrenmiş olacaksınız.
4. Bunaltı ve kaygılarınızın kaynağında temel inanclar varsa, onları test etmek icin gercekleri kullanın, cunku bilgi korkunun ilacıdır. Eğer asansor korkunuz varsa asansorlerin guvenliği hakkındaki butun bilgileri toplayın: yapıları, bakımı, kaza oranı, ikaz sistemleri vb. Eğer kalp krizi hakkında kaygılı iseniz bir genel bir kontrol muayenesinden gecin ve doktorun verdiği onerileri uygulayın.
5. Eğer gercekten bunaltılı olabilecek bir durumla karşılaşmak durumundaysanız bunu kucuk parcalara bolerek yapın. Yuksek binalara cıkmaktan korkan bir kişi once bir arkadaşı ile bir kac kat cıkarak, ertesi gun bunu arttırarak korkusunu yenebilir veya azaltabilir.
6. Sıkıntılı durumun ortasında iseniz dikkat dağıtma yontemini kullanabilirsiniz. Bunaltınızla ilgisi olmayan ceşitli detaylar uzerinde yoğunlaşın. Eğer sınavda iseniz kaleminizin uzerindeki yazıları okuyun veya diğer oğrencilerin ayakkabı markalarını bulun. Sosyal ortamlarda ise mobilya stilleri, diğer kişilerin gorunur ozellikleri ile ilgilenin; ceketinin tonu, dikişi, sac stili gibi.
Terapistiniz bu teknikleri kendi durumunuza uydurmanıza yardım edecek ve sıkıntıyı denetleme yollarını denemenizde sizi cesaretlendirecektir: Algısal uyanıklığı el cırparak arttırmak, sıkıntılı bir zihinsel goruntuyu, olumlusu ile değiştirmek, sevmediğiniz bir TV kanalını değiştirir gibi duşunceleriniz arasında "zap" yapmak gibi. Terapi seanslarınızda bu tekniklerin provasını yapacaksınız ve bu sayede yalnızken bile bu tekniklerden destek alabileceksiniz.
Terapiye yeni başlarken akılda tutmanız gereken bir kac konu var.
Başlangıclar onemlidir. Bir kere başlayınca, bir karar alıp onu uygulamaya koyunca, icinizdeki potansiyelin farkına varacaksınız.
Amac belirlemek bu sureci hızlandırır. Eğer zihninizde bunaltı ve kaygıdan kurtulduktan sonraki halinizle ilgili goruntuleriniz varsa ne icin uğraştığınızı daha iyi bilebilirsiniz. Eğer yoksa şimdiden bu halinizi gormeye başlayın. Ve bu goruntuyu zihninizdeki en parlak ve net goruntu haline getirin.
Ne koyarsanız onu alırsınız. Bunu unutmayın. Caba harcıyor olmanız belirgin değişikliklerin olacağının gostergesidir. Uzunca bir suredir sıkıntı, bunaltı ve kaygıların pencesinde kaldınız. Eski duşunce kalıplarınızı fark etmek ve bunları değiştirmek doğal olarak zaman alacaktır. Sabırsızlığa kapılmadan cabalarınızın siz sonuca goturmesine izin verin.
İhtiyacınız olduğunda size yardımı olacak başka kişilerin de olduğunu hatırlayın. Aileniz, arkadaşlarınız, akrabalarınız, iş yeri arkadaşlarınız, aile doktorunuz ve diğerleri iyileşme surecindeki potansiyel ortaklarınızdır. Paylaşım ve yardım icin onları aramayı ihmal etmeyin. Genellikle bu kişiler de yardım istendiğinde kendilerini bile şaşırtacak derecede değişirler.
Terapi sırasında oğrendiğiniz teknikleri kullanma konusunda hevesinizi hep surdurun. Terapinin kendisi zaman kısıtlıdır ancak oğreneceğiniz teknikler hayat boyu size yarayacaktır. Hic kimse duygusal problemlerden, sıkıntılardan uzak kalamaz. Mutlaka olacak. Ancak problemin huzurunuzu bozmasına gerek olmadığını oğreneceksiniz.
Ve son olarak yaşamın zorluklarını aşmada yeni yontemler oğrenirken, keşfetmenin heyecanını yaşayın. Yardım arama kararını vermiş olmanız bile icinizdeki umut ışığının varlığına işarettir. Sıkıntılar kayboldukca bu umut kıvılcımı yaşama hevesinizi ateşleyecektir. Buna inanın ve bu konuda calışmaya hazırlanın.

[h=2]İstanbul Psikiyatri uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]