Bu yazla birlikte hep formdaYaz aylarıyla birlikte bircok insanı saran plaj telaşı aslında cozumlenemeyecek bir sorun değil. Eğer fazla kilolarınızdan dertliyseniz, onerilerimize kulak vererek hem formda hem de sağlıklı bir yaz gecirebilir; bu kurallara uymaya devam ederek her zaman sağlıklı ve formda bir hayat surebilirsiniz.
Guzel bir gune su ile başlayın… Yağ yakma konusunda bir etkinliği olmasa da, butun gece sizinle birlikte uyuyan sindirim sisteminizi uyandırmanın en guzel yolu, gune su icerek başlamaktır. Gune 1 su bardağı ılık su ve 1 su bardağı oda sıcaklığında su icerek başlayın, barsak sorunlarına hoşca kal deyin…
Kahvaltıyı atlamak cozum değil, sorundur… Pek cok insan kahvaltı oğununu atlayarak kilo vermeye calışır. Fakat kahvaltı gece boyunca ac kalmış bedenimizi canlandırmak ve aclıktan yavaşlayan metabolizmamızı hızlandırmak icin en doğru yoldur.1-2 dilim peynir, tam buğday unundan ekmek ve bol salata ile susleyeceğiniz bir kahvaltı sofrası daha zinde hissetmenizde anahtardır. “Kahvaltı icin vaktim yok” veya “Acelem var” diyenlerdenseniz, 1 peynirli sandvic veya muslili sut gibi kahvaltılıkları da tercih edebilirsiniz. Tabi ki miktarları abartmadan.
Gununuzu ara oğunlerle susleyin… Metabolizmanızı dinc tutmak icin ara oğunler tuketmeye gayret edin. Ana oğunler arası tuketeceğiniz bir porsiyon meyve veya yoğurt veya kucuk 1avuc kadar fındık veya kucuk bir peynirli sandvic, kan şekerinde oluşabilecek ani duşmeleri engelleyerek, tatlı krizini onler, aclığınızı yatıştırır, bir sonraki oğunde aşırı miktarda besin tuketmenizi engeller.
Oğun atlamak, kendi metabolizmamıza yaptığımız bir suikasttir… Oğun atlamanın kilo verme ve formda kalma konusunda yararı olduğunu duşunenler yanılıyor. Cunku oğun atlamak metabolizmayı yavaşlatmakla kalmaz, aynı zamanda kan şekerinin duşmesine neden olarak aclık hissini arttırır. Bir sonraki oğunde aşırı dolu bir mideyle sofradan kalkmanıza zemin hazırlar, gereksiz alınan kaloriler de cabası! Bu nedenle oğun atlamamaya ve 4 saatten daha uzun sure ac kalmamaya ozen gostermelisiniz.
Hayatın asıl kaynağı suya onem verin… Ozellikle yazın terleme sonucu sıvı kaybı artacağından, su tuketiminizi arttırmalısınız. Zayıflama doneminde vucutta oluşan yıkım urunlerinin atılabilmesi icinde su tuketimi cok onemlidir. Vucutta gercekleşen dolaşımınıza destek olun ve gunde 10-15 su bardağı (2-3 litre)su icin.
Vitamin ve minerallere sofrada yer acın… Vitaminler ve mineraller vucudun işlevlerini tam olarak yerine getirmesi ve metabolizmanın calışması icin gereklidir. Gunluk vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamak icin sofranızda butun besin gruplarına yer acmanız gerekir. Sut urunlerine, az yağlı etlere, tam tahıl urunlerine ve tabi ki sebze ve meyvelere sofranızda yer verin…
Sebze ve meyveler sofraların baş tacı… Gunluk vitamin ve mineral ihtiyacınızın karşılanması ve sağlığınızın korunması icin gunde en az 5 porsiyon ciğ sebze ve meyve tuketilmelidir. Yapılan son araştırmaların sonucları, sağlığı korumak icin gerekli olan birleşikleri yeterli oranda alabilmek icin gunluk meyve ve sebze tuketimimizi 9 porsiyona cıkarılması gerektiği yonunde.
Gizli enerji depolarına dikkat! İcecekler… Yapılan araştırmalar son yıllarda gunluk alınan enerjinin yaklaşık %30'unun icecekler icinde yer alan şekerden veya mısır şurubundan karşılandığını gostermiştir. İceceklerinizi doğru secmek, vucudunuza gereksiz kalori yuklemesi yapmanıza engel olacaktır. Şekerli ve karbondioksitli icecekler, hazır meyve suları ne kadar cazip gorunse de, buzlu bir ayran, taze sıkılmış bir meyve suyu ve hafif şekerli bir limonata ferahlarken sağlıklı kalmanızı da sağlar…
Alkol… Olmalı mı? Olmamalı mı? Alkolun aşırı miktarlarda tuketimi kalp sağlığına ve karaciğere zarar vermesinin yanı sıra, kilo almaya da neden olur. Vucutta dolaşımı bozarak odemi arttırır. Yazın alkollu icecek icmeden gecer mi diyenlerdenseniz, ictiğiniz alkollu iceceğin ceşidine ve miktarına dikkat etmeli ve alkollu iceceklerle birlikte bol su icmelisiniz. Alkol, mutlaka tok karına, yemeklerle birlikte veya fındık, fıstık, beyaz peynir gibi yiyeceklerle birlikte tuketilmelidir. Alkolun protein ve yağlı yiyeceklerle birlikte ve bol su icerek tuketimi, emilimini yavaşlatır.
Oğunlerinizin glisemik indeksini azaltın… Yuksek glisemik indeksli besinler kan şekerini hızlı yukseltir ve hızlı duşururler. Kan şekerinin hızlı duşmesi, yoğun aclıkla veya tatlı krizleri ile son bulur. Besin secimlerinizde “beyaz”lar yerine “kahverengilere” yer vermeniz (kahverengi pirinc, makarna, şeker gibi), oğunlerinizde karbonhidratlı besinler yanında proteinli besinlere yer vermeniz ve salatanıza az miktarda zeytinyağı eklemeniz, oğunlerinizin ve diyetinizin glisemik indeksini azaltarak aclık hissiyle yaptığınız mucadele de size destek olacaktır.
Light deyip gecmeyin, light deyip secmeyin… Light urunler doğal versiyonlarına nazaran daha az enerji icerseler de, bu tur yiyeceklerin ve iceceklerin bir sonraki oğunde tuketilen besin miktarını arttırdığına dair veriler vardır. Bilim uzmanları araştırmalarına devam ederken, sizde haftada 2kezden fazla light icecek tuketmemeye ozen gosterin.
Zararsız atıştırmalar aslında zararlıdır…Bir lokmadan bir şey olmaz demeyin. Yapılan bazı araştırmalarda, bir lokmalık atıştırmaların gunluk enerji alımını %5 ila 10 olcusunde arttırdığını gosterilmiştir. Gunluk aldığınız enerjiyi %5ila 10 azaltmak sizin elinizde…
Doğru secimlerle acık bufeler artık duşman değil… Yaz aylarında kilo almaya sebep olan nedenlerden biri de acık bufelerde doğru secimler yapmamaktır. Acık bufelerde cok fazla miktardaki besin tuketimi, kızartma, kavurma gibi yuksek yağ iceriği olan yiyeceklerin tercih edilmesi, ağır hamur tatlıları ve aşırı alkol kilo alma nedenlerindendir. Fırında veya ızgara olarak hazırlanmış az yağlı etleri, yoğurdu ve tam buğday unundan ekmekleri, pilav, makarna gibi diğer tahıl urunlerini olculu miktarda almak, bol salata ile suslemek sağlıklı ve formda kalmak icin sağlam bir yoldur. Tatlı secimi de bir diğer onemli konudur. Ağır hamur tatlıları yerine tuketeceğiniz bir sutlu tatlı, icerdiği kalsiyum minerali ve daha duşuk enerjisi ile daha sağlıklı bir secim olacaktır.
Yazla birlikte kemikler daha guclu… Ultraviyole ışınların cilde teması ile vucudumuzda sentezlenen D vitamini, kemiklere kalsiyum taşınmasında onemli rol oynar. Yapılan calışmalar, cilde surulen faktorlu guneş koruyucularının D vitamini sentezini azalttığını ortaya koymaktadır. Guneş koruyucuları kullanmaya devam edin, fakat guneşin tehlikeli ışınlarının dunyaya daha az geldiği akşam saatlerinde gunde 10 dakika guneşlenmeye de ozen gosterin.
Hareket edin, formda kalın sağlıklı yaşayın…Kışın miskinliğini artık uzerinizden atın. Her gun en az yarım saat yapacağınız yuruyuşler forma girmenizde ve formda kalmanızda size yardımcı olacaktır. Yaz mevsiminin vazgecilmezi olan plaj voleybolu, treaking gibi sporlarda enerji harcamanızı arttırarak form tutmanızı, sağlıklı yaşamanızı aynı zamanda iyi vakit gecirmenizi sağlayacaktır.
Ve yazın vazgecilmezi: Dondurma…Yaz mevsiminin vazgecilmezi olan dondurmadan uzak kalmanız gerekmiyor. Dondurma, kalsiyum ve riboflavin iceriği nedeni ile besin değeri yuksek bir besin. Fakat şeker iceriği nedeni ile miktarlara dikkat etmek gerekmekte. Gunde 2 topu gecmemeye gayret edin. Enerji iceriği yuksek soslu ve kremalı olanları tercih etmek yerine, taze sutten yapılmış hafif dondurmaları deneyin.

[h=2]İstanbul Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]