Antrenman oncesi beslenmeSpor yapan bireylerin performansı icin doğru antrenman beslenmede cok onemlidir. Vucut yeni duruma adapte olurken yapılan antrenmana gore gelişim gostermekte, doğru yakıtı aldığında da performansını daha ileriye taşıyabilmektedir.
Bilincli şekilde planlanmış beslenme programları ile yoğun antrenmanlar ve yarışlardan once performansı arttırmak mumkundur. Antrenman yoğunluğuna gore vucudun ihtiyacını karşılayacak şekilde beslenmek vucudun depolarını daha ekonomik kullanmayı sağlar.
Dayanıklılık sporlarından biri olan mesafe koşularında temel enerji kaynakları karbonhidrat (glikojen) ve yağlardır. Dayanıklılık sporcularının enerji ihtiyacının %60’i karbonhidratlardan ,%25 ‘i yağlardan ,%15 ‘i proteinlerden sağlanmalıdır.
Karbonhidratlar; ihtiyac duyulan enerjinin coğunu sağlar ve egzersiz sonrası toparlanma icin cok onemlidir. Yağlar ; hormonlar, hucre zarlarının yapısı, besin alımı ve vucutta olabilecek iltihaplanmaları engellemeleri acısından onemlidir. Proteinler ; bağışıklık sistemi, dokular, hormonlar, enzimler ve hemoglobin uretimi gibi vucut fonksiyonları acısından cok onemlidir.
Antrenman ve musabaka oncesi beslenmenin amacı; aclığı ve kan şekerinin duşmesini onleme, gerekli karbonhidrat (glikojen) ve sıvıyı sağlamaktır.
Musabaka oncesinde ana oğun 2-4 saat once yenilmelidir. Yarışa 1 saat kala hafif bir oğun tercih edilmelidir. Mide boşalmasını sağlamak icin musabakaya yakın son oğunun hacmi ve enerjisi az olmalıdır. Musabakadan 3-4 saat once tuketilen oğunun, 200-300 g karbonhidrat icermesi, performansı arttırmaktadır.
Sporcular ac olarak antrenmana veya musabakaya başlamamalıdır. Egzersizden 30-60 dakika once 50 g karbonhidrat ve 5-10 g protein iceren bir ara oğun tuketimi, egzersiz sonunda karbonhidrat depolarını artırmada etkili olduğu yapılan calışmalarla da desteklenmiştir. Bunu 2 dilim peynirli kepekli bir tost yiyerek ayarlayabilirsiniz.
Antrenman veya musabaka oncesi oğunde ; yeterli sıvı, duşuk yağ ve posa (mide boşalımını kolaylaştırmak ve gastrointestinal problemleri azaltmak icin), yuksek karbonhidrat, orta duzey protein sporcunun alışkın olduğu yiyeceklerle sağlanmalıdır.
Antrenman ve musabaka oncesi beslenmede dikkat edilmesi gerekenler;
Musabaka oncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır.
Mide boşalmasını geciktiren yağ iceriği cok yuksek besinler tercih edilmemelidir. Bunun yerine uzun surede sindirilen ve uzun sure karbonhidrat depolarında devamlılık sağlayan kompleks karbonhidratlar tuketilmelidir.
Sporcu antrenman doneminde denemediği yeni bir yiyeceği yarış oncesi denememelidir.
Ciğ sebze ve meyveler, kuru baklagiller gibi posa(lif) iceriği yuksek besin tuketiminden kacınılmalıdır.
Gaz yapan sebze ve meyveler yenilmemelidir.
Musabaka oncesi yemek yavaş yenmeli ve iyice ciğnenmelidir.
Yarış oncesinde yuksek oranda şeker iceren besinler (cikolata, şekerlemeler, baklava vb.), kan şekerini hızlı bir şekilde yukseltir ama sonrasında da cok hızlı bir duşuş meydana getirerek enerji kaybına sebep olur. Yuksek oranda şeker iceren gıdalar, vucudun sıvı ihtiyacını arttırır ve gereken su temin edilmezse, susuzluk, kramp, mide bulantısı ve daireye(ishale) neden olur.
Egzersiz oncesinde, sıvı tuketimi yeterli miktarda olmalı ve doğru secimler yapılmalıdır. İdrar cıkışını arttırıp, vucudun susuz kalmasına neden olacağı icin, kafeinden (kola, kahve, cay) tercih edilmemelidir. Orneğin 70kg.luk erkek bir sporcu: 2 saatlik bir antrenman oncesi 6-8ml/kg=420-560ml sıvı almalıdır. Kucuk bir şişe su 500 ml. olduğuna gore, sıvı alımını bu miktara gore ayarlayabilirsiniz.
Sıvı alımını aşağıdaki tabloya gore de takip edebilirsiniz.
Sporcular İcin Yarış Oncesi ve Sonrası Sıvı Alımı
Yarıştan 1 gun once
Sık sık sıvı alın
Yarış oncesi son yemek (3-4 saat oncesi)
1-2 bardak su
Yarıştan 2 saat once
1-1 bucuk bardak su
Yarıştan ½ saat once
1 bardak su
Yarışa 10-15 dk.
½ bardak serin su
Yarış sonrası
Kaybedilen kilo başına 2 bardak su
Yarıştan sonraki gun
36 saat suresince sık sık sıvı almaya devam edin

[h=2]İstanbul Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]